Що потрібно їсти, щоб схуднути

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів. Олена Чудінова.

Відповідь на запитання: "Що потрібно їсти, щоб схуднути?" в контексті сучасного потоку інформації про дієти, схуднення, та інше може бути дуже і дуже складним. Хтось відмовляється від молока, щоб ненароком не сьорбнути з ним коров`ячих естрогенів. Хтось - від нього ж, але вже через непереносимості лактози. Інші - знову від молочних продуктів, але тому, що прочитали десь що так роблять всі професійні спортсменки. Майже те ж саме чекає нас з будь-якою групою продуктів від злакових до горезвісних магазинних цукерок і шоколадок. дієтологи "класичної школи" невблаганні - виключати цілі групи продуктів небезпечно для здоров`я. Так що ж є, врешті-решт?

Що потрібно їсти, щоб схуднути новачкові

Ймовірно, таких людей дуже мало, але все ж. "новачком" щодо схуднення здоровими способами може вважатися будь-яка людина, який раніше ці самі способи ігнорував. І це не залежить від того, скільки гречаних або грейпфрутових дієт ви здолали. Навпаки, можна тільки привітати себе - в свідомості стався перелом і тепер ви хочете скласти щось більш підходяще своїх потреб, ніж стандартизована дієта для всіх і відразу.

Змиритися варто з наступними фактами:

• Якщо хочете "їсти все" доведеться звикнути і з кулінарними вагами в сумці (можна купити міні-ваги, до 500 г, розміром не більше колоди карт), і з додатком з калорійністю продуктів і можливістю їх підрахунку в телефоні. Так, архаїчні способи на кшталт заповнення табличок в Ексель будинку і ведення харчового щоденника десь хоч в блозі, хоч на папірці теж працюють, але ми ж хочемо, щоб було зручно, а не щоб проводити половину життя записуючи продукти в зошит;
• Деякі продукти вкрай складно "заштовхнути" в матрицю калорій для схуднення. Так, зараз ми про шоколад, випічці, і інших кондитерських виробах з ковбасами. Вони, звичайно, не "утворюють жир", Але є їх, щоб жир не утворювався доведеться мізерними порціями. На практиці, якщо є хоч якась форма легкої харчової залежності, простіше від "спірних продуктів" відмовитися зовсім або звести їх вживання до розумного мінімуму 1-2 рази в тиждень;
• "кушая все", Доведеться дотримуватися матрицю калорій, білків, жирів і вуглеводів. Найбільш просунутий калькулятор на цю тему знаходиться за запитом IIFYM, він хороший тим, що враховує потреби активно тренуються громадян, "російські аналоги", В своїй масі, розраховані на людину, що займається ходьбою і максимум якийсь аеробікою;
• бажано-таки є корисні натуральні продукти, не обов`язково низькокалорійні, але краще звести до мінімуму вживання консервів, ковбас, напівфабрикатів, делікатесного м`яса та інших "штук" з високим вмістом солі. Думайте про щось на кшталт раціону, заснованого на кашах, овочах, м`ясі та рибі, і фруктах. Плюс кілька порцій "чого завгодно" в тиждень;
• життя з "є все" - це навичка, що вимагає залізної волі і гарною самооцінки. Відразу доведеться відмовитися від перегляду різних мотиваційних роликів про 2 листи салату в якості основи раціону, і від підписки на більшу частину "ЗСЖ-блогерів". Маса їх пропагує ту чи іншу форму орторексії, так що ви будете тільки морально страждати, розглядаючи черговий зелений сік в інстаграме;
• найкраще це працює в поєднанні з нехитрим планом фізпідготовки - 3 силових в тиждень в тренажерному залі, плюс скільки завгодно побутової фізичної активності. Трохи гірше - з "якими завгодно" домашніми заняттями фізкультурою;
• після пари тижнів "ломки" на тему "не хочу зважувати, стежити і записувати, і не вписуються в матрицю" вам відкриються нові перспективи.

