Як схуднути (з фотографіями)

Якщо ви набрали вагу, то дуже важливо навчитися худнути правильно. Критично оцініть свій поточний вагу, харчовий раціон і любов до спорту. Дотримуючись правильного харчування і виконуючи фізичні вправи, ви зможете скинути зайву вагу без шкоди здоров`ю і бути задоволеним собою. Не кожному дано бути "худенькою" через різні видів телосложенія- частина людей завжди більше кремезні або крупніше інших. Але завдяки розумному схудненню і занять спортом ви можете перебувати в оптимальних кондиціях.

Зміст

кроки
Відео: 5 правил як схуднути! 100% результат!
Відео: ЯК схуднути ЗА ЛІТО? 7 кроків + завдання
Поради
попередження

кроки

Частина 1 з 3: Розробіть план схуднення

Перед початком схуднення підрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ). Сам по собі вага не є показником стану здоров`я. На нього впливають ваш вік, зріст, а також ваша історія хвороб і пошкоджень. ІМТ - це основний підрахунок вашого ваги в фунтах / кілограмах, розділений на зростання в футах / метрах в квадраті, який допомагає визначити необхідність схуднення або відсутність такої необхідності. Виконайте розрахунки самостійно або використовуйте калькулятор ІМТ.

Якщо отримане значення вище 30, то це свідчить про ожиріння. Обговоріть з лікарем план схуднення, який дозволить вам скинути вагу без шкоди здоров`ю.
Якщо отримане значення від 25 до 30, то у вас є зайва вага. Починайте скорочувати кількість калорій і підвищувати фізичні навантаження.
Якщо отримане значення дорівнює 18-25, то у вас нормальна вага. Вправи і здорове харчування все так само корисні, але намагайтеся вживати достатню кількість калорій для підтримки ваги.
Якщо отримане значення нижче 18, то ваша вага нижче норми. Вам слід споживати більше калорій або знизити фізичні навантаження, щоб набрати нормальну вагу. Навіть якщо вам хочеться бути струнким, зниження ваги нижче норми не є здоровим рішенням. Ви цілком можете розумно набрати вагу і залишатися у формі завдяки правильному харчуванню та вправ.

Проконсультуйтеся з терапевтом або дієтологом. Перед початком виконання фізичних вправ і інших занять для схуднення важливо проконсультуватися з професіоналом, щоб отримати поради щодо правильного схудненню і залученню до спорту.

Терапевт і дієтолог підкажуть, чи дійсно вам потрібно худнути або які продукти допоможуть підтримувати організм в оптимальній формі.

Доктор може повідомити, що вам не потрібно сильно худнути, досить буде прибрати з раціону деякі продукти, які погано засвоюватися організмом (наприклад, молочні продукти або клейковина).

Відео: 5 правил як схуднути! 100% результат!

Визначтеся з конкретною метою схуднення. Визначивши, яким ви бачите ваш заданий вагу, приступайте до створення плану схуднення і фізичних навантажень. Без шкоди здоров`ю можна худнути до 1 кілограма в тиждень. Для цього буде потрібно додатково спалювати на 500 калорій більше, ніж ви щодня споживаєте. Але ваша стрункість залежить не тільки від харчування і навантажень. Вона також залежить від виду вашого статури, тому результати схуднення у всіх будуть різними.

Для схуднення потрібно час, ніхто не скидає 10 кілограмів відразу. Найкраще визначити невеликі, але реальні щотижневі мети (до 1 кілограма).

"схуднення" може стати помилковою метою. Жорсткі дієти, голодування і будь-які спроби скинути півкіло або більше за день вкрай небезпечні для вашого здоров`я.

Почніть підраховувати калорії. Схуднення можна перетворити в просту науку, де витрата повинен перевищувати споживання. Потрібно спалювати більше калорій, ніж з`їдено. Найскладніше - це не сам процес, а вміння стежити за ним і щодня дотримуватися правил. Почніть стежити за кількістю калорій у вашій їжі і встановлюйте реальний щоденний план витрати-споживання калорій.

Як правило, чоловікам необхідно споживати не менше 1800 калорій на добу, а жінок - не менш як 1200.

Іноді етикетки на продуктах харчування можуть збивати з пантелику. Важливо стежити за порціями. Багато хто вважає ефективним почати вимірювати кількість їжі, щоб правильно зіставляти кількість їжі в тарілці з цифрами на етикетці. Насипаючи тарілку вівсянки, використовуйте мірну ложку для більш точного підрахунку калорій.

