Правильний раціон харчування для жінок

Чи не занадто часто жінки враховують, що їх раціон харчування повинен відрізнятися від чоловічого не тільки кількістю, а й якістю продуктів. Це пов`язано, перш за все, з відмінностями в процесах жироотложения. Щоб вийшло забезпечити такий раціон, при якому вдасться зберігати відмінну фігуру, потрібно враховувати основні правила харчування, рекомендовані для жінок. Яким же чином скласти підходить за всіма параметрами систему харчування?

З цією статтею також читають:

• Лужні продукти харчування
• скоромна їжа
• Скільки перетравлюється їжа

Підрахунок калорій - основа основ

До того, як складати раціон, жінці потрібно спочатку вирішити, які саме цілі вона переслідує. Кому-то в першу чергу потрібно позбутися від жиру, а для кого-то більш важливим завданням стає набір відсутньої м`язової маси. Тобто в основі складання раціону лежать саме присутні "вади" фігури. Для досягнення мети доведеться зайнятися підрахунком калорій.

Не існує строго фіксованої кількості калорій, яке обов`язково забезпечить потрібний ефект. Хоча деякі дієтологи стверджують зворотне і називають цифри в 1200 або 1500 калорій, серйозно сприймати подібні рекомендації не варто. Ефекту можна домогтися, тільки з огляду на особливості актуального раціону. Якщо потрібно схуднути, то потрібно скоротити кількість калорій. І, відповідно, навпаки. Тобто спочатку підраховуються калорії, які вживаються в конкретний момент. І вже від цього числа можна відштовхуватися надалі.

Інший варіант визначення потрібного обсягу поживних речовин - їх розрахунок за допомогою спеціальних калькуляторів, в які потрібно ввести основні параметри тіла: зріст, вага, обхват талії, грудей і так далі. Такий калькулятор видасть приблизний результат, який теж можна використовувати в ролі основи для складання раціону. Але на цьому складання відповідного для жінок раціону не закінчується.

Співвідношення поживних речовин

Коли буде визначено добовий калораж, потрібно порахувати співвідношення в ньому різних поживних речовин. Основними є білки, жири і вуглеводи. І тут теж необхідно приймати за основу саме бажану мету. Залежно від неї, співвідношення БЖУ буде визначатися в такий спосіб.

1. БЖУ для схуднення: В раціоні повинно бути 40% протеїну, до 40% вуглеводів, близько 20% жирів. В цьому випадку жир стане йти досить швидко, оскільки накопичуватися йому виявиться практично не з чого. Але відсотки жирів і вуглеводів вказані максимальні. Єдина зміна, яку можна тут внести, стосується кількості білків. Їх може бути і 50%. Тоді на жири і вуглеводи припаде до 25%.
2. Для набору маси тіла слід збільшити кількість вуглеводів в раціоні. Тоді їх може бути до 60%. На білки і жири залишиться по 20%. Але таку мету переслідують жінки нечасто. Переважно подібна схема підходить для спортсменок або дівчат з недоліком маси тіла. Останнім подібний раціон призначає зазвичай лікар, тому що самостійно вони не вирішують набирати масу.

Необхідно розуміти, що ці цифри є лише зразковими. Зовсім не обов`язково дотримуватися всіх до відсотка. Але хоча б приблизно дотримуватися таких вимог при складанні раціону потрібно.

Періодичність прийому їжі

Яка б мета ні стояла перед жінкою, при складанні раціону їй обов`язково потрібно в першу чергу створити умови для підтримки хорошого метаболізму. Коли стоїть завдання схуднути, це особливо важливо. Але і при наявності потреби набрати масу швидкий метаболізм теж важливий. В іншому випадку набір маси буде відбуватися за рахунок накопичення жиру, а не м`язових волокон.

Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ | правила меню правильного харчування на кожен день

Для підтримки метаболізму на повинно рівні не можна здійснювати перерви в прийомі їжі більше, ніж на 3 години. Великою помилкою при складанні раціону для жінок стає вчинення занадто довгих перерв. Голодування - це, як не дивно, ворог схуднення. Тим більше, голодування призводить ще й до погіршення здоров`я, що з правильним раціоном абсолютно не в`яжеться. Хоча схуднути при такому варіанті раціону вийде, саме схуднення буде "неякісним". Це означає, що вага зменшиться не за рахунок жиру, а через стоншування м`язів, яких у жінок і так небагато.

Найправильніший варіант організації прийому їжі - дроблення її на невеликі порції, які вживаються по 5-6 разів за день (дробове харчування). Кожен прийом їжі повинен бути збалансований відповідно до тієї схемою, яка представлялася раніше. Крім того, в сумі за день потрібно набирати строго потрібну кількість калорій. Тоді раціон виявиться найбільш підходящим.

Відео: Харчування на сушінні для дівчат. Їжа для схуднення

Розподіл поживних речовин за часом доби

Це ще один дуже важливий для жінок пункт при складанні раціону. Оскільки найбільше енергії організму потрібно днем, що забезпечують її поживні речовини слід вживати з ранку. Тобто сніданок і перекус перед обідом можуть складатися з вуглеводів і жирів. Зате вечерю бажано зробити такий, який в першу чергу містив би білки. За рахунок цього вдається весь день зберігати хорошу працездатність і не голодувати. До вечора вуглеводи і жири засвояться, що не дозволить їм відкластися у вигляді жиру. Причому, саме цей варіант розподілу поживних речовин підходить незалежно від мети, яка поставлена перед жінкою.

Але для склянки кефіру за пару годин перед сном можна зробити виняток. Головне, щоб до цього продукту нічого не було додано. І, всупереч поширеній думці, після 18.00 є все-таки можна. Тільки прийоми їжі повинні бути дуже легкими. Особливо це важливо для тих жінок, що лягають не раніше 23.00.

Відповідний раціон допоможе зберегти фігуру і здоров`я

З огляду на ці не дуже складні правила складання раціону, кожна жінка отримає можливість і без дієтологів дотримуватися правильного харчування. За це вона знайде прекрасну фігуру і міцне здоров`я. Тому не варто нехтувати тими принципами складання раціону, ефективність яких доведена на практиці.