Підберіть комплекс вправ. Головне, щоб тренування були короткими, і ви не втомлювалися. Займатися необхідно годину-півтора, роблячи паузи між підходами для нормалізації дихання. Перед початком вправ обов`язково зробіть розминку.

Понеділка (Силові)

1. Французький жим лежачи - 2 по 8 (два підходи по вісім разів);
2. згинання ніг - 2 по 10;
3. Прес на брусах 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачому положенні - метод піраміди (перший підхід 12 раз, другий - 10, третій - 8);
5. Вправи з гантелями стоячи - 2 по 8;
6. Жим гантелей на похилій лаві - метод піраміди

Вівторок, середа і п`ятниця (аеробні)

Заняття на велотренажері - в перший тиждень близько 30 хвилин, не перевищено пульс 100 ударів в хвилину. З кожною наступною тижнем займайтеся на п`ять хвилин більше. При бажанні пульс можна трохи збільшити.

Четвер (силові)

1. Жим гантелей в сидячому положенні - 2 по 8;
2. розгинання ніг - 2 по 8;
3. Жим штанги лежачи - 2 по 8;
4. Віджимання - 2 по 10;
5. Вправи з гантелями лежачи - 2 по 8.

У суботу та неділю влаштуйте активний відпочинок. Наприклад, погуляйте по місту, пограйте в волейбол або бадмінтон.

Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Намагайтеся їсти кожні три години. Найкраще, якщо ви встановите певний час для трапези. Пийте більше молока, адже в одному літрі міститься 500 ккал. Вживайте їжу, багату білками. Джерелом білка є наступні страви: яйця, риба, молочні продукти, домашня птиця і нежирне червоне м`ясо.

Відео: Як набрати масу худому? Протеїновий коктейль своїми руками! Заміна Гейнер і протеїну

Приділяйте увагу відпочинку. Спати необхідно близько 8-10 годин на добу. По можливості можете трохи подрімати вдень. Щоб під час сну вас ніхто не потурбував, закрийте двері в кімнату і відключіть телефон. Намагайтеся уникати зайвої активності, інакше ви розтратите свою енергію даремно.