За допомогою виконання даного комплексу вправи пілатеса 4 рази на тиждень Ви придбаєте гарну і міцну спину. Всього через місяць після початку комплексу Ви помітите зміни у Вашому вигляді і самопочутті. Позбавтеся від болю в спині назавжди!
Зміст
кроки
Метод 1 з 4: розтяжка в позі кішки
1
Приготуйтеся до розтяжці в позі кішки. Дане пілатес вправа виконується в 4 дихальних циклу. Глибоко вдихніть через ніс, направляючи повітря до грудного відділу спини, і зробіть глибокий видих через рот.
- Станьте на коліна на килимок або рушник. Розмістіть долоні прямо під лінією плечей, уникаючи зайвої напруги ліктів. Коліна повинні розташовуватися на одній лінії зі стегнами.
- Тримайте спину в нейтральному положенні. Ваша шия повинна природним чином розташовуватися на одній лінії із спиною.
2
Вдихніть перед початком виконання. При видиху зосередьтеся на області живота: злегка втягніть живіт. Втягніть нижні м`язи живота і вигніть нижній, середній і верхній відділ спини вгору, до стелі.
3
Вдихніть і затримайтеся в початковому положенні. На видиху здійсните рух протилежне попередньому. Вигніться вниз, у напрямку до підлоги, задіюючи шию, верхній, середній і нижній відділ спини. Поверніться в початкове положення, не втрачаючи контролю над м`язами живота.
4
Повторіть даний рух чотири рази. Завжди контролюйте, щоб рух вгору і вниз проходили через центр спини.
1
Приготуйтеся. Дихати потрібно так само, як і в попередній вправі, але в цій вправі рух буде здійснюватися в 2 дихальних циклу.
- Прийміть початкове положення, на четвереньках, як при розтяжці в позі кішки.
- Якщо Ви почали відчувати втому в кистях, розслабтеся і відпочиньте кілька хвилин, помірно обертаючи зап`ястя.
2
Вдихніть перед початком виконання. На видиху підніміть праву руку і ліву ногу і витягніть їх в протилежних напрямках.
3
На вдиху поверніться в положення на четвереньках. Потім на видиху повторіть те ж рух, задіюючи інші руку і ногу.
4
Повторіть. Повторіть вправу шість разів, три на кожну сторону.
5
Зверніть особливу увагу на опорну руку і ногу. Слідкуйте за тим, щоб не втратити рівновагу і не зрушити з опорних точок, тим самим втративши правильну позицію.
1
Приготуйтеся. Дихати потрібно так само, як і в попередній вправі, але в цій вправі рух буде здійснюватися в 2 дихальних циклу.
- Прийміть позицію лежачи на животі. Ступні і стегна потрібно тримати разом, а кінчик носа повинен злегка торкатися килимка. Розмістіть долоні біля плечей, щоб лікті розслаблено лежали на килимку.
- При зайвому напрузі в нижньому відділі спини, підкладіть невеликий рушник під стегна.
Відео: Як зміцнити м`язовий корсет і руки - вправи з фітболом
2
Вдихніть перед початком виконання. На видиху відведіть плечі назад до спини (шия повинна знаходитися на одній лінії з плечима) і відірвіть корпус від статі.
3
Вдихніть і затримайтеся в цьому положенні. Уявіть, як витягується вперед, на видиху плавно поверніться в початкове положення.
4
Повторіть. Повторіть вправу чотири рази, підтримуючи м`язи живота в напрузі під час виконання. Ви повинні відчувати напругу в верхньому відділі спини і плечі.
1
Приготуйтеся. Дане пілатес вправа розтягує зони, над якими працювали в попередніх вправах, а також корисно для зміцнення нижнього відділу спини. Дихайте, як і в попередній вправі. Рух виконується в чотири дихальних циклу.
- Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед. Між стегнами має бути невелика відстань.
- Якщо Вам незручно в такому положенні, підкладіть під сідниці невеликий рушник або трохи зігніть ноги в колінах.
2
Підніміть руки. На вдиху витягніть руки долонями вниз до рівня паралельності підлозі.
3
Видихніть. Напружте м`язи живота при одночасному нахилі всієї спини назад від витягнутих рук. Шия повинна бути розслаблена.
4
Глибоко вдихніть в цьому положенні. Направте потік повітря в грудний відділ спини, потім видихніть і зробіть протилежний рух, опускаючи плечі при завершенні.
5
Повторіть вправу п`ять разів. Обов`язково тримайте руки на одному і тому ж рівні.
Поради
- Одягніть вільну і зручний одяг.
попередження
Відео: Дивитися Пілатес (Pilates). Вправи Для м`язового корсету Спини! Дивитися Он-Лайн.Back Exercises
- При проблемах зі спиною або попередніх травмах, ЗАВЖДИ консультуйтеся Вашим лікарем перед початком будь-яких зміцнюють вправ!
- При неправильній техніці виконання деякі вправи можуть привести до травми спини, особливо нижнього відділу. Переконайтеся, що повністю розумієте правильну техніку, перед тим, як приступити до виконання.
Що вам знадобиться
- 1 килимок для вправ або щільний рушник
- зручний одяг для вправ
- зручний одяг для вправ
Вправи для спини: відео, програма, пояснення
8 Поз, які є найкращою профілактикою радикуліту. Ти будеш вражений їх ефективністю!
5 Ефективних вправ для внутрішньої частини стегон
Витончена і тонка талія за 30 днів
Вправи для постави
Які вправи зганяють внутрішній жир?
Вправи лфк при остеохондрозі поперекового відділу хребта