Як вибрати комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі?

Якщо ви вирішили поліпшити фізичний стан свого тіла, то йдіть в тренажерний зал для чоловіків. Там є всі умови для здійснення вашого задуму. Для початку виберіть собі вступний комплекс вправ, щоб привчити тіло до силового навантаження. Потім (після декількох тижнів) можна переходити до посиленою програмою. Для цього є всі умови - до ваших послуг в фітнес клубі є будь-які тренажери і спортивні снаряди. Програма тренувань у тренажерному залі охоплює і проблеми боротьби з схудненням у чоловіків.

Для вступного курсу пропонуємо програму курсу вправ для новачків і подальше його вдосконалення. Перша частина комплексу розрахована на 1-3 місяці, після чого можна поступово перейти на його другу, більш складну програму.

Вправи для тренажерного залу для чоловіків (частина 1)

Перед тим як приступити до виконання комплексу, навчитеся дотримуватися простих правил:

• Уважно прочитайте описом вправи і постарайтеся виконати його правильно;
• постарайтеся підібрати для себе вагу спортивних снарядів або встановити потрібне навантаження на тренажері так, щоб при виконанні вправи у вас не виникало болю або швидкого стомлення;
• ці вправи застосовні для програми тренувань для схуднення для чоловіків;
• введенням привчите своє тіло до спортивних навантажень, а потім, поступово збільшуючи вагу снарядів (навантаження на тренажері) і інтенсивність вправ, покращуйте свої досягнення;
• перша частина розрахована на тренування протягом 2-3 місяців.

Перед початком занять зробіть кілька фотографій вашого тіла в напівоголеному вигляді (головне, щоб було видно ноги, руки і торс). Після закінчення вступного курсу процедуру повторіть і порівняйте обидві фотографії.

Не намагайтеся повторювати те, що роблять інші люди в тренажерному залі, - ви тільки пошкодите свого здоров`я. Більшість цих вправ ви зможете виконати тільки через рік тренувань.

Починаємо з легкого тренінгу. У нього входять прості вправи зі снарядами, вага яких треба підібрати так, щоб при виконанні рухів не було ривків - все повинно виконуватися красиво і плавно.

Сам комплекс (план тренувань) розбитий на 2-3 дня, які слідують один за одним.

Комплекс 1 - для початківців (понеділок, середа, п`ятниця):

1. Загальна розминка м`язів тіла. Використовуємо бігову доріжку (тренажер), час виконання 8-10 хвилин.
2. Вправи для пресу: нижня частина - 2 підходи по 15 разів, верхні м`язи - 3 підходи по 6-10 разів.
3. Підтягування: 2 підходи по 8-10 разів.
4. Жим лежачи (на тренажері, а потім зі штангою): 2 підходи по 8 разів.
5. Те ж саме вправу, але виконується ногами: 2 підходи по 8 разів.
6. Розтяжка на прогріті м`язи.
7. Прийом вуглеводів після занять.

Кількість підходів починається від 2-х і потім поступово зростає до 3-4 на 1 вправа.

Вправи в тренажерному залі для чоловіків (частина 2)

Після правильної постановки техніки виконання, можна переходити до силових тренувань для набору маси м`язів. програма тренувань в тренажерному залі охоплює всі групи м`язів чоловіки.

Комплекс 2 (понеділок, середа, п`ятниця):

• Розминка на біговій доріжці протягом 8 хвилин.
• Відпрацювання преса: обидві групи м`язів (верхня і нижня) вимагають по 2 підходи по 12-15 разів. Починайте робити вправу повільно. Не всі відразу вийде - зазвичай у початківців прес слабкий.
• Станова тяга (з грифом): кількість підходів починають з 2-х і поступово доводять до 4-х. Вправа роблять 6-8 разів. Не намагайтеся з першого разу підняти велику вагу, до добра це не приведе.
• Жим лежачи: 2 підходи по 10 разів. Можна урізноманітнити цю вправу застосуванням його різних варіантів.
• Присідання: 3 підходи по 12 разів.
• Розтяжка на прогріті м`язи.
• Прийом вуглеводів.

Після тренувань за допомогою перших 2-х комплексів, через 3 місяці переходять до вправ спеціальної програми тренувань для додання краси чоловічого тіла.

комплекс 3

День 1-ий:

1. Розминка: біг підтюпцем - 5 8 хвилин.
2. Вправи на прес: кількість підходів від 2 до 4 при максимально можливому числі виконання. Поступово доведіть число віджимань до 30-40.
3. Присідання зі штангою: виконується в 3 підходи по 10 разів. Є різні види цієї вправи. Виберіть той, який вам більше до душі.
4. Жим гантелей (сидячи на похилій лаві): 2-4 підходи по 10 разів.
5. Вправи на тренажері з блоком: 3 підходи по 12 разів. Якщо не знаєте, як налаштувати апарат, то зверніться до обслуговуючого персоналу, інакше можете пошкодити своєму здоров`ю;
6. Підйом на шкарпетки (сидячи або стоячи) 2 підходи по 20 разів;
7. Розтяжки і прийом вуглеводів.

