Як схуднути при синдромі полікістозу яєчників

Відео: Дієта при поликистозе яєчників: поради по харчуванню

Зміст

Відео: Дієта при поликистозе яєчників: поради по харчуванню
кроки
Відео: Полікістоз яєчників
Відео: Код Жінки: Полікістоз яєчників? Гормональні збої? Хворобливі менструації? | akelberg
Відео: Безпліддя / Мій протокол лікування безпліддя
Поради
попередження

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) вражає жінок в період пременопаузи і характеризується гормональним дисбалансом. СПКЯ - це порушення ендокринної системи, що приводить до нерегулярних місячним, зростання волосся за чоловічим типом і змін в яєчниках, яке виявляється при ультразвуковому дослідженні. Крім порушень менструального циклу і гормональні збої, багато жінок з синдромом СПКЯ страждають від ожиріння і від проблем із зайвою вагою. Синдром СПКЯ також пов`язаний з преддиабетом. Зниження ваги хоча б на 5-7% за півроку може зменшити симптоми СПКЯ і збільшити здатність до дітородіння.

кроки

Метод 1 з 4: Створення системи здорового харчування

Включайте білок і рослинні продукти в кожний прийом їжі. Білок і рослинні продукти (фрукти, овочі) складають бездоганну комбінацію для процесу схуднення. Ці два види поживних речовин забезпечать організм енергією і компонентами, які спалюють зайву вагу. Це особливо важливо при СПКЯ, так як захворювання ускладнює скидання зайвих грамів і кілограмів.

Білок є важливим макроелементом (тобто речовиною, яке потрібно в відносно великих кількостях) для організму. Якщо в раціоні ви урізати частку білків, зниження ваги може сповільнитися. Білкова складова важлива для всіх лікувальних дієт, але особливо для дієт при СПКЯ, так як вона буде тим паливом, яке спалить ваш зайву вагу.
Вживайте як мінімум 46 грамів білка в день. Це кількість легко можна досягти лише при добре збалансованої дієти.
Нежирні білки містяться в птахові, пісній яловичині, морепродуктах, свинині, бобах, сочевиці, горіхах, яйцях і знежирених молочних продуктах. Щодня і щотижня міняйте склад продуктів.
Фрукти, овочі повні вітамінів, мінералів, антиоксидантів і, як правило, бідні на калорії. Їжте більше цих поживних, ситних продуктів, щоб зберегти низьку калорійність їжі.

Відео: Полікістоз яєчників

Обмежте вживання зернових і крохмалистих продуктів. Оскільки організм багатьох жінок з СПКЯ також інсулінорезістентен, дуже важливо регулювати вживання вуглеводів. Не рекомендується переходити на низкоуглеводную дієту, замість цього краще вживати в їжу помірна кількість цільних злаків. Спробуйте вживати близько 3-х порцій цільних злаків в день.

Одна порція цільних зерен становить приблизно 30 грамів. Наприклад, 1 скибочка цільнозернового хліба якраз і є 30 грамів або 1 порція.

100% цільні злаки мінімально оброблені і містять 3 частини зерна: висівки, ендосперм і зародок. Ці частини разом складають цілісне зерно.

Цілісні зерна також дають більше користі для здоров`я, ніж очищені. Вони є відмінним джерелом клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Коричневий рис, киноа, овес, цільнозерновий пшеничний хліб або макаронні вироби, ячмінь - все це зразки цільних злаків.

Забудьте про солодкі напої, випивайте в день 1,8 л рідини. Мінімум вісім склянок (1,8 л) несолодкої рідини, такої як вода, холодний чай, ароматизована некалорійна вода допоможуть вам підтримати здорову дієту і своє тіло у формі.

Солодкі напої можуть погіршити або загострити резистентність до інсуліну, притаманну синдрому СПКЯ.

Газована вода, солодку каву і чай додадуть багато калорій за день і можуть перешкодити вам в схудненні. Крім того, СПКЯ часто супроводжується інсулінорезистентністю, тобто велике значення матиме зменшення частки рафінованого цукру.

