Вправи для постави

Поставу багато з нас псують ще в дитинстві. Згодом ця проблема перестає бути чисто естетичної - органи зміщуються, а їх робота погіршується. Вправи для постави ефективні не тільки в дитячому віці - дорослим людям вони теж принесуть велику користь.

Які м`язи потрібно зміцнити для правильної постави?

Як відомо, погіршення постави багато в чому залежить від слабкого м`язового корсету. Щоб підкоригувати проблему, вам доведеться приділити увагу м`язам спини, шиї і черевного преса. Також вважається, що "горбата" спина яскраво проявляється на тлі сильно "затиснутих" м`язів грудей - їх також варто тренувати.

Багатьох цікавить питання: навіщо, власне, розвивати черевні м`язи, адже вони призначені аж ніяк не для того, щоб тримати верхню частину спини. Насправді, все цілком логічно: сильні м`язи створюють оптимальний тиск на хребет, яке допомагає "виштовхувати" його вгору. До того ж викривлення можуть зачіпати і низ спини (це так званий тотальний сколіоз). Фахівці стверджують - люди зі слабким пресом просто не можуть мати гарну поставу.

Комплекс вправ для постави

Нижче представлений оптимальний комплекс вправ для виправлення постави, що розвиває всі необхідні м`язи.

Вправи для м`язів шиї

Перед комплексом розімніть, щоб підготувати тіло до навантаження. Обов`язково опрацювати шию - зробіть кругові рухи, після цього відкиньте голову назад і кілька разів акуратно "перекотіть" її від плеча до плеча, потім опустіть голову вниз і повторіть рух.

1. Сядьте на стілець, руки зімкніть в замок і натисніть ними на потилицю, прагнучи нагнути голову вниз. При цьому сильно напружте м`язи шиї і надайте опір тиску. Тримайте напругу 10 секунд. Потім акуратно підсильте тиск і нагнися голову до грудей. Слідом за цим злегка послабте тиск і підніміть голову в ІП, долаючи опір рук. Зробіть перерву на 5 секунд і повторіть вправу ще кілька разів.

2. Покладіть ліву руку на відповідну сторону голови і натисніть, прагнучи нагнути її до плеча (тиск здійснюйте вкрай акуратно). Чинячи опір руху, тримайте напругу шиї 10 секунд і поверніться в ВП. Повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте 3-5 підходів з перервою в 5 секунд.

3. Сядьте прямо, випрямити спину, руки покладіть на коліна. М`яко поверніть голову вліво, потім двома-трьома "ривками" підсильте рух і доведіть до максимальної точки повороту (ривки повинні бути вкрай акуратними, інакше можна серйозно пошкодити собі шию). Повторіть вправу в іншу сторону, зробіть ще 4-5 підходів з інтервалом в 5 секунд.

Вправи для м`язів спини

Тепер розігрійте м`язи спини - виконайте кругові рухи плечима в одну і в іншу сторону. Вправи виконуйте, сидячи на стільці.

1. Руки покладіть на коліна, спину випрямити. Повільно зведіть лопатки разом, затримайте напруга м`язів на 7 секунд і поверніться в ВП. Повторіть 6-10 разів.

2. Розведіть руки в сторони, а потім, не згинаючи, відведіть їх назад, до повного відомості лопаток (руки при цьому трохи опустіть вниз). Тримайте напругу м`язів 5 секунд, а потім поверніться в ІП та розслабтеся. Повторіть вправу 6-10 разів.

3. В обидві руки візьміть гантелі по 2-5 кг кожна (вага залежить від фізичної підготовки). Руки розташуйте вздовж корпусу, потім підніміть прямо перед собою (паралельно підлозі), тримайте так 5 секунд і поверніться в ВП. Повторіть 6-10 разів з інтервалом в 5 секунд.

Вправи для преса

Перед цим комплексом виконайте декілька нахилів і кругових рухів корпусу. Всі вправи виконуйте в положенні лежачи на спині.

1. Піднімайте пряму ногу вгору, відриваючи її від підлоги на 10-15 см. Тримайте напругу 10 секунд і повторіть вправу іншою ногою. Повторіть вправу 6-10 разів з невеликим інтервалом.

2. Піднімайте на 10-15 см від підлоги злегка зігнуті в колінах ноги. Утримуйте напругу 15 секунд і повертайтеся в ВП. Повторіть 6-10 разів з невеликим інтервалом. У міру звикання, можете ускладнити завдання: підніматися не зігнуті, а повністю випрямлені ноги.

Вправи для м`язів спини і грудей

Виконуйте ці вправи для виправлення постави, лежачи на животі.

1. Руки випрямити і розташуйте перед собою. Одночасно відривайте від підлоги ноги і руки, затримуючи напруга у верхній точці руху на 5 секунд. Повторіть 5 разів.

2. Виконайте попередню вправу, але тепер, піднімаючи руки від підлоги, ще й відводите їх через сторони назад, за спину, а потім повертайтеся в ВП.

3. Руки зігніть в ліктях і зіпріться про них грудьми. По черзі піднімайте ноги від підлоги, затримуючи напруга на 5-7 секунд. Повторіть кожною ногою по 5 разів.

Щоб запропоновані в статті вправи при порушенні постави забезпечили хороший результат, виконуйте їх регулярно, поступово збільшуючи кількість повторів. Зміцнивши м`язи належним чином, ви маєте всі шанси забути про сутулості.

Відео: Вправи для правильної постави за 7 хвилин. Навчальне відео

Відео: Вправи для красивої постави [Workout | Будь у формі]

Відео: Кіфоз Грудного Відділу Хребта | виправлення Постави