День 2-ий:

1. Біг підтюпцем протягом 8 хвилин.
2. Гіперекстензія для прямих м`язів спини: 2 підходи по 12 разів. Цю вправу можна замінити виконанням містка або елемента "скорпіон", Але ефект буде набагато менше.
3. Тяга вертикального блоку на тренажері: виконується в 3 підходи по 10 разів. Виконуйте всі інструкції по користуванню апаратом і не прагнете робити вправу ривками.
4. Жим штанги (лежачи): 4 підходи по 10 разів. Чи не намагайтеся відразу підняти велику вагу - можете надірватися.
5. Підйом штанги на біцепс: 3 підходи по 10 разів.
6. Розтяжки і прийом вуглеводів.

Для самоконтролю ведіть щоденник ваших тренувань. Між підходами обов`язково робіть перерви на 2-6 хвилин для силових вправ. Розтяжки виконуйте для груп м`язів, які найбільше використовувалися в цей день, час виконання - 6-12 хвилин.
Станову тягу можна на першому етапі замінити присіданням зі штангою на плечах, поки не зміцніють м`язи спини. 1 раз за 15 днів треба відвідувати парилку (російську лазню або сауну).

Ще один чоловічий комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Якщо вам з якихось причин не сподобалися вищеописані вправи, то можна використовувати і інший комплекс для занять. Не забувайте, що для новачка головне - це регулярне тренування (пропускати і лінуватися не можна). Інакше всі ваші потуги не приведуть до бажаного результату. Якщо ви хочете використовувати пропонований комплекс вправ для схуднення, то повинні проконсультуватися з лікарем-дієтологом і обмежити в своєму раціоні жирну і гостру їжу.

Цей комплекс вправ в тренажерному залі також призначений для початківців. Термін його використання - перші 2-3 місяці занять. Перед проведенням тренування обов`язково робіть розминку.

Сам комплекс (план тренувань для схуднення) в тренажерному комплексі складається з наступних вправ в тренажерному залі:

• присідання різних типів;
• станова тяга на одній нозі;
• жим штанги (лежачи в декількох варіантах);
• в положенні сидячи притягання блоку до поясу;
• різні підтягування на турніку;
• силовий жим штанги і підйом на біцепси;
• вправи для ніг на тренажерах;
• вправа "планка".

Як виконувати програму комплексу (вправи для схуднення)?

 У початковий місяць тренувань всі вправи виконуються за 2-3 підходи по 10 разів. Це допоможе організму звикнути до фізичного навантаження. У наступний місяць збільшують вагу спортивних снарядів, і кількість підходів зростає до 8, а виконання - до 10 разів. Тільки остання вправа роблять на час - по 2 підходи протягом 30-60 секунд.

Комплекс заснований на тому, що всі його елементи програми тренувань виконуються по черзі і попарно, наприклад, 1-е і 2-е вправи, потім 3-е і 4-е і так далі. Тільки останній елемент виконують окремо. Після кожного підходу відпочиваємо приблизно хвилину, а потім продовжуємо до виконання зазначеного числа підходів. Виняток становить вправу "планка".

Опис елементів програми тренувань для схуднення

Присідання виконують з гантелями або гирею. Можна зробити їх і зі штангою, але поступово, так як спочатку повинні зміцнитися суглоби ніг, тазу, плечі і грудний відділ хребта.

Станова тяга на одній нозі може виконуватися за допомогою штанги або гантелей. Спочатку краще використовувати малі ваги, а потім через 2-3 тижні переходити на їх збільшення. Вправа добре розвиває задню поверхню стегна і сідниці, а також м`язи ніг.

Для початківців корисно робити і такі прості вправи, як місток.

Жим штанги (лежачи) - зазвичай виконується на мосту, але можливі й інші варіанти. Головне, щоб при цьому не постраждали плечові суглоби.

Тренування на тренажері (підтягування блоку до поясу в положенні сидячи) - воно добре замінює для новачків використання штанги і цілком безпечно.

Різні види підтягування на турніку - зазвичай виробляють з положення вільного вису, але якщо у вас не вистачає сил, то можна використовувати гумові джгути. При правильному тренуванні чоловік може вільно домогтися виконання за 1 підхід 40-50 підтягувань протягом 3-4 місяців.

Жим штанги виконується в різних варіаціях. Це і звичайний підйом штанги на витягнутих руках, і той же, але з розгинанням колінних суглобів. Те ж саме, що і з підйомом на біцепси.

Планка і її варіації - вправа для м`язів кора. Воно виконується замість вправ на прес.

Будь-які програми тренувань на схуднення передбачають дієту. Вона повинна бути узгоджена з фахівцем.

Після тренування в тренажерному залі треба прийняти вуглеводну їжу або пиття. Бажано піти в басейн або хоча б вимитися в душі. Це треба робити через годину після виконання комплексу, в іншому випадку можна застудитися.

Що використовується для програми тренування устаткування та обладнання

• бігова доріжка;
• тренажер з блоком;
• штанга;
• гантелі розбірні;
• килимок;
• рушник;
• спортивна форма та взуття.

https://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
У будь-якому випадку, навіть якщо ви і не скористаєтеся описаними вище комплексами тренування в тренажерному залі, то можете використовувати всі поради і рекомендації, наведені в статті для поліпшення своєї спортивної форми. Тренуйтеся, і ви не пошкодуєте витраченого часу!