Тримайте при собі пляшку з водою, так ви зможете відстежити і виміряти ваші результати.

Їжте продукти і вважайте їх калорійність. Втрата ваги при СПКЯ включатиме в себе спостереження за кількістю порцій, типом продуктів і калорійністю. Спробуйте зменшити кількість калорій на 500 ккал в день. Це допоможе вам втратити близько півкілограма за тиждень.

Зменшення калорійності на 500 одиниць в день забирає за тиждень 3500 кілокалорій. Ця кількість калорій приблизно дорівнює 450 грамам втраченої ваги.

Чи не зменшуйте калорійність більше, ніж на 500 кілокалорій на день, або не з`їдайте в день продуктів менш, ніж на 1200 ккал. В іншому випадку буде важко забезпечити повноцінність вашого харчування.

Якщо ви хочете прискорити втрату ваги, спробуйте додати більше фізичної активності, яка допоможе сильніше спалювати калорії.

Тримайте втрату ваги на рівні 500-800 г в тиждень. Більш сильне зниження ваги є небезпечним, або його буде складніше підтримувати.

Здорові перекуски. Зниження ваги і принципи харчування при СПКЯ можуть провокувати почуття голоду між прийомами їжі. Те, що ви стежите за вагою, не означає повну заборону на перекушування. Вибирайте закуски, що містять високу кількість нежирних білків і клітковину. Така комбінація втамовує відчуття голоду і допоможе вам бути ситим до наступного запланованого прийому їжі або перекусу.

Будьте обережні з перекусами! Вони гарні, щоб допомогти вам пережити перерву в 4-5 годин між прийомами їжі, або будуть вам так званої підтримкою до або після тренування. Якщо прокинулося почуття голоду, а прийом їжі буде через годину або близько того, постарайтеся не перекушувати і протриматися до головного прийому їжі.

Варіанти закусок з високим вмістом білка і клітковини: морквина з закускою хумус, селера і арахісове масло, невелике яблуко і шматочок сиру або невеликий грецький йогурт з фруктами.

Метод 2 з 4: Додавання вправ

Виконуйте кардіо-вправи. Деякі гормональні та хімічні зміни, що відбуваються при СПКЯ, роблять зниження ваги важким завданням. Збільшення фізичного навантаження може допомогти посилити обмін речовин і спалювання калорій вашим організмом.

Додавання мінімум 30 хвилин в день аеробних або кардіосудинної вправ середньої інтенсивності буде хорошим кроком і підтримає ваші старання в зниженні ваги. Намагайтеся займатися кардіо-вправами середньої інтенсивності як мінімум 150 хвилин в тиждень.
Якщо дозволяє стан вашого здоров`я, збільште кількість часу для кардіосудинної вправ. Збільшивши частку активних занять, ви побачите поступово користь для здоров`я.
Збільшуйте поступово інтенсивність занять, роблячи вправи з низьким навантаженням, такі, як ходьба. З поліпшенням рівня вашої підготовки можна посилити інтенсивність занять або їх час. Просування повільними темпами безпечніше, і може допомогти запобігти травми.
Спробуйте різні види аеробних занять, поки не знайдете те, що вам більше подобається. Найімовірніше, ви будете підтримувати ті повсякденні заняття, які вам більше до душі.
Кардіосудинної вправи можуть включати в себе ходьбу, пробіжки / біг, їзду на велосипеді, танці, катання на роликових ковзанах, пішохідні екскурсії та плавання.

Виполняйтe силові вправи. Вправи на силу повинні робитися по 25 хвилин мінімум 2 дні на тиждень, щоб отримати хоч якусь користь для здоров`я. Збільшення м`язової маси веде до прискорення обміну речовин, який допоможе у впертій боротьбі проти зайвої ваги пацієнтам з СПКЯ.

Позитивна зв`язок була виявлена між силовими тренуваннями і поліпшенням чутливості до інсуліну, а також ослабленням інших симптомів поликистозного синдрому яєчників.

Силові тренування можуть складатися з силових вправ, пілатесу і підняття важких предметів.

