Вправи для спини: відео, програма, пояснення

Відео: Широка спина за кілька місяців. програма тренування

Вправи для спини та попереку, відео яких сьогодні користується великою популярністю, вкрай важливі для процесу правильного схуднення і для формування привабливого тіла. Мало просто скинути вагу, це потрібно робити правильно. Худа людина далеко не завжди привабливий зовні.

Якщо взяти будь-яку систему скидання ваги, побудовану на правильних принципах, вона обов`язково включає в себе фізичні вправи. Пояснюється це просто: навантаження на м`язи виконує відразу кілька важливих функцій. М`язи, які знаходяться в тонусі, підкреслюють стрункість і спортивність фігури. Розвинені м`язи спини у жінок забезпечать правильну поставу, завдяки чому фігура буде виглядати більш привабливо.

Другий важливий фактор - витрата додаткових калорій. Якщо стежити за своїм раціоном додатковий витрата призведе до ще більш швидкому схудненню. Крім того, деяка кількість енергії також буде потрібно на відновлення м`язових тканин після тренування.

І важливий момент - стан шкіри після схуднення. Саме м`язовий тонус багато в чому врятує вас від появи обвисла і розтяжок. А ось щоб його досягти, як раз і потрібні вправи на всі основні групи м`язів (в тому числі - на м`язи спини).

Відео: СПИНА: вправи для хребта, ДИХАННЯ

Тренуємо спину - загальні правила

Перед тим, як кидатися в спортивний зал або робити вдома на килимку сотенні підходи разгибаний для спини та попереку, слід запам`ятати, що дана ділянка тіла вкрай легко пошкодити, завдавши тим самим непоправної шкоди своєму здоров`ю. Якщо у вас практично немає досвіду самостійних спортивних занять, починати виконання вправ рекомендується тільки під контролем тренера. Навіть якщо ви якийсь час займалися самі, слід знайти відео вправ для попереку, уважно вивчити техніку їх виконання, а також усвідомити можливі ризики і протипоказання. Навчитися вправ по відео можна і в тому випадку, якщо у вас ніяк не виходить виділити час для тренування спини.

Обов`язково потрібно дотримуватися наступних правил:

поєднуйте фізичні вправи з правильним харчуванням;

• не варто починати виконання вправ з інтенсивних тренувань, оскільки ви навряд чи щось отримаєте від них, крім почуття хронічної втоми;
• зміцнення м`язів спини та попереку і схуднення має починатися з коротких 10-15-хвилинних занять, які будуть відбуватися кілька разів в тиждень (частотність і час тренувань поступово збільшуються);
• не можна припиняти заняття, після того, як бажаний результат вже досягнутий, оскільки м`язи цілком можуть знову втратити свій тонус;
• зміцнення м`язів спини і схуднення відбувається також внаслідок плавання та інших видів кардиотренировок.

мінімальний комплекс

Початківцям, а також людям, у яких зовсім немає часу на повноцінні тренування, можна запропонувати комплекс, що складається буквально з трьох вправ, які допоможуть в схудненні, а також забезпечать корисне навантаження на м`язи спини та попереку. У відео вони все представлені.

Вправа 1

"міст". Для його виконання потрібно лягти на спину, розставити ступні (оптимальна відстань - ширина плечей), розслабити руки і зігнути коліна. Далі напружуємо сідниці і поперек, піднімаємо стегна, домагаючись створення прямої лінії від плечей до колін. У цьому положенні потрібно затриматися на 2 секунди, потім повільно опуститися. Потрібно зробити не менше 10-12 повторень.

Ця вправа допомагає боротися зі шкідливими наслідками, викликаними сидячим способом життя і надмірно інтенсивним тиском на наш хребет. Воно зміцнює основні м`язи хребта, включаючи м`язи, розташовані в нижній частині вашої спини, а також велику м`яз живота.

Для цього потрібно при виконанні відірвати від підлоги одну ногу і тримати її зверненої до стелі (вертикально). Утримування такої пози варто почати буквально з кілька секунд. Потрібно зробити п`ять-вісім повторень, після чого - поміняти ноги.

Вправа 2

Для виконання другого вправи слід зайняти вихідне положення - рачки. Володіємо коліна під стегнами і на ширині плечей. Також на ширині плечей тримаємо долоні. Напружуємо прес, підтягуючи до хребта живіт. Тримаємо хребет прямо, не варто вигинати спину або рухати стегнами.

Висуваємо назад праву ногу, утримуючи перед собою ліву руку. Зберігаємо це положення дві-три секунди (для початківців) або поки зможемо (для тренованих). Повторюємо п`ять-шість разів на кожну сторону. За допомогою цієї вправи можна поліпшити тонус і координацію верхніх і нижніх м`язів спини, зміцнити м`язи природного м`язового корсета, які допоможуть утримувати правильну поставу протягом усього дня.

Крім того, воно також надає навантаження на стегна, сідниці і прес. Якщо саме по собі вправа здасться вам легким, можна збільшити тривалість утримання ноги і руки.

Вправа 3

Третім вправою, які піклуються про вашу спині і фігурі, стане "бічна дошка". Роблять її так: лягають на бік, створюючи пряму лінію від ніг до голови. Спираються на передпліччя. Мають лікоть безпосередньо під плечем. Потім напружують прес, піднімаючи стегна від статі, утримуючи при цьому пряму лінію.

Шию і стегна при цьому слід утримувати рівними, зберігаючи пряму лінію з хребтом. Потрібно залишатися в цьому положенні 20-40 секунд. Повторюють вправу два-три рази, міняючи боку. У разі якщо воно здасться занадто складним, можна починати його виконання з зігнутими колінами. така "бічна дошка" істотно збільшить витривалість і силу м`язів.

До того ж, дана вправа зміцнить м`язи нижньої частини спини. Для цього, зберігаючи основне положення, потрібно піднімати і опускати верхню ногу (до 10-ти разів). Також складніше його буде виконувати, якщо спиратися при цьому на долоню (лікоть при цьому випрямлені).