Чарівне схуднення глава 3

Нещодавно я мимоволі підслухала у магазині розмову двох жінок. Обидві досить повні:
-Ти знаєш, я тут знайшла таку дієту!
-Щось новеньке? - запитала подруга, і я тут же прислухалася.
-Схуднення на рисі.
-Що, треба їсти тільки його?
-Ні, заварювати рис на ніч окропом і їж його перед кожним прийомом їжі.
Тут я посилено стримувалася, щоб не засміятися.
Якось ми поверталися з Туреччини, і в аеропорту в черзі на реєстрацію з нами стояла досить пухка дівчинка років 10, яка відпочивала з нами в одному готелі. Ми розмовляли з її мамою, коли моя донька почала вередувати. Я дала їй печиво і запропонувала пригостити старшу дівчинку. Вона вперто відмовлялася, і мама сказала нам, що вони вже увійшли в зону обмежень. Бачачи моє неодмінно-здивоване обличчя, вона роз`яснила, що в Москві намагається тримати дочка в дієтичних рамках. При цьому на відпочинку я бачила, що дівчинка постійно їла величезними тарілками картоплю фрі і по три десерту за раз, абсолютно при цьому не рухаючись.
На перший погляд ці історії смішні, проте багато з нас грішили в своєму житті тим, що використовували безглузді дієти і інші методи, будучи впевненими, що це допоможе. Таблетки, операції, голодування, підрахунки калорій, вживання винятково сирої їжі - чого тільки не придумають люди, прагнучи позбутися від зайвих кілограмів. Не сперечаюся, можливо, якісь з цих способів допомагають на деякий час, проте наслідки, як правило, руйнують позитивний ефект.
У світі існує маса дієт, на чому тільки не заснованих! І всі вони мають на увазі обмеження. Навіть якщо ви зробили пластичну операцію, вам запропонують менше їсти, щоб вага не повернувся назад. І тут таїться корінь зла. Дуже важко, закінчивши дієту (і чим суворіше дієта, тим складніше), не набрати назад скинуті кілограми. Заборонений плід солодкий, і після довгих "самоуговоров" особливо хочеться саме того, що весь цей час було не можна. Свою систему я постаралася максимально, наскільки це можливо, спростити. Я категорично проти зайвого непотрібного напруження. Багато хто не вірить, але я по натурі своїй досить лінива людина, як і більшість з нас.
Тепер я просто зобов`язана повідомити вам дві новини: хорошу і не дуже. Почну з другої: моя система стане для вас способом життя, вам доведеться більш-менш дотримуватися її все життя. Гарна новина полягає в тому, що все абсолютно не так страшно, як ви собі уявили. Забудьте більшу частину того, що ви чули про схуднення раніше. Природно, деякі моменти класичної дієтології присутні і в моїй книзі, але кілька видозмінено.
Система робить упор на вашу індивідуальність. Я давно помітила, що наш апетит і наші гастрономічні бажання закономірні і взаємопов`язані з безліччю факторів. Зокрема, з менструальним циклом. Мені, наприклад, за кілька днів до початку місячних страшенно хочеться м`яса! Хоча протягом всього іншого місяця до білкової їжі я ставлюся досить байдуже, в певні дні мені необхідно з`їдати білкову їжу на сніданок, на обід і на вечерю. Ну і, напевно, майже всім жінкам під час критичних днів хочеться шоколаду. Якщо таке бажання вашого організму - навіщо йому в цьому відмовляти. Коли ви довго обмежуєте себе в якомусь продукті, це загрожує тим, що, по-перше, ви позбавляєте себе певної групи вітамінів і мікроелементів, а по-друге, щоб заглушити бажання з`їсти заборонений продукт, ви починаєте є щось інше замість в значно більших кількостях, ніж слід, і навіть, ніж вам цього хочеться.
Отже, перше моє правило - потрібно навчитися слухати свій організм. Постарайтеся запам`ятати або навіть записати, в який час місяця вам більше хочеться овочів, м`яса, солодкого. Відзначайте дні максимально сильних спадів, коли апетит ставав практично неконтрольованим. Уважно слухайте своє тіло і внутрішній голос. Всі ми в дійсності знаємо набагато краще лікарів, що потрібно, а що ні для нашого здоров`я і задоволення, достатньо навчитися відстежувати власні потреби. Наприклад, я помічала за своєю дворічна донька, що навіть вона в певні дні віддає перевагу сиру, в інші - м`яса, фруктів і так далі.
