Відео: ТОП 10 основних правил зростання м`язової маси
Вам знадобиться
- - гімнастична лава;
- - медбол;
- - штанга;
- - гантелі;
- - дві гімнастичні платформи.
Інструкція
Зігніть руки в ліктях і торкніться підлоги грудьми. Відразу ж потужно відштовхніться руками, "підстрибніть" і приземлитеся долонями на обидві опори. Щоб не пошкодити ліктьові суглоби і зап`ястя, приземляйтеся на напівзігнуті руки, "пружиньте".
Поверніться стрибком на підлогу і повторіть. Зробіть всього 5 повторів.
На вдиху опускайте гриф на нижню частину грудини, на видиху поверніться у вихідне положення.
Зробіть 5-8 повторів.
З силою киньте м`яч на підлогу, немов намагаючись пробити в ньому дірку. Повинен вийти як би вибуховий варіант "пуловера".
Повторіть 5 разів.
Зводить лопатки і підтягуйте гантель до талії. У верхній точці зробіть паузу, плавно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 8 - 10 повторів для кожної руки.
Підкиньте м`яч з силою строго вертикально. Піймати і тут же знову повторіть кидок.
Всього зробіть 5 кидків.
Вичавіть гантелі над головою. Повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 5-8 повторів.
Лікті розведені в сторони.
Сильним поштовхом підкиньте м`яч максимально високо. Піймати і повторіть кидок ще 4 рази.
Зробіть вдих і опустіть гриф на нижню частину грудини. На видиху поверніться у вихідне положення.
Потрібно 5-8 повторів.
Підстрибніть і в стрибку поміняйте положення ніг. Тепер попереду повинні бути ліва нога. Ще раз підстрибніть зі зміною ніг.
Це один повтор. Всього зробіть їх п`ять.
Зробіть великий крок назад правою ногою. Одночасно згинайте обидві ноги і опускайтеся в глибокий випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги.
Виконайте 5-7 повторів для кожної ноги.
М`яко спригніте з лави на підлогу в полуприсед. Тут же різко виштовхни і зробіть стрибок, як можна вище. Приземлитеся на підлогу. Потім знову запригніте на лаву.
Зробіть 5 повторів.
Прогніться в попереку і відведіть таз назад. Згинаючи обидві ноги в колінах, присідайте так, щоб таз виявився нижче колін. П`яти не відривайте від підлоги. Ривком поверніться у вихідне положення.
Зробіть 5-8 повторів.
Зробіть потужний поштовх правою ногою і різко підстрибніть вгору. Поверніться у вихідне положення.
Виконайте 5 повторів для кожної ноги.
Опустіть гриф до середини гомілки, повільно відводячи таз назад і нахиляючись вперед. Поперек тримайте прямо. Плавно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 5-8 повторів.