Як правильно чоловікові тренуватися в домашніх умовах?

Як правильно тренуватися в домашніх умовах? В даний час багато людей через надмірну зайнятість роботою і домашніми справами не можуть знайти вільного часу для відвідування спортзалу або стадіону. Однак кожній людині необхідно приділяти увагу власному здоров`ю, і для цього потрібно займатися спортом або фізкультурою. Тому кожен чоловік обов`язково повинен знайти час для тренувань в домашніх умовах.

Як організувати тренування в домашніх умовах?

Спортивні заняття в домашніх умовах дозволять кожній людині зміцнити здоров`я, отримати заряд бадьорості на весь день, накачати м`язи, випрямити поставу.

Інвентар, необхідний для домашніх занять:

• гантелі;
• турнік;
• штанга;
• стільці;
• килимок.

Заняття фізкультурою допоможе чоловікові знизити зайву вагу, стати підтягнутими струнким, зміцнити м`язовий корсет. Під час домашніх тренувань можна накачати м`язи рук, спини, шиї, зміцнити прес, поліпшити своє здоров`я, підвищити імунітет. Для того щоб виконувати заняття для навантаження всіх м`язів, досить буде підготувати гантелі і турнік.

Якщо чоловік хоче, щоб комплекс тренувань на дому допоміг йому стати сильніше, накачати м`язи і прес, то потрібно приступити до силових вправ в домашніх умовах.

Розробляючи комплекс занять для чоловіків, необхідно дотримуватися таких умов:

1. Заняття повинні бути регулярними. Бажано займатися кожен день.
2. Тренуються зазвичай в один і той же час, в ранкові години.
3. Попередньо потрібно скласти графік по днях тижня. Визначте, які групи м`язів в які саме дні тижня ви будете тренувати.

Необхідно скласти програму занять. Для складання такої програми можна проконсультуватися з досвідченими тренерами з фітнесу та важкої атлетики. Займатися треба за запропонованою ними методиці тренувань для чоловіків.

Займатися потрібно систематично, а не від випадку до випадку. Тільки регулярні уроки дозволять досягти бажаного результату.

Які вправи можна виконувати вдома?

У домашніх умовах можна виконувати заняття, які дозволять зміцнити м`язи всього тіла.

Вправи для рук

Корисно виконувати віджимання від підлоги. При цьому працюють м`язи рук і грудної клітини. Одночасно відбувається навантаження і на інші ділянки тіла, так як при віджиманні потрібно утримувати тулуб у горизонтальному положенні по відношенню до поверхні підлоги.

Вправи для ніг

Присідання розробляють м`язи ніг. Додаткове навантаження під час присідань дозволить зміцнити ноги і спину. Можна виконувати таку вправу: при виконанні присідань утримувати рівновагу, спираючись на п`яти і при цьому випрямивши спину.

При цьому можна присідати в повному обсязі, а до тих пір, поки стегно стане паралельно підлозі. Якщо виконувати присідання без додаткової ваги, то потрібно збільшити їх кількість. Бажано виконувати руху, присідаючи на одній нозі з вантажем на плечах.

Попередньо перед кожною вправою виконують розминку, а потім приступають до основних рухам. Так, при виконанні присідань два перших підходу - розминочні, третій підхід - основний. Основний підхід виконується до тих пір, поки вистачить сил.

Вправи для зміцнення преса

Якщо прес у чоловіка слабка, то віджимання потрібно починати з двох підходів. Перший раз - 10 віджимань. Потім відпочинок 2 хвилини. Другий раз - ще 10 віджимань. Після цього відпочинок 2 хвилини. Потім - третій підхід, при якому треба віджиматися доти, поки він не відчує втому. В цьому випадку тренування буде ефективною.

Як ще можна зміцнити прес? Перш за все потрібно придбати гумовий килимок, на якому будуть виконуватися вправи.

Для початку прес треба качати через день. У перший час після вправ можуть з`явитися больові відчуття в м`язах. Це говорить про те, що вони працюють. Коли після рухів перестануть виникати больові відчуття, можна переходити до щоденних занять для преса.

Краще руху для преса виконувати вранці. Якщо займатися вранці, це додасть заряд бадьорості на весь день. Можна займатися і ввечері, в будь-який зручний час.

М`язи преса поділяються на верхні, нижні і косі. Є види рухів для кожної з цих груп. Тому під час тренувань можна кожну групу м`язів зміцнювати окремо. Можна підібрати вправи, в яких будуть працювати всі частини преса, і робити вдома саме їх.

Виконуючи згинання тулуба, треба сконцентрувати думки на виконанні вправ і на тих м`язах, які при цьому працюють.

При виконанні згинання тулуба не потрібно намагатися зігнути тіло максимально, так як це може завдати шкоди хребту. Прес відмінно зміцнюється при згинанні тулуба від 15 до 70 градусів.

При плануванні вправ для будинку треба регулярно підвищувати навантаження за допомогою збільшення ваги гантелей або штанги. При цьому м`язи будуть рости, за умови правильного харчування.

Завдяки домашнім тренувань чоловік придбає струнке тіло і рельєфний прес.

Правила домашніх тренувань

1. Необхідно під час тренувань правильно харчуватися. Треба збільшити в своєму раціоні кількість їжі, що містить білок, вживати більше м`яса, риби, сиру, яєць, сиру. Потрібно споживати білка 1,5 грама на 1 кг ваги людини.
2. Потрібно знизити вживання вуглеводів, що містяться в хлібі, цукрі, і намагатися більше вживати повільних вуглеводів (макарони, вівсянка), які сприяють створенню енергії, необхідної для тренувань.
3. На вечерю потрібно вживати повністю білкову їжу.

У домашніх умовах можна застосовувати комплекс вправ для кругового тренування м`язів.

Кругова тренування для чоловіків включає в себе 7 вправ. Цим методом можна зміцнити м`язи всього тіла. Займатися необхідно 4 рази на тиждень.

Комплекс вправ для кругового тренування м`язів

Виконують підтягування на турніку 10 разів.

Виконують вибухові віджимання: в той момент, коли тулуб опуститься, треба виштовхнути вгору, щоб руки відірвалися від підлоги. Потрібно повторити 8 вправ поспіль і переходити до наступних занять.

Виконують присідання на одній нозі. Друга нога при цьому повинна бути закинута на стілець. Вправа повторюють 8 разів. Потім присідають 8 разів на іншій нозі.

Виконують підтягування на турніку зворотним захопленням. Повторюють 12 разів.

Виконують віджимання на руках від стіни. Треба встати на руки вниз головою. Ноги треба сперти об стіну. Повільно згинають і розгинають руки, переміщаючи витягнутий тулуб вгору і вниз. Повторюють 5 раз.

Віджимаються на стільцях. Треба взяти 2 стільці. На один стілець закидають ноги, за другий стілець тримаються руками. Потім треба віджатися руками від стільця 12 разів.

Виконують вис на турніку, потім піднімають ноги вгору. Рух виконують 12 разів.

На цьому перше коло вправ для чоловіків закінчується. Необхідно відпочити 5 хвилин, а потім виконати ще 4 кола даних вправ.

Тренуватися необхідно 4 рази на тиждень: у понеділок, середу, четвер і суботу. В інші дні треба займатися бігом. Кожну наступну тиждень потрібно збільшувати кількість кіл на один.

Завдяки систематичним тренуванням в домашніх умовах, які включають в себе комплекс даних вправ, кожен чоловік може придбати спортивну статуру, накачати м`язи, прес, зміцнити своє здоров`я, підвищити імунітет, стати бадьорим, сильним і витривалим.