Зарядка в ліжку

Зарядка в ліжку - це комплекс вправ, що виконуються відразу ж після пробудження з метою приведення в тонус м`язів.

актуальність

Для багатьох людей підйом вранці по дзвінку будильника і виконання ранкової зарядки прирівнюється до подвигу. До бажанням не залишати ліжко приєднується слабкість, головний біль, іноді навіть нудота.

Але всім відомо, що зарядка з ранку не тільки допомагає запустити в роботу всі м`язові групи, але і сприяє гарному настрою і заряду енергією.

Для таких випадків і були розроблені комплекси зарядки в ліжку, що включають в себе вправи для шиї, рук, ніг, тіла. Деякі комплекси мають на увазі використання аксесуарів, які потрібно готувати з вечора, залишаючи їх у ліжку.

Виконувати зарядку в ліжку потрібно протягом 15-20 хвилин.

Поради

Для приємного пробудження на будильник слід поставити улюблену мелодію.

Прокинувшись, посміхнутися і подумки або вголос подякувати (Всесвіт, Бога і т.д.) за початок нового дня.

Кілька разів добре потягнутися всім тілом. Потягування має бути неспішним і довгим, щоб м`язи остаточно "прокинулися".

Відео: Правильне Ранок. Зарядка в ліжку! Фітнес Будинки.

Прийнявши зручну позу, зробити кілька глибоких вдихів і видихів, надуваючи передню черевну стінку під час вдихання повітря і втягуючи її під час видиху.

Розтерти кінчиками пальців мочки вух до відчуття тепла. Те ж саме повторити з усією областю вушних раковин і областю над носом.

Для вправ в ліжку підійде комплекс фітнеса-"невидимки" - прихованої гімнастики. Це найбільш щадний вид зарядки.

Далі буде представлено два комплексу: перший більш простий, другий - з підвищеним рівнем складності.

Комплекс вправ №1

1. Лежачи на спині зігнути одну ногу в коліні, другу випрямити. Ступню зігнутої ноги піднімати по ліжку вгору, не відриваючи від поверхні. Торкнутися п`яткової областю сідниць, випрямити ногу. Те ж - другою ногою.

2. Початкове положення те ж. "приліпити" до ліжка стопи і лопатки. Піднімати сідниці, стегна і область попереку якомога вище, виконуючи подобу "містка".

3. Лежачи на спині укласти руки за голову. Виконувати повороти тіла в сторони, не відриваючи від ліжка ніг і області тазу.

4. Початкове положення те ж. Виробляти поперемінні кругові рухи ногами - "велосипед".

5. Руками обійняти ноги під колінами, зробити спину круглої, зробити кілька погойдувань.

6. Лежачи на боці виконувати махи ногамі.Лежа на животі спертися на передпліччя, які лежать на ліжку, виконувати повороти голови в сторони.

7. Лежачи на животі випрямити руки вздовж корпусу, одномоментно відриваючи від ліжка плечі і ноги.

8. Сидячи в ліжку по-турецьки притискати підборіддя до грудей, потім закинути голову назад.

9. Початкове положення те ж. Витягнути вперед і слідувати за ними, повільно лягаючи на ліжко грудьми, животом. Випрямити ноги, добре потягнутися.

Кожну вправу комплексу №1 повторити не менше десяти разів.

Комплекс вправ №2

Для його виконання знадобляться аксесуари - товста книга, маленьке і банний рушник, стопка одягу.

1. Лежачи на спині відкинути руки в сторони (долоні дивляться вгору), ноги в колінах зігнуті і відведені вліво. Голову повернути в протилежну сторону, плечі від ліжка не піднімати. Підняти вгору праву руку, зробити нею півколо над головою (слід за рукою) і покласти праву долоню на ліву. Повторити 10 раз, потім те саме - з іншого боку.

2. Лежачи на спині поставити стопи на ліжко (ноги зігнуті), руки розмістити з боків. Напружуючи м`язи передньої черевної стінки, відірвати плечі від ліжка і затриматися на вдих-видих, після чого опуститися. Повторити 10-15 разів.

3. Початкове положення колишнє, руки розкинути в сторони. Підняти коліна вгору, п`яти при цьому разом, а носки нарізно. Випрямити ноги (тримаючи їх разом), забаритися на вдих-видих, зігнути ноги. Виконувати не поспішаючи, повторити 10 разів.

4. Сидячи на краю ліжка протягнути стислі в кулаки руки перед собою кісточками пальців на-віч. Зігнути в ліктях під прямим кутом. Підняти праве коліно до лівого ліктя (спина пряма), опустити. Виконати по 10 разів в обидві сторони.

Відео: Вранці йога вдома - зарядка в ліжку. Ранкова гімнастика вдома для початківців [Yogalife]

5. Сидячи на ліжка згорнути маленький рушник в джгут, взяти його в праву руку, підняти її над головою. Зігнути руку в лікті, завести кисть за голову. Другу руку опустити за лопатки, взятися за нижній кінець рушника. Тягнути рушник вгору-вниз протягом чверті хвилини. Виконати 5 разів, після чого поміняти руки і виконати ще 5 разів.

6. Сидячи на краю ліжка або стоячи (ноги в обох випадках - на ширині плечей). Взяти великий рушник за обидва кінці, підняти руки вгору і повільно завести їх вниз, за голову до плечей, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Відео: Ледача зарядка для суглобів! Бубновский!

7. Встати перед ліжком, покласти на неї стопку одягу (5-7 футболок, майок і ін.). Поставити ноги на ширину плечей. Витягнувши руки вперед, взяти стопку одягу. Утримуючи вага тіла на п`ятах, присісти (як ніби на стілець). У такому положенні взяти один предмет одягу, витягнути руки і покласти його на ліжко, випрямитися. Повернутися в полуприсед і повторити. Виконувати вправу, поки не скінчиться одяг.

8. Ноги поставити ширше плечей, коліна злегка зігнути. Взяти в руки книгу, підняти кисті до рівня грудей. Нахилитися і опустити руки з книгою до носку лівої ноги. Випрямиться, відводячи руки вгору по діагоналі, відриваючи п`яту від підлоги і розгортаючи носок всередину. Повторити нахил. Виконати по 10 разів в обидві сторони.