Наш організм - дуже складна машина, і в певні моменти йому може не вистачати, припустимо, кальцію або заліза, або чогось ще. Зараз у мене часто буває бажання з`їсти конкретний продукт, і я майже безпомилково можу сказати, чого саме потребує мій організм. Багато хто заперечать: Тоді мій шлунок буде весь час хотіти кремових тортиків. Не зовсім так. Жирні тістечка необхідні лише організму, звиклому до певного типу їжі. Коли ви навчитеся нормально, збалансовано харчуватися, бажання є тільки солодке вдень і вночі само собою відпадає. Іноді в моєму житті трапляються тижні, коли організму хочеться легкості, і я їм переважно рис і овочі. Чи не тому, що мені потрібно схуднути, - просто мені не потрібно нічого іншого. Так ось, якщо замість цього я з`їдаю щось жирне, мені стає фізично погано.
Інший приклад - вино і шоколад. До схуднення я не могла навіть дивитися на гіркий шоколад, він мені здавався абсолютно несмачним. Те ж саме було з сухим вином, я пила виключно напівсолодке. Тепер воно мені здається надмірно солодким, а молочний шоколад я розлюбила, адже в ньому практично не відчувається смак какао, тільки цукор. Більш того, моя колись шалена пристрасть до продукції, що містить коричневий наркотик, згасла. Я їм шоколад дуже рідко, хоча раніше могла поглинати його практично цілодобово.
До чого я все це говорю? Коли ви, припустимо, їдете на машині і фоном грає якась музика, ви навряд чи прислухаєтеся, вона працює саме для створення атмосфери. Тільки якщо ви зробите її голосніше і сконцентруєтеся, ви зрозумієте, правиться вона вам чи ні, про що в ній співається та інше. А тепер уявіть, що пісня іноземною мовою, який ви знаєте, але лише злегка. Завдання ускладнилася? Безумовно. Так само і з мовою вашого тіла. Поки ви не звертаєте уваги на себе, нe вмієте з собою домовитися, ви їсте все підряд, і зовсім не те, що корисно. Як тільки ви навчитеся прислухатися до своїх відчуттів, все докорінно зміниться. Тепер вам зрозуміла важливість побудови діалогу із самою собою?
Однак, тільки прислухаючись до потреб свого організму, ви навряд чи схуднете. Швидше за все, на початковому етапі ви будете усвідомлювати, що не хочете їсти молочний шоколад, але нічого не можете з собою вдіяти. Чому так відбувається і як же бути? Безумовно, ми успадковуємо обмін речовин швидший або повільний, тому їжа засвоюється або краще, або гірше, що не так важливо. Головне, ми переймаємо харчові звички своїх батьків. Якщо паші родичі мали схильність є неправильну їжу (жирне, багато мучного та солодкого), то у нас, швидше за все, сформуються ті ж звички. Але все це не є виправданням для того, щоб бути товстими. Подивимося правді в очі. Коли ввечері ми за чашкою чаю мимохідь на ходу з`їдаємо коробку цукерок, ми робимо це не тому, що у нас швидкий або повільний обмін речовин. Ми чинимо так найчастіше несвідомо, іноді усвідомлено, тоді до поїдання шоколаду додається ще і самобичування: Так, я товста, з`їм коробочку цукерок, все одно гірше вже не буде. Якщо якась звичка вкоренилася, звести її нанівець дуже складно. Особливо коли вона витоками сягає в дитинство.
Людина, яка курить 10-20 років, з працею відмовляється від сигарети, навіть незважаючи на всі наднові системи позбавлення від нікотинової залежності. Тому що куріння увійшло в глибоку звичку. Я спілкувалася з багатьма завзятими курцями, і всі вони говорять, що сигарети перетворилися скоріше в ритуал, необхідність, а не в процес, який приносить самі задоволення. А тепер уявіть, наскільки глибокі звички, принесені з собою з дитинства, типу булочки з маслом до супу та інше. При цьому, можливо, вам в даний момент не хочеться їсти те, що ви вживаєте, ви просто звикли так робити. Як часто я чую про вечірніх чаювання з тортами та іншими солодощами, до яких нас привчали з дитинства!
Тоді як же бути? Слухайте себе, намагайтеся крок за кроком вводити щось позитивне, здорове в свій раціон. Наприклад, в понеділок з`їжте НЕ коробку цукерок за чаєм, а полкоробкі. Природно, я утрирую, по зате сподіваюся, це порівняння запам`ятається. У вівторок з`їжте ті ж полкоробкі, але вже в обід. У середу - те ж саме, тільки на сніданок.
