Головні правила здорового харчування після 30 років

Відео: Правила Правильного Харчування

Дієтолог Наталія Афанасьєва аналізує, як повинен змінитися раціон з віком.
Правила здорового харчування у жінок з віком не повинні кардинально змінюватися - пріоритетним залишається дотримуватися режиму і загальний обсяг з`їдаються калорій, співвідношення поживних речовин. Але важливо звернути увагу на природні зміни в організмі і підтримати його. Після 30 років організм жінки переходить за пік своєї біологічної активності і починається деяке уповільнення обміну речовин. Тому харчування повинно бути повноцінним, але при цьому помірним.
- Слід відмовитися від жирних продуктів, особливо тваринного походження (виняток становлять жирна риба, горіхи, авокадо - в них містяться необхідні Омега-3 жирні кислоти, тому два-три рази на тиждень ці продукти дозволяються), від простих вуглеводів (солодкі напої, цукор , цукерки) і, звичайно, продуктів з консервантами, підсилювачами смаку і ароматизаторами.
- Слідкуйте за достатньою кількістю свіжих овочів і фруктів -вони повинні бути в раціоні щодня.
- Також налягайте на повноцінний білок (бажано рослинний). Найкраще підійдуть риба і морепродукти, бобові, нежирний сир. І обов`язково зернові продукти - хліб грубого помелу, крупи у вигляді гарніру, макарони твердих сортів. Не варто зловживати жорсткими обмеженнями і надмірними винятками в їжі.

- Обов`язково потрібно приймати профілактичні курси вітамінно-мінеральних комплексів, звертаючи увагу на вітаміни групи В, вітамін Д, магній, кальцій. Молодість шкіри, її пружність і тонус залежать перш за все від змісту достатньої кількості води в клітинах. І від колагену - білка, який є "каркасом" шкірного покриву.

- Необхідно дотримуватися водний баланс і пити достатньо свіжою чистої води з розрахунку 30 мл на один кг ваги, Пити треба рівномірно протягом дня, по два-три ковтки. І вживати різноманітні нежирні білкові продукти. Спеціальні добавки з колагеном не приносять користі і безглузді, так як чужорідний колаген з пігулки в кишечнику обробляється, як і білок з котлети - тобто розщеплюється до амінокислот, з яких вже будується власний білок, в тому числі колаген. Тому шкоди від них немає, але і користі теж.
- Додатково потрібно збільшити частоту вживання таких продуктів, як риба, морепродукти, морська капуста, сочевиця, квасоля, перлова і пшоняна крупа, всі види капусти, горіхи, сухофрукти, яблука, цитрусові.
При менопаузі дуже важливо розуміти, що відбувається різке уповільнення обміну речовин через зниження активності гормонів. Тому дуже часто, не змінюючи обсяг раціону, жінки починають набирати вагу. Це призводить до того, що багато хто вдається до жорстких дієт і обмежень в спробі контролювати вагу. Але це призводить до ще більшого уповільнення обміну речовин. Тому переглянути свій раціон потрібно, але не в бік зменшення, а в бік збалансованості. І найдієвіший - регулярна фізична активність. Це єдиний спосіб реально прискорити обмін речовин, причому безпечно для здоров`я.

ЩО Є:
- Жирну рибу, авокадо, горіхи - два-три рази на тиждень. У них висока кількість жирних кислот, які відповідають за захисний бар`єр шкіри і її зволоження.
- Пийте томатний сік, їжте пасту з твердих сортів пшениці з томатним соусом хоч кожен день. Помідори багаті лікопін, який захищає шкіру від УФ-променів і запобігає раку.
- Зелені і жовті свіжі овочі - перець, шпинат, зелені боби, гарбуз - в них багато антіоксіодантов.
ЩО НЕ Є:
- Прості вуглеводи (цукор, солодкі напої, цукерки). Вони впливають на колаген в шкірі, їх надлишок може стати причиною її в`ялості.
- Якщо у вас є вікове акне, відмовтеся від молочних продуктів і сиру. Вчені довели їх взаємозв`язок.
- Насичені жири - в день достатньо 16 г - це приблизно 7% від раціону на 2000 калорій. Врахуйте, що в яйці - 2 г, в столовій ложці - 7 г, а в шматку пісного м`яса близько 5 м

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!