Вправи для спини і суглобів

1. Потягування в ліжку в положенні лежачи на спині (ліжко рівна, з досить жорстким підставою). Руки витягаються уздовж тулуба долонями вгору. Пальці рук злегка зігнуті, а кисті відведені назад. Ноги прямі, коліна прогнуті тому, стопа на себе. Робиться глибокий повільний вдих і на затримці після вдиху в повільному темпі виконуються почергові потягування лівої п`ятою і лівою кистю, правою п`ятою і правою кистю до відчуття легкої нестачі повітря. Потім слід видих і розслаблення м`язів. Повторюємо 3 рази.
2. Руки уздовж тулуба, кисті звернені до підлоги. На вдиху піднімається на висоту стопи і відводиться вправо з потягуванням і розворотом стопи вправо ліва нога: коліно прогнутися назад, носок стопи відтягнуть на себе. На затримці дихання після вдиху, зберігаючи висоту, нога переводиться вліво з розворотом стопи також вліво і злегка тягнеться в цю сторону. В середньому темпі виконується 3-6 таких рухів, поки не з`явиться бажання видихнути. Далі видих і розслаблення всіх м`язів. Те ж проробляється правою ногою.
3. Кисті рук підкладені під сідниці, коліна зігнуті, стопи лежать горизонтально. На затримці дихання після вдиху коліна і таз повертаються і потягуються вліво, при цьому коліна спрямовуються по можливості до горизонтального положення. Голова повертається вправо. Потім коліна вправо, голова вліво. Так повторюється в середньому темпі 3-6 разів до появи бажання видихнути. Потім видих і розслаблення всіх м`язів.
4. У положенні лежачи, руки вздовж тулуба, спираючись на сідниці і потилицю, підняти груди і плечі. Відвести їх вліво так, щоб лінія плечей була горизонтальна, і трохи потягнутися вліво (3-6 разів), одночасно виконуючи вдих і затримку дихання після вдиху до появи бажання видихнути. Далі видих і розслаблення. Темп потягиваний середній. Повторити те ж в іншу сторону.
5. У положенні лежачи, руки вздовж тулуба, злегка підтягти п`яти до сідниць, підняти таз вгору, спираючись на п`яти і плечі. Відвести таз вліво, одночасно виконуючи вдих. На затримці дихання 3-6 легких потягиваний тазом вліво, стежачи за тим, щоб сідниці переміщалися паралельно опорі. Далі видих, розслаблення, повторення в іншу сторону.
6. У положенні, як в п.5, але спираючись на п`яти, передпліччя і потилицю, підняти таз вгору. Потім виконати в горизонтальній площині невеликі потягування тазом (3-6 разів) вліво до появи бажання видихнути. Потім видих, розслаблення, повторення в іншу сторону.
У всіх вправах дихання тільки через ніс. При використанні такої техніки поступово змінюється звичайне дихання, в якому кількість повітря, що видихається робиться все більше і більше вдихуваного, а саме дихання стає все більш поверхневим.
7. У положенні лежачи на спині прямі ноги з відтягнутими на себе носками опускаються на вдиху за голову до дотику з підлогою і відводяться вліво. На затримці дихання після вдиху виконуються 3-6 потягують ковзань пальцями ніг по підлозі теж вліво. На видиху ноги опускаються на підлогу.
8. У положенні лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги згинаються в колінах, підошви притискаються один до одного, а їх зовнішні сторони лежать на підлозі. Спираючись на ноги, потилицю і передпліччя, таз на вдиху піднімається вгору і вліво. Виконується 3-6 потягують рухів вліво на затримці дихання. Таз переміщається горизонтально і не розгортається.
9. У положенні лежачи на лівому боці, на вдиху права стопа притискається до лівого коліна, а праве коліно укладається на підлогу і утримується в цьому положенні долонею лівої руки. Голова і праве плече повертаються вправо. На затримці дихання після вдиху - 3-6 потягиваний вправо, намагаючись торкнутися правим плечем статі.
10. У положенні лежачи на животі, руки витягнуті уздовж голови вгору, прямі ноги піднімаються вгору, одночасно піднімаються вгору руки і відводиться назад потилицю. На затримці дихання після вдиху проробляється 3-6 погойдувань вліво-вправо.
11. У положенні лежачи на животі, ноги на ширині таза, руки біля плечей, лоб на килимку, на вдиху за рахунок м`язів шиї і спини по черзі піднімаються вгору і повертаються вліво голова, плечі. При цьому намагайтеся побачити праву п`яту через ліве плече. Руки лише трохи допомагають утримати тулуб. На затримці дихання після вдиху - 3-6 потягиваний вліво.
12. У положенні сидячи на п`ятах, лоб на килимку, руки витягнуті уздовж голови, долоні на килимку, голова на вдиху піднімається вгору, потилицю відводиться назад. На затримці дихання після вдиху - 3-6 потягиваний потилицею назад.
13. Стоячи на колінах, сісти на праву п`яту, стопа якої звернена вгору. Пряму ліву ногу стопою вгору відвести назад. Руки торкаються підлоги на ширині плечей. На вдиху підняти руки вгору і відвести їх назад. Виконати 3-6 потягиваний руками назад на затримці дихання після вдиху.
14. Стоячи на колінах, покласти передпліччя і кисті рук на килимок. Лоб стосується килимка між рук. На вдиху торкнутися тазом статі зліва. На затримці дихання торкнутися тазом статі справа і зробити 3-6 переміщень зліва направо.