Поживна цінність продуктів зазвичай допомагають зрозуміти кількість калорій в порції, а також розміри порцій. У більшості випадків упаковка містить кілька порцій.

Ведіть щоденник харчування і навантажень. Щодня записуйте витрата і споживання калорій, щоб стежити за правильністю схуднення. Можна завести журнал, що містить інформацію про все, що ви з`їли, і які вправи виконували за день.

Для цього можна використовувати профіль на сайті або спеціальну програму.

Також підійде звичайний блокнот для запису всієї важливої інформації. Не забувайте про такі дані, як час, продукти, кількість / порція, навіть ступінь голоду.

Кількість спалених калорій можна відстежувати на смартфоні або планшеті, біговій доріжці або шляхом підрахунку основного обміну речовин (ООВ), який підкаже, скільки калорій потрібно для підтримання ваги.

Оптимальним здоровим і регулярним способом схуднення буде дотримання щоденної програми, а також внесення інформації відразу після прийому їжі або в кінці дня.

Не дозволяйте невдач збити вас з курсу. Дотримуватися дієт складно, а велика частина з них закінчуються тим, що людина перестає дотримуватися правил і обіцяє виконати додаткові вправи за ще один з`їдений шматочок пирога. При цьому постійне утримання від бажання поласувати ускладнює дотримання дієти, так як ваш настрій має найважливіше значення при схудненні. Фахівці заявляють, що облудна трапеза стане відмінним способом слідувати плану і надихаючим винагородою за докладені зусилля.

Розумно сплануйте облудну трапезу, вибравши продукти, які будуть містити необхідні поживні речовини. Морозиво не принесе вам ніякої користі, а ось чізбургер або містить протеїн паста набагато корисніше для організму.

Не дозволяйте обманним трапез перетворюватися в обманні дні. Ваша облудна трапеза повинна замінювати один запланований прийом їжа, а не доповнювати їх.

Частина 2 з 3: Вправи для схуднення

Щоденні розтяжки. Незалежно від інтенсивності ваших тренувань, завжди корисно присвятити трохи часу розтяжок. Підтримка гнучкості м`язів допоможе вам краще себе почувати і швидше відновлюватися після навантажень. Не поспішайте, розігрівайте різні групи м`язів і залишайтеся в різних позах, поки не долічите хоча б до 15.

Надмірні навантаження можуть перешкодити вашим планам схуднення, а розтяжки не тільки допоможуть спалити додаткові калорії, але також підготують тіло до інших фізичних навантажень. Рання травма може залишити вас поза грою і перешкоджати процесу схуднення.
Спробуйте займатися йогою протягом 10-15 хвилин вранці. Йога відрізняється від розтяжки м`язів перед підняттям штанги або бігом. Вона являє собою ряд ізометричних скорочень в поєднанні з дихальними вправами, які підвищать вашу гнучкість, допоможуть наростити суху м`язову масу і зняти напругу, лише заважає схудненню.

Займайтеся хоча б 30 хвилин не рідше трьох разів на тиждень. Частота і тривалість вправ завжди залежить від вашої ваги і мети схуднення, адже ніхто не худне з однаковою швидкістю. Для початку спробуйте виконувати не менше трьох досить активних кардіологічних тренувань в тиждень, при необхідності доповнюючи їх силовою підготовкою.

На думку деяких фахівців, для значного довгострокового схуднення дорослим людям з ожирінням потрібно 5-6 годин вправ в тиждень. Це не менше години в день. Завжди обговорюйте допустимі навантаження з вашим лікарем.

Хорошим способом отримання достатньої кількості навантажень навіть для людини з щільним графіком стане звичайна ходьба. Замість ескалатора можна скористатися сходами. Виклик автомобіль в парі кварталів від роботи, а замість поїздки на обід можна дійти в кафе пішки.

Ще одним відмінним варіантом навантажень стане їзда на велосипеді. Спробуйте їздити на роботу на велосипеді, а не на машині.

Почніть виконувати помірні кардіологічні або аеробні вправи. Простим способом схуднути можуть стати базові кардіологічні вправи, які не вимагають наявності тренажерів або гантелей. Необхідно лише рухатися і потіти. Це може бути біг підтюпцем, аеробні або спеціалізовані вправи.

