Стрункі ноги - це результат комплексу фізичних вправ, збалансованого харчування і, можливо, антицелюлітних процедур. Якщо ви істотно схуднете, то антицелюлітні програми допоможуть вам швидко привести шкіру в тонус і "згладити" залишки жирового прошарку.
Інструкція
1
Виконуйте два види вправ: спрямовані на формування м`язової маси і на схуднення. Якщо ви будете давати ногам тільки "спалюють" навантаження, то навіть схудлими вони будуть виглядати не дуже привабливо. Стрункі ноги - це обов`язково підтягнуті і пружні м`язи.
2
Починайте заняття з розминки. Поставте ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся вперед, ноги в колінах не згинайте. Постарайтеся дістати пальцями рук підлогу. Для полегшення вправи можна розсунути ступні дещо ширше. Виконайте 10-15 нахилів.
3
Ляжте на живіт, зігніть ноги, візьміться руками за стопи. Підніміть верхню частину тулуба і одночасно притягайте руками ноги в напрямку голови. Відчуйте натяг по передній поверхні стегон.
4
Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, одну зігніть, другу руками притягайте до грудей до відчуття напруги в м`язі.
5
Приступайте до вправ на спалювання жирового прошарку. Виконуйте махи вперед, в сторону і назад з положення стоячи. Починайте з 10 повторень в кожному напрямку на кожну ногу.
6
Уперед піднімайте максимально випрямлену ногу, тоді ви будете добре опрацьовувати передню поверхню стегна. При махах в сторону стежте за тим, щоб ноги рухалися в одній площині з тулубом, без доглядів вперед або назад. При махах тому не допускайте напруги в попереку. Працювати повинна саме сідничний м`яз.
7
Замість махів можна бігати, стрибати на скакалці, їздити на велотренажері. Дуже ефективний вид занять - сайклінг (він же спінінг). Це високоінтенсивних тренування на велотренажері, в ході якої тренер змінює навантаження і швидкість, додає нахили корпусу, згинання рук, граничні прискорення. В результаті досягається опрацювання всього тіла, а м`язів ніг особливо.
8
Наступний етап - виконуйте вправи на формування м`язової маси. Вони спрямовані не на надмірний ріст м`язів, а на їх зміцнення і досягнення красивого "тренованого" рельєфу. У цю групу входять класичні присідання, випади, присідання-пліє і станова тяга.
9
Поставте ноги на ширині плечей і виконуйте присідання - на вдиху вниз, на видиху вгору. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівна, а живіт втягнутий. Вага тіла змістите на п`яти.
10
Присідання-пліє виконуються з наступного положення: ноги розставте трохи ширше плечей, ступні виверніть так, щоб вони стояли на одній лінії: шкарпетки назовні, п`яти всередину. Виконуйте глибокі присідання. У такій позиції добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна.
11
Поставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки невеликі гантелі, млинець або гриф від штанги. Зафіксуйте спину рівно, втягніть живіт і виконуйте нахили вперед. Ви повинні відчути, як напружується розтягнення задньої поверхні. При більшому ускладненні цю вправу формує гарний опуклий біцепс стегна і прибирає з нього "ямочки" на жировому прошарку, які часто помітні навіть на досить струнких ногах.
12
Всі вправи починайте виконувати в 2-3 підходи по 10 повторень, поступово збільшуючи кількість і навантаження. В кінці кожної вправи необхідно відчувати напругу і легку втому м`язів.
13
Закінчите тренування розтяжкою, добре потягнувши все робочі м`язи. Це забезпечить їх красиву довгасту форму.
14
Не забувайте про правильне харчування. Після тренування 2-3 години краще не їсти. Тоді організм буде використовувати внутрішні резерви.