Якщо ви вирішили дозволити собі розслабитися, з`їжте шоколадку, нехай навіть цілком! Але вранці, замість сніданку. Якщо вам чогось дуже хочеться, ви все одно рано чи пізно не зможете стриматися. Організм людини не може бути під контролем 24 години на добу, він починає давати збої, і якщо ви тиждень, місяць, рік не їсте якийсь продукт, коли-небудь вам його все одно захочеться. Тому, якщо ввечері вас починає долати бажання щось проковтнути, просто скажіть собі: Зараз я це їсти не буду, але обов`язково з`їм завтра. Усе! Дуже просто, але дуже дієво. Назавтра, якщо у вас все ще залишиться бажання це з`їсти, будь ласка, але тільки вранці. Бажано в такий день провести посилений сет гімнастики, або плавання, або просто побільше погуляти, тоді вас зовсім не будуть мучити докори сумління. Ви не відчуєте себе обділеною. Це жахливо, коли, наприклад на дні народження, всі їдять торт, а ви сидите в кутку і робите вигляд, що вам це зовсім нецікаво. Ви можете обдурити свій організм раз. інший, але в кінцевому підсумку ви підете в магазин і купіть тістечок собіодним. Запевняю, так ви отримаєте набагато більше калорій, ніж, якби ви з`їли один шматок торта па тому нещасливому дні народження.
Продовжимо тему полкоробкі цукерок. У четвер замість чверті коробки, з`їжте чорнослив або інші сухофрукти, а другу частину поступово замініть на темний шоколад, який містить менше цукру і інших нікому насправді не потрібних добавок. Відповідно в ньому менше калорій і більше корисних речовин. Наступного тижня, слідуючи тим же принципом крок за кроком, ви спочатку прибираєте на вибір: або масло з булочки до супу, або замість білого хліба мажете маслом житній сухар. Знову-таки загострю вашу увагу на те, що я не говорю: Ви повинні повністю виключити щось. Вам не потрібно цього робити, більше того, якщо ви жити не можете без чогось, навіщо себе обмежувати і позбавляти приємного? Просто або пошукайте близьку за смаковими якостями заміну, або їжте свій улюблений шкідливий продукт, але в першій половині дня і в менших кількостях, ніж зазвичай (про це ми поговоримо нижче).
Ви запитаєте: що саме я маю на увазі під меншою кількістю? Швидше за все, зараз ви їсте більше, ніж це потрібно вашому організму, і навіть самі того не помічаєте. Я пам`ятаю, що їла практично стравами, і мені здавалося, що це абсолютно нормального розміру тарілки. Тепер я розумію, що була не права. Як навчитися їсти адекватними порціями? Приберіть великі тарілки подалі. Візьміть за правило є з глибоких посудин, тільки якщо в меню значиться суп (хоча за великим рахунком його можна їсти і з піалок). У вашій сушінні для посуду або в шафці, де ви її зберігаєте, повинні залишитися тільки невеликі десертні тарілки. Але не забувайте про те, що не варто вносити подібні зміни різко. Почніть з того, що перший тиждень, ви будете керуватися принципом коробки цукерок, описаним вище. Поступово зменшуйте порцію, яку ви з`їдаєте, але нехай тарілка в перший тиждень залишиться колишніх розмірів. Коли кількість їжі почне поміщатися в десертну тарілку, приберіть великі блюда якомога далі і не діставайте їх без крайньої потреби. Через місяць ви вже не зможете уявити, що колись могли стільки з`їдати за один присід. Зараз, навіть перебуваючи па відпочинку, я намагаюся не використовувати стандартні тарілки шведського столу. Вони провокують з`їсти більше, ніж ми в змозі. Зазвичай в готелях посуд відповідного розміру завжди можна знайти на солодкому столі, але переважна маса людей не звертає па неї уваги, поки черга не доходить до десерту.
Отже, друге правило: поступово перебудовуйте свої харчові звички і крок за кроком просувайтеся до нового способу життя.
Коли я скажу, яким було і залишається моє третє правило, багато розчарування зітхнуть і заперечать, що воно старе, як світ. Однак, як я і попереджала, багато речей, які ви зустрінете в цій книзі, вже застосовувалися в тому чи іншому вигляді в різних системах схуднення. У моєму випадку я кілька ускладнила просту істину. Тепер вона складається з двох частин.
