Щоб схуднути на 0,5 кг, вашому організму повинно бракувати 3500 калорій. І якщо ви хочете схуднути на 7 кг за три тижні, то вам для цього потрібно створити дефіцит, рівний приблизно 2000 калорій в день. У нашій статті ви можете дізнатися, як зробити це за допомогою фізичних вправ і дієти.
Робіть це разом зі своєю сім`єю. Ваше рішення скоротити споживання калорій для того, щоб схуднути, торкнеться і вашу сім`ю. Нехай ваші рідні також почнуть правильно харчуватися і займатися спортом. Вам всім буде легше домогтися успіху.
2
Зменшіть споживання вуглеводів і збільште споживання протеїну. Ніколи не купуйте продукти, що містять рафіновані вуглеводи. Їжте овочі та продукти з цільного зерна.
3
Завантажте програму, підраховувати калорії. Завантажте, наприклад, такий додаток як My Fitness Pal Free Calorie Counter. Дослідження також показали, що люди худнуть набагато ефективніше, якщо вони ведуть спеціальний щоденник, в який записують всі споживані продукти.
Такий щоденник допомагає худнути тому, що людина, яка записує все, що він з`їдає протягом дня, набагато відповідальніше ставиться до свого раціону.
Визначте за допомогою лічильника калорій, які продукти ви можете виключити зі свого раціону. Жінки повинні знизити споживання продуктів до не менше 1500 калорій в день, а чоловіки до 1800 калорій в день. Дуже добре, якщо ви вже досягли цих цифр, тепер вам потрібно збільшити свою фізичну активність.
Врахуйте, що фізичні вправи можуть зробити вас голодними. Втамовує голод снеками, корисними для здоров`я, і розділіть кількість споживаної їжі так, щоб ви їли менше, але частіше.
4
Ніколи не пропускайте прийоми їжі. Люди, які пропускають прийоми їжі, особливо сніданки, дають своєму тілу сигнал починати накопичувати жир. Тому обов`язково снідайте, а також їжте за 2 години до тренування і після, так як ви будете спалювати багато калорій.
5
Протягом трьох тижнів пийте тільки воду, зелений чай, і кава. Чи не додаєте в чай або в каві калорійних підсолоджувачів або жирного молока. Виключіть алкоголь, газовані напої і кава з цукром, так як вони містять багато зайвих калорій.
Кава допоможе вам збільшити обмін речовин.
6
Слідуйте правилу 40/40/20. Кожна порція повинна містити 40 відсотків здорових вуглеводів, 40 відсотків білка, і 20 відсотків здорових жирів.
Фрукти і овочі повинні бути джерелом, по крайней мере, 20 відсотків вуглеводів у вашій дієті. Їжте шпинат, червоний картопля, брокколі, цвітну капусту, селеру, моркву, перець, і овочі, багаті вітамінами і мінералами.
Спробуйте замість хліба і макаронів з цільного зерна вживати бобові, наприклад чорні боби і нут. Купуйте дикий рис і Квін.
Вам потрібен протеїн, який міститься в яєчних білках, нежирному сирі, грецькому йогурті, лососі, тунці, курячих грудках, нежирної яловичині і т.д.
Вживайте мононасичених жири, які містяться в оливковій олії, авокадо, арахісове олії, горіхах, і насінні. Не їжте вершкове масло і сало.
7
Один раз в тиждень ви можете злегка збільшити кількість споживаних калорій. Краще, якщо це буде такий день, коли ви не відпочиваєте від тренувань. Не переїдайте, але дозвольте собі з`їсти якусь улюблену страву.
Метод 2 з 3: Підвищуємо рівень фізичної активності
1
Почніть ходити або добиратися до роботи на велосипеді. Якщо це не можливо, то паркуйтесь де-небудь подалі, щоб більше ходити пішки. Намагайтеся, щоб вранці і ввечері у вас 15 хвилин йшло на велосипед або 30 хвилин на ходьбу пішки.
2
Кожен день ви повинні займатися спортом не менше однієї години. Один день в тиждень у вас буде йти на відпочинок.
3
У вихідні намагайтеся не сидіти на місці більше трьох годин. Дослідження показали, що якщо ви сидите більше 3 годин на день, то ви реально зменшуєте свою тривалість життя. Займіться садівництвом, спортом, туризмом, по крайней мере, на найближчі кілька тижнів.
4
На кожному тренуванні близько 45 хвилин повинно йти на кардіо вправи з інтервалами високої інтенсивності. Перед кожною вправою вам потрібно розім`ятися протягом 5 хвилин. Потім виконуйте його протягом 4 хвилин з середньою інтенсивністю, і однієї хвилини з високою інтенсивністю.
Повторіть вправу кілька разів і відпочиньте протягом 5 хвилин.
Згодом зменшуйте інтервали з середньою інтенсивністю і збільшуйте інтервали з високою інтенсивністю.
Дослідження показали, що людям, яким потрібно швидко схуднути, потрібно деякий час робити кардіо вправи, перш ніж братися за тренування з гантелями. Кардіо вправи дуже добре спалюють жир.
Якщо ви віддаєте перевагу ходити, то намагайтеся йти в гору. Спуски і підйоми будуть аналогічні вправам з інтервалами.
Відео: 6 правил схуднення Як схуднути на 7 кг за 3 тижні
5
Починайте через день робити силові тренування протягом 30-45 хвилин. Найміть тренера, який підбере вам необхідні вправи.
Відео: ЯК Я схудла НА 7кг ЗА ДВА ТИЖНІ?
6
Якщо вам набридло піднімати гантелі, то запишіться у фітнес-клас. Спробуйте записатися на йогу або аеробіку. Класи, як правило, тривають від 45 хвилин до 1 години, і включають в себе як силові, так і кардіо вправи.
Метод 3 з 3: Покращуємо обмін води в організмі
1
Пийте багато води. Пийте більше води, коли ви займаєтеся спортом. Також пийте воду, щоб позбутися від зайвої солі в організмі.
2
Не вживайте солі протягом цих 3 тижнів. Сіль утримує воду в організмі. Щоб ваша їжа була смачніше, замініть сіль на спеції, наприклад на перець чилі, кмин, або часник.
Відео: МІНУС 10кг ЗА 7 ДНІВ
3
Ходіть в лазню або в сауну. Попарте себе протягом 20 хвилин, перш ніж встати на ваги. Тільки пийте воду, щоб заповнити її втрату, коли ви потієте.
Поради
Врахуйте, що вага зменшується нерівномірно. Зазвичай люди скидають вагу протягом перших 2 тижнів, а потім досягають плато. Щоб подолати його, вам допоможуть силові і кардіо вправи з інтервалами інтенсивності.