Відео: Добова норма КАЛОРІЙ для жінок і чоловіків. Вважаємо!
Зміст
Для того щоб схуднути, необхідно з`ясувати, скільки калорій ви повинні спалювати або вживати щодня. Ця стаття допоможе вам порахувати, скільки калорій ви спалюєте просто за рахунок існування, і скільки вам необхідно спалювати, щоб скинути вагу.
кроки
Метод 1 з 2: Порахуйте ОСМ- ОСМ = 10m + 6.25h - 5a + s
Відео: Як рахувати калорії. Проста математика.
-
2Дізнайтеся свою вагу. m - це ваша вага в кілограмах.
-
3Дізнайтеся своє зростання. h - це ваш зріст в сантиметрах.
-
4Складіть цифри. В якості змінних додайте замість (а) вік в роках, (s) - це пол. Якщо ви чоловік, як s додайте 5, а якщо жінка - відніміть 161.
-
5Визначте свій рівень активності. Оскільки ви (сподіваємося) не сидіть на дивані весь день, вам потрібно порахувати кількість калорій, які ви спалюєте в діяльності. Коли ви вже знаєте свою ОСМ, використовуйте наведену нижче формулу Гарріса Бенедикта для визначення загального щодня необхідної кількості калорій, який залежить від рівня активності. Щоб визначити кількість щодня необхідних калорій, помножте свою ОСМ на відповідний коефіцієнт активності:
- Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (практично без навантажень): ОСМ х 1,2
- Якщо ви мало активні (легкі навантаження / спорт 1-3 дні на тиждень): ОСМ х 1,375
- Якщо ви помірно активні (помірні навантаження / спорт 3-5 днів в тиждень): ОСМ х 1,55
- Якщо ви дуже активні (сильні навантаження / спорт 6-7 днів в тиждень): ОСМ х 1,725
- Якщо ви суперактивна (дуже сильні навантаження / спорт або фізична праця або 2 тренування в день): ОСМ х 1,9
- Наприклад, 19-річна дівчина ростом 165 сантиметрів і вагою 60 кілограм, порахує всі і дізнається, що її ОСМ дорівнює 1375,25 калорій. Потім, оскільки вона помірно активна, вправляється 3-5 днів в тиждень, вона примножить 1375,25 на 1,55, і це буде так само 2131,64 калорії. Ця кількість калорій, які спалює її організм в звичайний день.
-
Метод 2 з 2: Схуднення
1Сплануйте безпечне спалювання калорій. Щоб скинути півкілограма жиру, вам необхідний дефіцит в 3500 калорій. Втрата цих калорій тільки за рахунок обмеження дієти не рекомендується - якщо ви серйозно налаштовані скинути вагу, то рекомендується також більш активний режим тренувань.
- Намагайтеся скидати тільки півкілограма-кілограм в тиждень. Якби ви скидали вагу тільки за допомогою обмежень у дієті, то вам потрібен був би щоденний дефіцит в 500 калорій, щоб скинути півкілограма за тиждень. Якби ви дуже старалися і хотіли скинути кілограм в тиждень, вам був би необхідний щоденний дефіцит в 1000 калорій.
- Якщо ви плануєте скинути 5 кілограм або менше, то краще скидати півкілограма на тиждень. Якщо ви вже в 5-ти кілограмах від заповітного ваги, ваш організм почне уповільнювати обмін речовин, щоб накопичити калорії, якщо у вас занадто жорстка дієта.
- Частина ваги, який ви втрачаєте протягом першого тижня-двох, може бути вода або набряки. Якщо ви скинули 2,5 кілограма в перший тиждень, хоча встановлювали собі щоденний дефіцит тільки в 500 калорій, не панікуйте. Велика частина ваги, який ви втратили, міг бути надлишком води, який ваш організм утримував. Якщо після цього ви зійдіть на півкілограма-кілограм в тиждень, не панікуйте - ви все ще в порядку.
-
2Не опускайте дефіцит нижче рівня, який необхідний організму для виживання. Поступово знижувати кількість щоденного споживаних калорій нижче рівня ОСМ - погана ідея. Якщо ваш організм не отримує щодня необхідну кількість калорій для підтримки основних функцій, він починає спалювати м`язи. Може, ви і втратите вагу, але станете помітно слабкіше.
-
Відео: СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ПОТРІБНО В ДЕНЬ ЩОБ схуднути АБО НАБРАТИ МАСУ I СУШКА ТІЛА I ЯК НАБРАТИ МАСУ
3Слідкуйте за споживаної їжею. Стежити за тим, що ви їсте - кращий спосіб порахувати потенційно зниження ваги. Подумайте про ведення щоденника їжі, куди будете записувати все, що їсте, а також калорії на порцію і кількість з`їдених вами порцій (цю інформацію ви знайдете в харчовій цінності запакованій продукції, або пошукайте, скільки калорій в не упакованому їжі). Знайдіть в інтернеті безкоштовні додатки або сайти, які дозволяють вводити те, що ви з`їли - деякі навіть порахують калорії. - Будьте відповідальні. Якщо будете знаходити фактична кількість калорій, які ви споживаєте щодня, то це змусить вас взяти на себе відповідальність за своє здоров`я і скоротити кількість їжі. Будьте пильні і записуйте все, що потрапляє в ваш рот, і ви побачите, що так легше дотримуватися дієти.
-
Поради
- Слід пам`ятати, що приблизно 70% скинутої ваги досягаються за рахунок зміни дієти і споживання калорій.
- Багато пийте, - вода необхідна для спалювання жиру.
- У будь-яку програму схуднення включайте силові тренування, так ви збережете свої м`язи і не перетворитеся на купу шкіри і кісток.
- Після того, як схуднете, не забудьте, що потрібно порахувати нову ОСМ.
- Якщо ви весь день сидите за столом, але тренуєтеся 6 днів на тиждень, тоді ви, напевно, більше підпадаєте під помірну активність, ніж під дуже активну. Часто люди пере- або недооцінюють свій рівень активності, так що будьте уважні. Оскільки це всього лише оцінка, стежте за скинутим вагою, і якщо почнете втрачати його занадто швидко або занадто повільно, то просто підведіть кількість калорій відповідно вниз або вгору.
- Перед початком будь-якого плану схуднення рекомендується спочатку звернутися до лікаря.
попередження
Відео: Підрахунок калорій - скільки треба щоб схуднути !?
- Не перестарайтеся з дієтою. Скинути півкілограма-кілограм за тиждень може здатися і не так багато, але стільки розташований скидати ваш організм. Прагнучи скинути більше, ви з часом можете нашкодити обміну речовин.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!