Отже, перша половина третього правила їсти можна все, але не пізніше 6 вечора. Я не випадково поставила 6 вечора в лапках. Справа в тому, що це досить умовне поняття. Я часто чую: Я лягаю спати о першій годині ночі, можу я є останній раз пізніше? Можете, звичайно. Вечеряйте хоч в 12, по чим пізніше ви їсте останній раз, тим менш відчутний ефект. Відповідно, якщо ви їсте в 9, результату, швидше за все, не буде взагалі. Я вважаю за краще харчуватися останній раз в 5-6 годин вечора. Тільки не кажіть, що для вас нереально протриматися потім весь залишок дня без їжі! Це цілком можливо, якщо в останній прийом їжі ви будете. Знову-таки, насититися - поняття неоднозначне. Я не маю на увазі величезну тарілку м`яса з картоплею і чай з половиною торта. Взагалі їсти м`ясо щодня - не найкраща звичка, причому не тільки з точки зору дієтологів, але і з точки зору загального стану організму. Звичайно ж, краще віддавати перевагу м`ясу птиці, особливо нежирним грудкам або яловичині. Ні для кого не новина, що його краще гасити або запікати, а не смажити. Але не кидайтеся в відмови з головою. Дійте поступово і дивіться на реакцію свого організму. Ми ще поговоримо про раціон докладніше, тут я хотіла б привести лише основні принципи.
Спочатку завжди складно. Вам буде здаватися (саме здаватися!), Що ви голодні. Чому жінки поправляються найчастіше? Вони їдять занадто багато і абсолютно неправильно харчуються, як правило - це основна причина. Я думаю, ви не будете заперечувати того, що, коли ви ввечері починаєте запивати торт кока-колою після ситної вечері, ви поглинаєте всі ці шкідливі продукти не від голоду, правильно? Це звичка, так позбудьтеся від ніс поступово. Не починайте не їсти після 6 за один день, перебудовувати протягом мінімум тижні. Якщо ви їли раніше, припустимо, в 9 вечора, з сьогоднішнього дня, ви цілком зможете протриматися без їжі після 8 годин. Через пару днів посуньте останній прийом їжі ще на годину раніше і так до вищезазначених 5-6 годин.
Мене часто запитують - чому саме 6 і невже не можна обійтися без цих вечірніх обмежень? Всі обмінні процеси в природі сповільнюються до вечора. Озирніться навколо: сонце сідає, квіти закриваються, птиці лягають спати. Те ж саме відбувається і з нами, незалежно від того, у скільки ми насправді відходимо до сну. Як показує досвід жінок, худевшіх по моїй системі, особливо актуально це стає після 30 років, коли кожен шматок, з`їдений на ніч, відкладається на талії. Звертаю вашу увагу також на те, що не їсти після 6 - означає не вживати ніякої їжі, навіть рідкої. Кефір, сік, солодкий чай, фрукти - це теж їжа. Нічого взагалі, тільки воду, трав`яний або зелений чай без цукру і молока, кави (якщо ви не можете пити вищеназвані напої не підсолодженими, то залишається тільки вода). Чому я так строго до цього ставлюся?
Людина по суті своїй досить лінива істота з усталеним свідомістю. Тому коли він стикається з якимось нововведенням, то спочатку кидає всі зусилля на спроби слідувати новим принципам, але після закінчення певного проміжку часу розслабляється і потім зовсім кидає починання. Тільки якщо ви навчитеся постійно тримати себе під відносним контролем, ви зможете схуднути. Саме відносним, неповним. Я вже говорила - зайва жорсткість і різкість тягнуть за собою спади і зриви. Але якщо їсти можна все, як же навчитися контролювати себе? Відповідь: строго дотримуватися тимчасові рамки. Нехай це буде більше умовністю, але порушувати раз встановлені правила не можна.
Протягом місяця ви звикнете до того, що припиняєте будь-яке споживання їжі після 6 години вечора. Вам стане важко є вечорами, можливо, ви навіть почнете відчувати дискомфорт або біль в шлунку, якщо спробуєте закинути систему і почнете щільно вечеряти па ніч. Ви полюбите це спочатку неприємне відчуття легкості на шлунку і в усьому тілі і будете дивуватися тому, що раніше харчувалися по-іншому.