Заняття з напарником. Дослідження показали, що робота з товаришем допоможе зберегти мотивацію і старанність у вашому розпорядку занять.

Похід в спортзал з одним також допоможе провести час і позбавить вас від нудьги.

Якщо не можете знайти друга або родича для походу в спортзал, спробуйте заняття в групі. Вам сподобається компанія таких же, як і ви відвідувачів спортзалу. Якщо ви продовжите ходити в групу, то помітите одних і тих же приходять людей і зможете зустріти нових друзів!

Метод 3 з 4: Слідкуйте за своїми успіхами

Запишіть свої цілі. Написання конкретних і реалістичних цілей - це хороший спосіб і далі продовжувати діяти і спостерігати за ходом справи. Це також допомагає чітко бачити свої кроки вперед.

Придумайте невеликі кроки, які допоможуть досягти вашої великої довгострокової мети. Це може зробити весь шлях менш гнітючим, ніж споглядання великої мети - втрати ваги.
Купіть підлогові ваги або інші предмети, потрібні для контролю і відстеження кроків до вашої мети.
Складіть таблицю або подобу документа, де ви можете записувати своє просування до мети: скільки ви втратили у вазі або, скільки днів ви дотримувалися свого плану харчування.

Купіть щоденник. Щоденники добре знімають стрес, показують і відстежують ваш прогрес. Ви можете робити записи про вибір їжі, втрачений вазі і про труднощі, з якими стикалися. Це також гарне місце для записів про своє життя з синдромом CПКЯ, про розчарування, які він приносить і, як впливає на ваш вага або настрій.

Не обов`язково робити записи в щоденнику щодня. Але добре буде вносити в нього дані по кожному зважування, і ви побачите всі свої зміни.

Купуйте щоденник з красивим і привабливим оформленням. Буде весело і радісно відкривати щоденник і робити в ньому записи.

Не відчувайте постійну необхідність писати сторінку за сторінкою. Стислість сестра таланту!

Винагороджуйте себе. Досягнувши однієї зі своїх цілей, нагородите самі себе! Невеликі веселі призи допоможуть спонукати до дій і надати сміливості в шляху до своєї кінцевої мети.

Чи не заохочуйте себе їжею. Частування або обіди можуть збити вас з правильного напряму в бік здорового харчування і навіть привести до набирання ваги.

В нагороду виберіть те, що дійсно вам подобається або дуже хочеться отримати. Може бути, купіть пару нових туфель або нову блузку.

Преміює себе активними заходами. Наприклад, навчальний урок з плавання на байдарках або партію в гольф - все, звичайно, на ваш вибір.

Інша хороша нагорода - це заспокійливі і розслаблюючі заходи. Можете відвідати сеанс масажу або сходити на манікюр і педикюр.

Розкажіть кому-небудь про ваші цілі. Присвячений в ваші цілі може допомогти вам не зійти з дороги, особливо, коли ви знаєте, що хтось звертає на вас увагу.

Розповідайте друзям, рідним або вашого лікаря про своє схудненні і про план харчування. Просіть їх робити щотижневу перевірку, що допоможе вам відстежити ваші зміни.

Будьте відповідальні перед собою. Регулярне зважування, щоденне ведення щоденника харчування, контроль за рівнем інсуліну - ось найкращі шляхи людини, відповідального за досягнення своєї мети.

Метод 4 з 4: Розуміння і боротьба з СПКЯ

Поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікуючий лікар або ваш акушер-гінеколог, ймовірно, і є фахівець, який поставив вам діагноз, саме він дасть вам найбільш повну інформацію. Запишіться на прийом до лікаря, щоб він зміг детально вивчити історію вашої хвороби, поточного стану здоров`я, задавайте питання про синдром СПКЯ.

Запитайте про загальну картину вашого здоров`я, правильну оцінку ваги, від якого ви повинні позбутися, і як це може вплинути на ваш діагноз.
Також запитуйте про лікарському лікуванні, харчових добавках і зміни в стилі життя, які рекомендує ваш лікар, щоб допомогти впоратися з вашим станом.
Спадковість є головним показником ризику: дочки жінок з синдромом полікістозних яєчників мають 50% -ву ймовірність розвитку синдрому. Випадки захворювання на діабет в сім`ї збільшують цю ймовірність.
Збільшення ваги, порушення дітонародження, посилений ріст волосся на обличчі і депресія - ось тільки частина симптомів, які долають жінкою з СПКЯ.

Відео: Код Жінки: Полікістоз яєчників? Гормональні збої? Хворобливі менструації? | akelberg

Порадьтеся з добре відомим дієтологом. Деякі з них дуже досвідчені в проблемах СПКЯ і схуднення.

Існує явна взаємозв`язок між синдромом полікістозних яєчників і підвищеною стійкістю до інсуліну.Діетолог зможе представити вам конкретний план харчування або перелік продуктів, які допомагають керувати інсулінової резистентності.

Попросіть у дієтолога план харчування для втрати ваги, дізнайтеся про корисні і некорисних продуктах для вас, про інші можливості дізнатися більше про СПКЯ і дієтичне харчування.

Купуйте навчальні матеріали по темі СПКЯ. Першим кроком після діагностування у вас СПКЯ має стати ваше самоосвіта, придбання міцних знань про ваш стан. Так ви будете грати більш активну роль в захисті вашого здоров`я.

Дізнайтеся у лікаря, які джерела інформації він вважає найкращими. Купуйте для початку що-небудь з рекомендованого вам.

Також шукайте достовірні джерела в інтернеті. Є безліч веб-сайтів, які присвячені тільки СПКЯ, там можете знайти багато даних. Спробуйте: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation і Office Of Women`s Health from DHHS.

Приймайте всі виписані вам медикаменти. Безліч ліків може допомогти вам впоратися з СПКЯ. Деякі ліки, щоб керувати инсулинорезистентностью, а інші використовуються для корекції гормонального дисбалансу або нерегулярних місячних.

Багато жінок з таким станом, як у вас, мають резистентність до інсуліну, також є лікарський засіб під назвою метформин, яке може допомогти з схудненням.

Завжди зберігайте список з назвами і дозуванням препаратів, вітамінно-мінеральних або рослинних добавок, які ви приймаєте. Надаючи точну інформацію всім постачальникам медичних послуг, ви допомагаєте їм забезпечити найкращу турботу про вас.

Відстежуйте всі побічні ефекти або симптоми, які можуть виникнути від прийому ваших ліків. Інформуйте ваших лікарів про кожного проявилася симптом.

Відео: Безпліддя / Мій протокол лікування безпліддя

Створіть групу підтримки. Якщо хочете, обговоріть свою ситуацію з друзями, родичами або колегами. Якщо поруч будуть люди, які підтримують вас в боротьбі із зайвою вагою, це дуже допоможе в вашої довгострокової завданню і також допоможе боротися з діагнозом СПКЯ.

Отримайте допомогу від інших людей, що живуть з СПКЯ. Вони випробували і подолали багато випробувань, з якими зіткнулися ви. Це можуть бути групи підтримки або інтернет-форуми, присвячені СПКЯ і боротьбі з вагою.

Ви можете знайти групи підтримки через кабінет лікаря або за допомогою веб-сайтів, що займаються СПКЯ.

Поради

Підхід до дієти і СПКЯ як до частини свого життя призведе до якнайшвидших поліпшень, ніж при звичайній дієті. Покращення можуть вийти за рамки втрати ваги і проявляться в підвищенні енергії, зниження депресії, можливе поліпшення дітородної функції і зниженні резистентності до інсуліну.
Перегляньте різні дослідження, складіть список тих ідей, які ви б хотіли здійснити на практиці у своєму житті. Можна внести зміни в свою дієту, додати фізичних вправ або купити кілька книг на тему полікістозу.
Якщо у вас з`явилося кілька змін для вашого способу життя, почніть з одного-двох. Так набагато легше змінити стиль життя, ніж змінювати багато відразу.

попередження

Завжди радьтеся з лікарем перед внесенням важливих коректив в лікувальну дієту або план тренувань.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!