Сьогодні роздільне харчування для схуднення вже не є чимось новим і незвіданим. Навпаки, мало не добра половина вітчизняних знаменитостей стверджують, що, так чи інакше, використовували даний метод для швидкої корекції ваги. І поки медики сперечаються про користь чи шкоду цього варіанту раціону для схуднення, а фізіологи стверджують, що саме він винен у тому, що багато людей після дієти просто не можуть засвоювати традиційні страви, які бажають схуднути вибирають роздільне харчування. Як же правильно складати меню, не змішуючи білки і вуглеводи?
Зміст
зміст:
Принципи складання меню роздільного харчування
Меню на тиждень від Синтії Сасс
Принципи складання меню роздільного харчування
Зазвичай складаючи меню на тиждень, людина балансує між дієтичними догмами і економічною ефективністю. Більшість дієтологів стверджують, що витримати раціон для схуднення простіше, якщо ви чергуєте продукти харчування, отримуєте достатню кількість вітамінів з різними овочами та фруктами і взагалі кожен день готуєте собі різні страви, не повторюючись частіше, ніж пару раз в тиждень. Насправді, здійснити це на практиці досить складно, адже ви, як правило, купуєте певний набір продуктів на тиждень і не можете постійно чергувати "харчову палітру".
Можна використовувати простий принцип при закупівлі продуктів і складанні меню:
- купуйте 3 різних види білкових продуктів, наприклад, курячі грудки, тріска, нежирна яловичина в кількості, необхідній вам на тиждень;
- доповніть їх 5 видами овочів - зелень, капуста, буряк, морква, помідори або огірки;
- купите додатково 2-3 види фруктів: яблука, цитрусові і, наприклад, груші;
- придбайте 2-3 види різних круп для приготування каш і вуглеводних гарнірів до овочів
Простий спосіб складання меню на кожен день для роздільного харчування такий:
- на сніданок ви їсте кашу з овочами,
- на обід ви кожен день варіть різні каші, або їсте порцію білкового продукту і овочевий салат з будь-яких овочів;
- на вечерю ви берете попередньо відварену курячу грудку або рибу плюс овочі;
- а перекушуєте різними фруктами, намагаючись не "повторюватися" на протязі дня
Меню на тиждень від Синтії Сасс
Однак ця схема - не єдиний можливий варіант. Якщо ви можете не економити на продуктах, використовуйте меню, рекомендоване свого часу журналу "Шейп-США" дієтологом Синтией Сасс.
День 1
Сніданок: вівсяні пластівці без цукру, плюс пюре-смузі з ківі
Перекус: груша
Обід: 300 г зеленого салату без заправки, 120 гр білої риби
Перекус: 30 г горіхів (бажано брати мигдаль і волоські, а не кешью і арахіс)
Вечеря: порція пасти (40 г макаронів в сухому вигляді на порцію), хоч греблю гати тушкованих овочів
Протягом дня допускається ще 1 перекус білковим продуктом в поєднанні з 1-2 ложками змішаного овочевого салату, якщо відчуваєте голод
день 2
Сніданок: 5 яєчних білків, приготованих на сухій сковороді, плюс порція тушкованої шпинату і заправка з оливкової олії
Перекус: 200 г ягід і нежирний грецький йогурт
Обід: 200-300 мл супу-пюре з брокколі, картоплі, зеленого горошку, трохи цільнозернового хліба
Перекус: фрукти або сухофрукти, можна замінити на порцію овочевого салату
Вечеря: 200-300 г м`яса або риби, тушковані овочі
день 3
Сніданок: 200 г вівсянки на воді, груша
Перекус: 30-40 грамів кураги
Обід: сендвіч на хлібі з висівками з овочами, без білкових "включень"
Перекус: 200-300 мл смузі з будь-яких поєднуваних фруктів
Вечеря: 200-300 г тушкованої птиці плюс тушковані овочі
день 4
Сніданок: Апельсин, порція каші з будь-якого цілісного зерна
Другий сніданок: пара печених яблук з корицею і медом
Обід: 100 гр риби, порція тушкованих овочів, овочевий салат
Перекус: сир, 100-200 гр
Вечеря: порція яловичини з тушкованими овочами або салатом
день 5
Сніданок: 1 яблуко, порція сиру
Перекус: будь-які фрукти або ягоди, поєднувані між собою
Обід: овочевий суп, порція пасти з овочевим соусом
Перекус: овочевий салат
Вечеря: 200-300 г креветок, порція овочевого салату
день 6
Розвантажувальний - їжте або 5 порцій овочів, або 5 порцій фруктів, поєднуваних між собою
день 7
Сніданок: млинці з цільнозерновий борошна, 200-300 г ягід
Перекус: йогурт і яблуко
Обід: 200-300 г м`яса і тушковані овочі
Перекус: порція овочевого салату з горіхами
Вечеря: 200-300 г риби і поєднувані з нею овочі
Однак пам`ятайте, що це меню на тиждень - зразкову, і кожна людина повинна самостійно розрахувати калорійність для схуднення. Готові раціони створюються тільки для того, щоб дати загальне уявлення про цей стиль харчування.
Успіх, в кінцевому підсумку, залежить від того, наскільки точно ви "потрапите" в калорійність, а порції можуть бути більшими чи меншими.
Видозмінити раціон для чоловіків також допоможе онлайн калькулятор. Але якщо ви будете користуватися "зразковою підгонкою" раціону, беріть, хоча б на 30-40% більше білкових і вуглеводних блюд.
Це меню роздільного харчування на тиждень не є варіантом від Герберта Шелтона і позбавлене суворості, властивої теоріям цього натуропата.
Детальніше на Абетці Дієт: про правильне поєднанні продуктів при роздільному харчуванні
Фітнес-тренер Олена Селіванова - спеціально для https://AzbukaDiet.ru/.
Огіркова дієта
Дієта дружби
Мікс-дієта
Морська дієта - худнемо смачно!
Гіпокалорійная дієта
Дієта камерон діас
Як схуднути на спортивній дієті?
Низкоуглеводная дієта: як скласти правильне меню
Дієта "бонская супчик"