Насправді, такий підхід вирішує велику частину проблем з жорсткими обмеженнями. Коли їх немає, порушувати особливо не хочеться. Крім того, для більшості жінок схуднення "з калоріями" дає цілком повноцінний раціон "вище" 1500 ккал на добу. Бонусом стане повна відсутність "симптомів дієти" у вигляді дратівливості, безсоння, головного болю і постійного голоду.

Що потрібно їсти, щоб схуднути, якщо раціон і вага в нормі

Найбільша проблема - це так зване схуднення з нормальної ваги. Навіщо ви це робите, питання, звичайно особистий. Але все ж, навіщо? Зазвичай схуднення з нормальної ваги має значні ризики по здоров`ю, тому спочатку доведеться обстежитися, з особливим акцентом на стан нервової системи, серцево-судинної системи, і гормональної системи. Стан нирок також має значення.

В общем-то, звідси починаються проблеми з групами продуктів і їх винятком. Сучасна дієтологія грунтується на тому, що:

• виключати продукти з високим ГІ крім цукру - доля діабетиків і предіабетіков, здоровим можна сміливо їсти кавуни, хоч з медом, головне - в калорії свої укладатися;
• молочні продукти слід виключати, тільки якщо у вас непереносимість лактози, і ви живете там, куди безлактозні продукція і ензими для перетравлення молока (БАД, коштує близько 10 доларів, продається у всіх магазинах здорового харчування) поки не поставляються;
• виключення пшениці та інших глютеносодержащіх продуктів показано тільки хворим на целіакію, всім іншим від цього рішення ніякої вигоди. Навпаки, безглютенові продукти типу макаронів і випічки містять зазвичай гомогенізатори, що затримують зайву рідину в тілі. А ще вони, як правило, включають в себе купу цукру, вершкового масла та інших калорійних продуктів, просто щоб поліпшити смак. Так що безглютенові кекси зазвичай калорійною і дорожче звичайних;
• заміна цукру на фруктозу для не-діабетиків і людей без проблем з толерантністю до інсуліну не має ніякого сенсу. Інша справа, що серед переїдають солодким останніх досить мало, але в звичайному житті шоколадка на фруктозі нічим не краще такий же плитки на цукрі, і, до речі, калорійною звичайної;
• виняток червоного м`яса. Епічна страшилка минулих років (червоне м`ясо викликає набір ваги і захворювання серця) привела до появи цілого покоління людей з недоліком заліза, і навіть анемією. Так що їжте вже червоне м`ясо, але не смажте його в літрі масла з кілограмом сухарів;
• виняток зернових та інших джерел вуглеводів повністю. Найбільше драми від такого рішення отримають любителі бігу та аеробіки, трохи менше - середні відвідувачі тренажерних залів. А ось відданих важким тренуванням "дієта" цілком може довести і до невропатолога з ендокринологом. А ось люди з малорухомістю і ожирінням цілком можуть існувати і на такому раціоні. Так що орієнтуйтеся на свої навантаження, і пам`ятайте, що при переважно аеробному типі навантаження вуглеводів повинно бути не менше 4 г на 1 кг ваги, при силовому - не менше 3, в разі екстремальної дієти не менше 2.

Загалом, є знову можна все, справа тільки в кількості. Але навіть в цьому випадку дефіцит ккал нижче 25% від добової потреби не рекомендується нікому.

Не можна їсти тільки те, що неїстівне за визначенням. Всі ці продукти "0 ккал", Їжа з купою невимовних інгредієнтів, і напівфабрикати повинні з`являтися в раціоні тільки в екстрених випадках. На практиці все зводиться до простого підрахунку калорій, і виключенню всього, що не могло народитися або вирости, або бути приготованим з вищевказаного вашими руками.

Відео: Скільки разів на день потрібно їсти щоб схуднути?

Спеціально для gurudiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова.