Як розрахувати, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути?

Щоб позбавитися від зайвої ваги, зовсім не обов`язково відмовлятися від улюблених ласощів або виснажувати себе фізичними вправами. Існує один метод, за допомогою якого можна швидко схуднути - це підрахунок калорій. Саме про нього і піде мова в даній статті. Ми розповімо, як розрахувати, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути.

Відео: Як розрахувати свою норму калорій в день, щоб схуднути - Все буде добре. Випуск 766 від 01.03.16

Методи розрахунку калорій для схуднення

Що потрібно для підрахунку калорій?

Щоб правильно розрахувати калорії для схуднення, вам будуть потрібні:

1. Кухонні ваги. Вони вам потрібні для зважування продуктів.
2. Калькулятор калорій онлайн. Ви можете його знайти в інтернеті на комп`ютері, телефоні, планшеті і т.д.
3. Підлогові ваги. Вони вам будуть потрібні для зважування, щоб оцінювати результат схуднення.

Як правильно розрахувати калорії для схуднення?

Формула для підрахунку калорій

Існує єдина формула підрахунку калорій для схуднення. Вона виглядає наступним чином.

DCI (розрахунок добової норми калорій) = ваша вага, взятий в кілограмах, помножте на 10 + ваш зростання в сантиметрах помножте на 6,25 + ваш вік (ви повинні взяти кількість повних років) помножте на 5. Від отриманої суми відніміть 161 - це цифра для жінок. Для чоловіків до даного числа слід додати 5. Після цього підсумкову суму потрібно помножити на коефіцієнт активності. Дана цифра буде залежати від того, як ви вже зрозуміли з назви, які ваші фізичні навантаження в день. Її значення ви знайдете нижче.

1. Якщо ви ведете здебільшого сидячою спосіб життя або у вас мінімальні фізичні навантаження, то ваш коефіцієнт буде дорівнювати 1,2.
2. Якщо у вас існують які-небудь тренування, але вони проходять 3 рази в 7 днів, то ваш коефіцієнт 1,38.
3. Якщо ви ходите на тренування 5 днів в тиждень і їх тяжкість можна охарактеризувати, як середню, то для вас цифра буде 1,46.
4. Якщо ви також ходите на тренування 5 разів на тиждень, але ваші заняття вважаються інтенсивними, то ваш коефіцієнт буде 1,55.
5. Якщо ваші тренування проходять щодня, то для вас коефіцієнт дорівнює 1,64.
6. Якщо у вас тренування проходять щодня в інтенсивному режимі, то ваш коефіцієнт становить 1,73.
7. Якщо ви не тільки тренуєтеся кожен день, але ще і ваша робота пов`язана з фізичними навантаженнями, то коефіцієнт у вас буде 1,9.

Однак це не найточніший метод підрахунку калорій. Його недосконалість полягає саме в коефіцієнті, так як неможливо зробити точний розрахунок фізичної активності.

Як правильно розрахувати норму калорій?

Перед тим, як розрахувати, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути, необхідно спочатку з`ясувати, яке число калорій, які ви споживаєте в день, щоб утримувати свій постійний вагу. Вирахувати цю цифру можна двома способами.

1. Візьміть середню цифру калорійності для вашого віку. Дізнатися її ви зможете в онлайн калькуляторі. Наприклад, ваша добова норма калорій дорівнює 2500. 7 днів вам потрібно харчуватися так, щоб укладатися в це значення. Інакше кажучи, вам потрібно розраховувати калорійність кожного продукту і скласти раціон таким чином, щоб число калорій в день не було ні менше, ні більше обраного вами значення. Через тиждень ви повинні зважитися і подивитися, чи змінився ваш вага або залишився на колишньому значенні.
2. Не міняйте свій раціон харчування, але при цьому ви повинні кожен день підраховувати кількість споживаних калорій. Через 7 днів ви повинні зважитися і подивитися, одужали ви, схудли або ж вага залишився колишнім.

Якщо ви розраховували калорій за першим методом і через тиждень ви помітили, що ваша вага залишився на тому ж рівні, то 2500 (цифра, яку ми брали для прикладу) кілокалорій в день - це ваш норма, яка дозволяє вам не поправлятися, і не худнути . Якщо ж цифра змінилася в будь-яку сторону, то вам потрібно додати або зменшити добову норму на 10%. Через тиждень також слід зробити завмер і оцінити результат. Так потрібно робити до того моменту, поки ви не знайдете середнє значення калорій в день, щоб підтримувати вагу без змін протягом тижня.

Відео: Скільки калорій в день мені потрібно? Яке БЖУ? А чи потрібно воно?

Якщо ви вибрали другий спосіб підрахунку калорій, то принцип буде тим же, але в даному випадку вам слід скласти докупи всі калорії за тиждень і розділити їх на 7. Дана цифра - це і є ваша добова норма.

Для того, щоб схуднути вам слід з денної норми калорій відняти 10% і дотримуватися такого раціону тиждень. Після цього вам необхідно зважитися і подивитися, чи відбулися зміни у вазі. Якщо ви схудли, то такого раціону вам слід дотримуватися і далі, а якщо немає, то калорійність слід скоротити ще на 10% і так далі, поки ви не досягнете потрібного результату.

Відео: Худнемо Правильно | Розрахунок БЖУ і Ккал |

Правила підрахунку калорій

Існує кілька правил підрахунку калорій, які слід дотримуватися.

1. Підраховуйте калорійність всього, що вживаєте, в тому число і спиртних напоїв. Єдине, що ви можете не враховувати - це воду, так як вона не має калорій.
2. Підрахунок ведіть не готових страв, а тих продуктів, з яких будете готувати. Наприклад, якщо ви будете готувати рис, то в розрахунок беріть крупу, а не звірена блюдо.
3. Калорійність свіжих овочів і приправ можна не брати до уваги, так як вона досить невелика, і витрачатися вже в процесі пережовування їжі.
4. Якщо ви смажите якийсь продукт, то враховуйте те, що в процесі його приготування калорійність збільшується, як і його вага, а також вам потрібно врахувати калорійність масла.
5. Якщо вам потрібно підрахувати калорійність супу, азу, рагу і т.д., то вам слід з`ясувати калорії кожного продукту, а потім скласти їх разом.

Знаючи, як розрахувати, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути, можна швидко позбутися від зайвої ваги без шкоди для здоров`я.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!