Навантажуйте організм поступово. Якщо ви не займалися бігом раніше, то почніть з прогулянок по району прискореним кроком. Для рясного потіння ходите протягом 30-40 хвилин. Через кілька тижнів почніть бігати підтюпцем, удвічі скоротивши тривалість.

Хорошим джерелом інформації стане YouTube, де можна знайти багато програм аеробних вправ для будинку. Знайдіть програми для новачків або виберіть свої улюблені вправи, на основі яких можна скласти власну програму.

Переходьте до розширеною програмою з повтореннями. Коли ваш організм звикне до нових навантажень, переходите на новий рівень, починаючи виконувати вправи з повтореннями. Це таке поєднання силової підготовки та кардіологічних вправ, коли ряд вправ виконується дуже швидко з короткими перепочинками. Це відмінний варіант ефективного схуднення.

Зазвичай заняття з повтореннями включають виконання загальних силових вправ і безлічі присідань. На сайті можна знайти безліч статей з докладним описом різних вправ:

Основні м`язи корпусу

Підйоми на шкарпетки стоячи

Вправи з гирею

Виберіть десять вправ. Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд, після чого слід 20 секунд відпочинку. Виконавши весь комплекс з десяти вправ, відпочиньте дві хвилини, а потім повторіть комплекс ще двічі. Дотримуючись такої програми тричі на тиждень і дотримуючись здорове харчування, ви впевнено почнете втрачати вагу.

Тонізуючі вправи. Якщо вашою метою є стрункість, то важливо виконувати вправи, тонізуючі ваші м`язи, будь то йога або пілатес, а не вправи для збільшення обсягу м`язів на кшталт підйому вантажів. Це означає, що кожен раз при роботі з гантелями або штангою потрібно виконувати більше повторень з меншою вагою.

Використовуйте вагу, достатній для 10-15 повторень, а не такий, який важко підняти навіть пару раз.

Коли ви почнете худнути, то непогано б підтримувати тонус м`язів. Але ви не побачите результат до тих пір, поки не почнете спалювати жир, тому не перестарайтеся з тонізуючими вправами, інакше результат буде непомітним.

Не забувайте прогрівати м`язи і працювати над поставою. Стоячи прямо і уявляючи собі ваш хребець у вигляді прямої лінії, що проходить через тім`я, ви відразу станете трохи вище і стрункіше.

Відео: ЯК схуднути ЗА ЛІТО? 7 кроків + завдання

Почніть ходити в спортзал. Наявність комплекту гантелей дозволяє виконувати широкий набір вправ вдома, але поступово вони можуть набридати і збивати вас з наміченого курсу. Щоб отримати доступ до різних тренажерів і варіантів тренувань, вам слід купити абонемент в спортзал.

Займаючись самостійно, існує висока ймовірність неправильного виконання вправ. Тренер стежить не тільки за правильністю, то і за тим, щоб уникнути травм.

Вам не завадить персональний тренер. Він допоможе вам позначити мети (схуднення або нарощування м`язової маси) і побудувати максимально відповідну програму тренувань.

У спортзалах також проводяться заняття з аеробіки та йоги, яким допоможуть зберегти мотивацію і дотримуватися плану схуднення.

Не зупиняйтеся на одному рівні. Регулярно міняйте програми тренувань і пробуйте різні вправи. Легко зупинитися на досягнутому, коли результат буде помітний відразу, але потім ви перестанете втрачати вагу. Це нормально і не обов`язково поганий знак. Продовжуйте регулярно працювати над собою, змінюючи програму тренувань і рахуючи калорії.

Складайте і дотримуйтесь щотижневу програму тренувань, поступово вводячи нові вправи. Виконуючи аеробні вправи тричі на тиждень, міняйте дні таких тренувань. В один день виконуйте силову підготовку, а в інший день займіться командним спортом або пробіжкою.

Пам`ятайте, що ваша мета - не вага, а здоров`я. Не дозволяйте цифрам на вагах зводити вас з розуму.

Прагнення привести в порядок одну ділянку тіла (наприклад, живіт) куди менш ефективно, ніж цілісний підхід. Ви можете зміцнити м`язи в конкретних ділянках тіла, але для позбавлення від жиру необхідно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Частина 3 з 3: Здорове харчування

Отримуйте задоволення від їжі. Один із способів стати стрункішою - виділяти часу на отримання задоволення від їжі. Нескладно є швидко, хапаючи наступний шматок, ще не проковтнувши попередній. А замість покупки готової пакетованій їжі або харчування поза домом краще самостійно купувати продукти і готувати.