До питання про те, що не їсти ввечері нефізіологічно і шкідливо для здоров`я (як вважають деякі), можу навести приклад буддійських ченців, які не їдять після 12 дня. Як ви думаєте, у них є проблеми з травленням або зі сном? Природно, немає. Чому серед них так багато довгожителів? Безумовно, па їх відмінне здоров`я впливає безліч факторів, але, погодьтеся, якби не вечеряти було шкідливо, навряд чи б вони демонстрували таку приголомшливу життєстійкість. Ми, звичайно, не живемо в Шао-лине і не ставимо перед собою переважно духовні цілі, а скоріше чисто практичні, тому до крайності, я думаю, доходити не варто. Однак зв`язок з 12 годинами дня у нас все-таки буде.
Саме з цифрою 12 буде пов`язана друга половина третього правила системи, а саме:
Всі шкідливі продукти - тільки до 12 години дня. Це означає, що до 12 ви можете є абсолютно все і не думати про кількість та якість їжі, хоч цілий торт, якщо він в вас влізе. Намажте булку товстим шаром масла, полийте її джемом - і вперед до схуднення. Але після 12 ви, як за помахом чарівної палички, забуваєте про вседозволеність і повертаєтеся до нормального способу життя. Це ні в косм разі не означає, що в першій годині дня ви можете їсти тільки варений рис. Безпосередньо про продукти, які можна і не можна вживати після години X, я розповім нижче. Я вже писала, що спочатку привожу лише основні принципи.
Що і коли краще їсти, щоб худнути якомога швидше? Цим питанням задаються майже всі жінки, які відвідують мій сайт.
Спочатку я взагалі не планувала давати ніяких конкретних рекомендацій щодо вживання продуктів, але з плином часу зрозуміла, що все одно виникають питання. Я постараюся в цій главі максимально розкрити принципи харчування, оскільки саме вони викликають найбільші розбіжності серед тих, що худнуть по моїй системі.
Перш за все, і це найбільш животрепетна тема, що саме я відношу до продуктів, дозволеним до вживання до 12 години дня? По-перше, це будь-яка випічка, здобна і не дуже, печива, тістечка і торти з кремом або без оного, навіть звичайний білий хліб. Забудьте про їхнє існування після 12. До зазначеного часу ви можете з`їсти хоч цілий кілограм, якщо відчуваєте, що вам цього хочеться. Але потім надходить час посилення заходів, і від деяких продуктів доводиться утримуватися.
До продуктів цієї ж категорії (до 12) відноситься їжа, приготована в великій кількості жиру і безпосередньо самі насичені жири: вершкове масло, смажена картопля, яєчня, вершки, сало, солодкі креми, сметана, майонез та інші продукти подібного роду. Кетчуп і будь-які інші готові соуси також відносяться до заборонених після 12. Сирокопчена ковбаса та інші копченості, шоколад (неважливо, гіркий або молочний), зефір, мармелад, цукерки, джеми (незалежно від того, містять вони цукор, фруктозу або цукрозамінник) і інші солодощі. Все це повинно бути забуте після полудня.
Дозволені лише до 12 також банани (через їх високу калорійність і кілька повільної засвоюваності), консервовані фрукти і овочі, ягоди, більшість сухофруктів (крім чорносливу), дині, будь-які горіхи, насіння.
Бобові і гриби є досить важкою і довго засвоювання їжею, тому крайній термін їх споживання - обід. При цьому допускаються вони або у відварному, запеченому, або в сирому вигляді.
Спочатку, як я вже писала, вам буде здаватися досить складним дотримуватися пункти системи, але через деякий час все зміниться. Для полегшення поставленого завдання ви можете використовувати будь-які психологічні вправи. Вранці уявіть себе Попелюшкою на балу, якій можна їсти абсолютно все, не оглядаючись на будь-які правила. Але як тільки годинник проб`є 12 (в нашому випадку дня, а не ночі), ви знову повертаєтеся до звичайного укладу життя, в якому, на жаль, все-таки потрібно слідувати певною логікою.
