Часті питання про тренування: відповідаємо коротко і по справі

Як тренуватися, якщо нижня половина тіла важкувата?

Велика помилка - обмежуватися кардиотренажерами і зовсім засунути "залізо". "Особливості жіночого організму не дозволять тобі домогтися суттєвої м`язової гіпертрофії ні внизу ні вгорі, - запевняє фітнес-експерт компанії Herbalife Павло Фатих. -

• По-перше, дівчата просто не можуть працювати з дійсно великими вагами
• По-друге, твоє тіло навряд чи зрозуміє обсяг їжі, необхідний для посиленого м`язового зростання
• По-третє, в організмі жінки мало тестостерону - гормону, відповідального за збільшення мускулатури

Загалом, не бійся працювати з вагами, вони допоможуть підтягнути м`язи і активізують процес спалювання жиру". Присвяти тренування з обтяженням розвитку м`язів спини і плечового пояса. Починай заняття з віджимань і підтягувань на низькій перекладині, жимів лежачи, сидячи або стоячи, тяг верхнього і нижнього блоку. Витрать більше сил на ці вправи, а присідання, випади і станові тяги виконуй вже з зменшеним навантаженням.

Як підтягнути сідниці, що не перекачавши стегна?

"Найефективніші вправи для п`ятої точки - приседи, випади і тяги - обов`язково включають навантаження на стегна, - каже Павло Фатих. - Руху не можна виконати, "відключивши" квадріцепси - м`язи передньої поверхні стегна - і задіявши тільки сідниці. Це анатомічно і механічно неможливо". Правда, у кого-то квадріцепси сильніші і чуйні - виходить, вони перехоплюють навантаження. Тому став на перше місце в тренуванні вправи для м`язів задньої поверхні стегон і сідниць. Потрудися в гиперєкстензии, містках і станових тязі - так ти актівіруешь і попередньо втомити сідничні. Потім можеш добити тренування випадами і присіданнями: вже напрацювали мускулатура швидко отримає максимальний стимул для зростання, а квадріцепси не встигнуть навіть розігрітися.

Чому після тренування не залишається сил і хочеться спати?

Відразу і не скажеш, причин може бути кілька. Насамперед виключи будь-які захворювання - сходи до лікаря. Якщо ти здорова, проблема, швидше за все, вирішується нескладними змінами в режимі. "Переконайся, що ти спиш досить, причому обов`язково захоплюючи період з 00:00 до 04:00 годин, - радить Павло Фатих. - Займатися тобі краще в першій половині дня, вечірні навантаження частіше викликають сонливість. Намагайся тренуватися часто (4-6 разів на тиждень), але недовго (максимум 40 хвилин силового тренінгу без урахування розминки і стретчинга). Рідкісні, але довгі заняття виснажують і можуть викликати млявість. Зате короткі і часто не перевантажують організм і підстьобують метаболізм".

"Можливо, варто відкоригувати і режим харчування, - нагадує фахівець з раціонального харчування і корекції ваги Вікторія Бучельнікова. - Якщо ти "голодуєш" або вживаєш мало вуглеводів, цукор в крові після тренування різко падає. Цей стан називається гіпоглікемією, а слабкість і втома - її симптоми. Обговори з фахівцем добову калорійність - в дні тренувань вона повинна бути дещо збільшена". За 1,5-2 години до заняття їж повільні вуглеводи (рис, гречка), щоб запастися енергією. І не забувай про білок при кожному прийомі їжі (яйця, сир, курка). Під час тренування потроху пий воду, а відразу ж після підкріпися бананом і молочним (протеїновим) коктейлем - тут тобі і швидкі вуглеводи, і білок в легкозасвоюваній формі.

Вправи для преса не допомагають, що робити?

"Вправи на прес до інтенсивних не належать, і тому вони малоефективні, якщо твоє завдання - знайти красивий живіт, - каже Павло Фатих. - Вони годяться, якщо талія вже тонка і потрібно лише трохи підкоригувати форму м`язів. Краще акцентуй увагу на комплексних рухах, що навантажують максимум м`язових груп (приседи, тяги, жими). Саме вони можуть змусити організм ефективно скидати зайву вагу".

Буває так, що перебір зі скручуваннями або підйомами ніг призводить не до зменшення, а, навпаки, візуальному збільшенню. М`язи преса трохи стягуються, і ти злегка нахиляєшся вперед - ось і здається, ніби живіт округлився. Займися вправами, в яких прес і інші стабілізатори утримують тіло в випрямленій положенні (планки). Якщо мускулатура черевної порожнини трохи розтягнута, спробуй вакуумні вправи з йоги: вони тренують глибокі поперечні м`язи преса. І додай до силових тренувань побільше кардіонагрузок і фізичної активності в цілому, це допоможе позбавитися від вісцерального жиру між внутрішніми органами.

Чи варто займатися, якщо є сильний стрес?

"Тренування, що приносять емоційну розрядку, будуть хорошою підтримкою в ситуації стресу, - каже психолог, гештальттерапевт Анна Назарова. - Але якщо навантаження перетворюється в насильство над собою, став спортивну активність на паузу. Тимчасова відмова від фітнесу викликає додаткову тривогу? Є варіант: поміняй силові заняття на розслаблюючі і активізують внутрішній тонус (йога, пілатес)". "Або заміни їх кардіо, скажімо пробіжкою, - вторить Павло Фатих. - Тримай помірну інтенсивність - 65-70% від максимальної частоти пульсу. Ти не перевтомився, і настрій підніметься.

Однак пам`ятай: без повноцінного відпочинку ти не отримаєш потрібного результату, а лише виснажить організм. Тому якщо стрес дійсно сильний і у тебе серйозні порушення сну, то з фітнесом варто поки зав`язати". Це не означає, що ти повинна засісти вдома. "Якщо в твоїх заняттях спортом є додаткова цінність, - продовжує Анна, - припустимо, тобі подобаються атмосфера в залі, спілкування з тренером і однодумцями, може бути тимчасово знижена активну складову, але зовсім відмовлятися від відвідування клубу не обов`язково".

ВСАА: пити чи не пити?

BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, спеціальна форма білка, яка засвоюється дуже швидко. Професіонали п`ють їх прямо на тренуваннях, щоб не втратити ні грама безцінної м`язової маси. Справа в тому, що при істотних тривалих навантаженнях в організмі переважають процеси розпаду білка. І саме для зниження катаболізму важливих м`язів спортсмени беруть BCAA.

"Якщо ти далека від бодібілдингу, то відповідь однозначна: не пити, - каже Вікторія Бучельнікова. - Безконтрольний прийом ВСАА може нашкодити ниркам і печінці. Якщо ти не дуже активно займаєшся в тренажерному залі, надлишок амінокислот може трансформуватися в жир. 200-250 г м`яса, риби або птиці нежирних сортів забезпечать тебе необхідними речовинами".

Який снаряд краще купити для дому?

Кожен снаряд по-своєму гарний, але розбірні гантелі, на думку Павла Фатихова, універсальні. "З ними можна виконувати вправи на всі групи м`язів, - говорить експерт. - Використовуй гантелі в якості обважнювачів, виконуй з ними присідання, віджимання, випади і згинання рук - і ти зможеш глибше пропрацювати м`язові волокна і в рази підвищиш ефективність тренувань".