тренування

Підберіть комплекс вправ. Головне, щоб тренування були короткими, і ви не втомлювалися. Займатися необхідно годину-півтора, роблячи паузи між підходами для нормалізації дихання. Перед початком вправ обов`язково зробіть розминку.

Складіть для себе графік тренувань. У перший день віддайте перевагу силовим навантаженням, наступні два дні - аеробні вправи, потім знову поверніться до силових. Орієнтовна система вправ на тиждень:

Понеділка (Силові)

1. Французький жим лежачи - 2 по 8 (два підходи по вісім разів);
2. згинання ніг - 2 по 10;
3. Прес на брусах 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачому положенні - метод піраміди (перший підхід 12 раз, другий - 10, третій - 8);
5. Вправи з гантелями стоячи - 2 по 8;
6. Жим гантелей на похилій лаві - метод піраміди

Вівторок, середа і п`ятниця (аеробні)

Заняття на велотренажері - в перший тиждень близько 30 хвилин, не перевищено пульс 100 ударів в хвилину. З кожною наступною тижнем займайтеся на п`ять хвилин більше. При бажанні пульс можна трохи збільшити.

Четвер (силові)

1. Жим гантелей в сидячому положенні - 2 по 8;
2. розгинання ніг - 2 по 8;
3. Жим штанги лежачи - 2 по 8;
4. Віджимання - 2 по 10;
5. Вправи з гантелями лежачи - 2 по 8.

У суботу та неділю влаштуйте активний відпочинок. Наприклад, погуляйте по місту, пограйте в волейбол або бадмінтон.

живлення

Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Намагайтеся їсти кожні три години. Найкраще, якщо ви встановите певний час для трапези. Пийте більше молока, адже в одному літрі міститься 500 ккал. Вживайте їжу, багату білками. Джерелом білка є наступні страви: яйця, риба, молочні продукти, домашня птиця і нежирне червоне м`ясо.

Відео: Як набрати масу худому? Протеїновий коктейль своїми руками! Заміна Гейнер і протеїну

відновлення

Приділяйте увагу відпочинку. Спати необхідно близько 8-10 годин на добу. По можливості можете трохи подрімати вдень. Щоб під час сну вас ніхто не потурбував, закрийте двері в кімнату і відключіть телефон. Намагайтеся уникати зайвої активності, інакше ви розтратите свою енергію даремно.

Для ефективних домашніх тренувань вам знадобиться певний спортивний інвентар. В ідеалі, добре б мати вдома міні спортзал оснащений брусами, гантелями, поперечиною. Однак не кожен зможе облаштувати у власній квартирі "гойдалку", Тому в якості гантелей можна використовувати різні обважнювачі (пляшки з піском, наповнений речами рюкзак і т.п).

Не поспішайте приступати до вправ, які призначені для спортсменів. Запам`ятайте, найпростішими і при цьому найбільш дієвими є вправи на підтягування, жим лежачи та присідання. Підтягування відмінно розвивають широкі м`язи передпліччя і біцепс, присідання ефективні для біцепсів стегон, а жим лежачи допоможе наростити м`язову масу грудей, м`язи трицепса і дельти.

Розділіть програму на сім днів і кожен день виконуйте певні вправи. Ваші тренування будуть складатися з підтягувань на перекладині по 3-5 разів і 5 підходів. Якщо дозволить фізична форма, то на груди ви можете повісити рюкзак з піском або гантелями для обважнення. Далі жим гантелей: частину руки до ліктя щільно притиснуті до тіла, працює лише нижня зона рук. Робіть жим гантелей по 10 раз в чотири підходи. Тепер піднімайте гантелі прямо перед собою: 3 підходи по 10 повторень.

Переходьте до вправ для ніг. Сідайте, тримаючи в руках гантелі: 20-30 разів по 4 підходи. Після робіть випади, також з гантелями. Спина пряма, руки перпендикулярно підлозі. Робіть 10-12 випадів по 4 підходи. Щоб підкачати м`язи гомілки піднімайтеся на носки 20-40 разів по 5 підходів. Обов`язково тримайте в кожній руці по гантелі. Щоб ускладнити вправу, піднімайтеся з кожної ноги по черзі або повісьте на груди рюкзак з вантажем.

Не забувайте про віджимання від підлоги. Покладіть ноги на диван і робіть 10 підходів по 10 віджимань. Перший підхід робіть в повну силу, перерва між ними не менше 1 хвилини. Не поспішайте виконувати вправи один за іншим: перерва повинна становити дві-три хвилини. Тижнева тренувальна програма дозволить вам змінити рельєф тіла в кращу сторону, однак самі тренування проводите не щодня, а з перервами в один-два дні на тиждень.