М`язи аддукторов стегна проходять через його внутрішню область. Вони починаються від лобкової кістки, простягаються по внутрішній поверхні стегон і колін, що дозволяє стегнах і колінах випростатися, згинатися і обертатися разом і з іншими м`язами стегон. Ви можете закачати м`язи аддукторов з метою їх зміцнення і розтяжки. Для цього вам всього лише знадобиться гімнастичний м`яч, просторе для вправ приміщення і трохи терпіння. У даній статті ви дізнаєтеся, як тренувати внутрішні м`язи стегон у себе вдома.
Зміст
кроки
Метод 1 з 4: Підйоми внутрішньої ноги
1
Ляжте на правий бік на килимку для йоги.
2
Зберігайте спину прямою, зігніть руку і розташуйте вага тіла на зігнутій руці.
Відео: Вправи для внутрішньої поверхні стегна.
3
Зігніть ваше ліве коліно і переведіть його через праву ногу так, що ліва стопа буде перпендикулярна випрямленою правої ноги.
4
Випрямити спину і підніміть шию. Напружте черевні м`язи.
5
На видиху підніміть праву ногу вгору і прямо якнайдалі. Не слід закругляти спину або рухати стегнами під час виконання вправи
6
Зафіксуйте ногу у верхній точці на одну секунду.
7
На вдиху поволі опустите ногу в початкове положення.
8
Повторіть 10 разів на праву сторону, а потім повторіть 10 разів на ліву.
1
Ляжте на правий бік, випрямити тіло. Розмістіть голову, плечі, спину, сідниці, ноги і стопи на одній прямій лінії.
2
Перемістіть стопи злегка вперед так, що вони сформують кут в 170 градусів відносно тулуба.
3
Розмістіть гімнастичний м`яч між стоп, В ідеалі вам слід робити вправи з м`ячем діаметром 55-65 сантиметрів, але не 75 сантиметрів, так як з великим м`ячем буде набагато складніше зберігати рівновагу.
4
На видиху стисніть ноги разом, докладаючи до цього максимальних зусиль і не втрачаючи належної форми тіла.
5
Зафіксуйте положення в крайній точці на 3 секунди, потім видихніть і повільно розслабте свої м`язи.
6
Повторіть 10 разів. Згодом збільште кількість повторень до 30 або затримуйтеся в крайній точці довше.
1
Ляжте спиною на килимок для йоги. Додайте голову, спину, стегна і ноги на одній лінії.
2
Розмістіть стоп на ширині стегон, а руки по швах.
3
Добре напружте м`язи преса.
4
Підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги і напружте внутрішні і зовнішні м`язи стегон, а також м`язи преса.
5
Повільно переведіть праву ногу вище лівої, а ліву нижче правої одночасно, виконуючи ногами рух “ножиці”. Почніть з найменшого руху ногами.
6
Поміняйте позицію ніг місцями так, що тепер ліва нога буде спрямовуватися вгору, а права - вниз.
Відео: Підтягни В`ялий Жир Між Ніг / Вправи для Внутрішньої Поверхні Стегна (Katya Energy)
7
Повторюйте ці рухи 10 разів. Відпочиньте і повторіть вправу.
1
Ляжте спиною на килимок для йоги, зігніть ноги в колінах і приведіть їх ближче до грудей.
2
Розмістіть гімнастичний м`яч між стегон і напружте м`язи преса. М`яч повинен підтримувати ваші коліна. Ваші щодо розслаблені щиколотки і стопи повинні бути під кутом в 90 градусів до ваших будру.
3
На видиху стисніть стегна якомога сильніше.
4
Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
Відео: 20 хв. Для ВНУТРІШНЬОЇ Поверхні БЕДРА. фітнес Будинки
5
На вдиху поволі розслабте м`язи, дозволяючи їм повернутися у вихідну позицію.
6
Повторіть 10 разів, але прагнете виконувати 30 повторень в майбутньому. Затримуйтеся в крайній точці довше, коли ви збільшите силу своїх аддукторов.
Поради
- Замість того, щоб виконати ще один підхід вправ, концентруйтеся на правильній техніці виконання, намагаючись виконати якомога більше повторень. Для зміцнення м`язів стегон вам слід збільшувати кількість повторень.
- Для ускладнення собі завдання замість здійснення другого підходу виконуйте вправи ще повільніше, що перевірить здатність м`язів залишатися в крайній точці напруги. Ви значно збільшите силу м`язів, працюючи таким чином.
- Також слід тренувати квадрицепси, біцепси стегон і згинальні м`язи стегон для збереження збалансованої м`язової маси ніг і уникнення злочастних розтягувань.
- Займайтеся на килимку для йоги.
- Завжди одягайте зручну і розтягується одяг під час домашніх тренувань.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги
- гімнастичний м`яч
- Зручний одяг
- Спортивне взуття
Як зробити ноги стрункішими
Стрункі ноги за тиждень
Нехай ваше тіло буде підтягнутим і струнким. Вправи для внутрішньої поверхні стегна
Фітнес проти целюліту
Після пологів: м`язи спини
5 Кращих вправ для стегон і сідниць, від яких зайві сантиметри тануть на очах ...
Ідеальні ніжки в домашніх умовах! Ці вправи допоможуть тобі втілити свою мрію в реальність.
5 Ефективних вправ для внутрішньої частини стегон
10 Вправ для підтяжки стегон і сідниць