Вправи для сідниць

Базові вправи для сідниць: станова тяга і випади. Вони виконуються зі штангою, тому як для росту м`язів необхідний додатковий вагу. Якщо вправа можна легко зробити 30 разів поспіль, воно не дасть ніякого толку м`язам, тільки зміцнить серцево-судинну систему. У становій тязі бере участь багато груп м`язів, вона дуже добре розвиває сідниці. Однак треба пам`ятати, що воно загрожує травмами, його не можна виконувати при травмах хребта або спини.

Відео: Як накачати ноги в домашніх умовах - тренування м`язів ніг будинку

Поставте ноги широко, щоб шкарпетки доходили до млинців лежить штанги. Опустіть таз вниз, розвівши коліна в сторони. Візьміться за гриф руками на ширині плечей, випряміть спину, стегна паралельно підлозі. Чим нижче знаходяться стегна, тим більше навантаження припаде на них, а не на спину. Вставайте з позиції, одночасно тягніть штангу вгору, щоб вона ковзала прямо вздовж ніг. Слідкуйте, щоб спина при цьому не округляти.

Випади ногами по черзі роблять зі штангою на плечах або з гантелями в руках, опущеними вниз. Поставте ступні паралельно, вже плечей. Спина пряма, дивіться перед собою, злегка зігніть коліна. Зробіть крок далеко вперед однією ногою, корпус прямий, перенесіть вагу тіла на передню ногу і присядьте. Передня нога згинається під прямим кутом, а коліно задньої висить низько над підлогою, але не стосується його. Поверніться у вихідне положення і зробіть крок другою ногою.

Відео: Вправи для ніг від ВІКТОРА Мартінез

М`язи стегон і гомілок

Вправи для квадрицепсов. Квадрицепси - це задня поверхня стегна, яка доходить до згину ноги. Виконуйте присідання зі штангою для ефективного розвитку цієї м`язової групи. Помістіть штангу на полікуй, візьміться за гриф широким хватом. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Плавно опустіться, коліна при цьому трохи виходять вперед, а сідниці - назад і вниз. Корпус нахилений приблизно на 45 градусів. П`яти міцно стоять на підлозі, голова не опускається. Підніміться в початкове положення. Для квадріцепсов ж відмінно підійдуть і випади.

Щоб опрацювати передню частину стегна або біцепс, виконуйте станову тягу в класичному варіанті. Для цього ноги ставите вузько, присядьте трохи, зігнувши коліна. Стегна виявляються паралельно підлозі. Візьміться за штангу хватом зверху і випрямляйте коліна. Штанга ковзає уздовж гомілок, спина пряма під час всього вправи.

Для м`язів гомілки виконуйте підйоми на носки, стоячи або сидячи. Якщо стоячи, візьміть на плечі штангу для додаткового навантаження. Якщо сидячи, доведеться скористатися спеціальним тренажером або покласти на коліна будь-якої вантаж. Сидіть при цьому на самому краї лави, стегна на ній не лежать.