Плануйте ваш раціон на тиждень вперед і потім купуйте необхідні продукти. Якщо навчитися готувати для себе, то їжа буде приносити вам більше задоволення.
Не поспішайте під час їжі. Зупиніться і насолоджуйтеся кожним шматочком. Жувати потрібно не тільки для того, щоб не вдавитися, але також для того, щоб не поспішати. Повідомлення про те, що шлунок вже заповнений, може надійти в мозок лише 20 хвилин по тому. Неспішний прийом їжі допоможе вам не переїдати.
Використовуйте тарілки меншого розміру. У невеликих тарілках маленька порція буде виглядати більше, що дозволить обхитрити мозок.

Вживайте в їжу складні вуглеводи замість простих. Прості вуглеводи швидко переробляються організмом і перетворюються в жир ще до того, як організм отримає шанс використовувати їх для енергії. Складні вуглеводи начебто батата, вівсянки і продуктів з цільного зерна затримуються довше і живлять організм енергією.

Намагайтеся не вживати оброблені продукти, рафінований цукор і кукурудзяну патоку, щоб знизити кількість простих вуглеводів.

"Скорочення кількості вуглеводів" - поширена тактика для людей, які бажають позбутися зайвої ваги, яка червоною ниткою проходить через безліч дієт. Але важливо також скоротити правильні вуглеводи. Не можна просто взяти і прибрати вуглеводи з раціону.

Їжте багато свіжих фруктів і овочів. Фрукти і овочі містять велику кількість клітковини, вітамінів і основних мінералів. Вони допомагають наситити організм і можуть стати гарніром до м`ясних страв або легким перекусом. Сирі фрукти і овочі важливі для будь-якої програми схуднення.

Додайте в сніданок шматочки яблук або заморожені ягоди. Можна замінити кашу на мюслі і йогурт, щоб підвищити поживну цінність їжі.

На обід вибирайте зелені салати з морквою, мигдалем і легкої заправкою.

На вечерю до основної страви можна додати приготовані на пару овочі, щоб збалансувати їжу.

Перестаньте є готові закуски. Замість крекерів, цукерок та інших порожніх калорій краще з`їсти яблуко, морква або жменю мигдалю.

Для нарощування м`язової маси вживайте в їжу велику кількість пісного білка. При регулярних тренуваннях пісний білок дуже важливий. М`ясо птиці, риба, горіхи, бобові, сочевиця і яйця є прекрасними джерела білка і містять дуже низька кількість жирів, що дозволяє залишатися струнким, але повним енергії. Протеїн повинен стати важливою частиною вашого раціону.

Багато багаті на білок продукти також містять багато жирів. Хоча дуже важливо уникати насичених жирів, що містяться в смаженій їжі, молочних продуктах і червоному м`ясі, деякі жири є неминучими і навіть корисними. Наприклад, поліненасичені жирні кислоти омега-3 корисні для серця.

Намагайтеся не споживати "порожні" калорії. Під час схуднення краще уникати висококалорійних продуктів з низьким вмістом вітамінів, протеїнів або мінералів. Продукти на зразок газованих і енергетичних напоїв, цукерок і інші легкі перекуски - це вбивці будь-якої дієти, що сприяють набору ваги.

До останніх також можна віднести алкоголь. Коли ви вживаєте алкоголь, печінка починає переробляти саме його замість жирів, при цьому ви отримуєте чисті калорії, а жири і вуглеводи не переробляються. Не обов`язково зовсім відмовлятися від алкоголю, але не забувайте вести підрахунок калорій.

Пийте багато води. Під час схуднення намагайтеся випивати не менше восьми склянок або двох літрів води в день. Водний баланс в організмі вкрай важливий для відновлення після тренувань, почуття насичення між прийомами їжі і підтримки необхідного рівня рідини.

Завжди носіть з собою пляшку води. Іноді легко забути про необхідність пити воду, особливо в напружений день, тому пляшка з водою стане ефективним нагадуванням.

Заправляйтеся електролітами після тренувань. Електроліти допомагають організму відновитися після фізичних навантажень і запобігають сильну втому. Але майте на увазі, що спортивні напої можуть містити накопичують жир цукру і привести до обезводнення. Для балансу можна змішувати їх з водою.