Ще одна хитрість, до якої я вдаюся до сих пір в періоди спадів, підвищення апетиту і нападів ліні, це самонавіювання, яке я використовувала ще будучи вагітною. Правда, в ті часи в дещо зміненому вигляді. Весь перший триместр я мучилася від жахливого токсикозу і не могла їсти практично нічого. Моя лікар і хороша подруга одночасно, сама колись пройшла через дві вагітності, бачачи мої страждання, як-то сказала мені: Катя, я знаю, що тобі зараз дуже погано. Але подумай ось про що. Токсикоз вказує на те, що рівень певних гормонів в організмі підвищений, а значить, дитина всередині розвивається. Наступного разу, коли ти в черговий раз мучитимешся приступом нудоти, подумай про те, що це свідчить про продовження розвитку малюка. Звичайно, вона кілька утрировала, але мене дійсно зігрівала ця думка. І незабаром токсикоз зник так само раптово, як і почався. До чого я це говорю? Сила навіювання дуже велика, часто ми її недооцінюємо. Наступного разу, коли вам смертельно захочеться їсти після 6 вечора, згадайте цю історію і скажіть собі: Так, я зараз відчуваю сильне почуття голоду, але це свідчить про те, що я худну. Ви не уявляєте, наскільки сильний вплив надає дане формулювання на наш мозок, за умови її регулярного повторення.
Наступний пункт - цукор. Мене часто запитують, вживати звичайний цукор можна лише до 12 або протягом усього дня? Перш за все, я не вважаю рафінований цукор продуктом першої необхідності, проте прекрасно розумію, що жити все життя без пего не погодиться, мабуть, ніхто. Я пропоную замінити звичайний цукор на фруктозу або коричневий цукор після 12 години дня. У першій половині ви можете їсти солодке незалежно від того, який вид підсолоджувача входить до складу продукту. Звертаю вашу увагу на те, що будь-які штучні замінники цукру вважаються шкідливими, якщо вживати їх регулярно. І в цьому плані я солідарна з більшістю лікарів, які не рекомендують їх використання - я проти синтетичних продуктів, якщо можна знайти природну заміну. З моєї точки зору, краще скоротити споживання цукру до мінімуму, ніж кидати в чай або їжу таблетки незрозумілого змісту. Особисто я раніше пила каву з двома-трьома чайними ложками цукру. Зараз обходжуся половиною ложки.
І, нарешті, пам`ятайте про те, що знайти ідеальний замінник цукру практично неможливо, у всіх є недоліки. Не сподівайтеся знизити спожите кількість калорій за допомогою продуктів, що містять штучні підсолоджувачі. Не забувайте, що у них є енергетична цінність і, як правило, чимала. Якщо на упаковці борошняного виробу написано дієтичний - це ще не означає, що вживати його можна в необмежених кількостях.
Наступний важливе питання - вживання рідини. Пити багато води - цей постулат активно пропагують більшість дієт. Всі навперебій твердять, що це необхідно. Однак я дотримуюся тієї точки зору, якщо ви пам`ятаєте, що не потрібно змушувати себе щось робити. Якщо вам правиться пити багато води - будь ласка. Але якщо ви змушуєте себе, з цього нічого доброго не вийде. Коли щось не виходить, зокрема пити багато води, значить, воно вам не потрібно. Якщо ви протягом довгого часу примушуєте себе щось робити, ваш організм рано чи пізно збунтується, і ніхто не знає, як це проявиться. У багатьох з нас є проблеми з внутрішніми органами, про які ми до пори до часу навіть не підозрюємо. Тому пити багато води без дозволу спеціаліста я вважаю не тільки непотрібним, а й небезпечним. Всі люди ведуть різний спосіб життя, перебувають в жаркому або холодному кліматі, тому витрата рідини у всіх індивідуальний. Так як же зрозуміти, скільки склянок в день для мене норма? - запитаєте ви. Однозначну відповідь дати тут не можна, однак ви можете скористатися наступними правилами:
-кожен раз, коли вам хочеться пити, втамовує спрагу саме звичайною водою (або газованою питної), а не солодкої газованою водою або соком-
-вода необхідна нашому організму, але намагайтеся не пити занадто багато на ніч, щоб не навантажувати нирки зайвою роботою перед сном-
-протягом дня випивайте хоча б два-три склянки води, необов`язково залпом, просто ставте ємність з рідиною на робочому місці або де-небудь в зоні доступності-
-якщо ви відчуваєте, що, використовуючи ці правила, почали вживати більше води, ніж зазвичай, і вам хочеться пити ще, продовжуйте збільшувати кількість до тих пір, поки не зрозумієте, що випиваєте достатньо, тобто не відчуваєте жажду-
-якщо ви помітили поява набряків - скоротіть кількість споживаної рідини.
Багатьох хвилює питання, чи дозволяється вживання чаю і кави для тих, хто дотримується моєї системи. Відповідь позитивна. Я вже багато разів говорила, що в своїх принципах постаралася зробити мінімум обмежень, щоб, по-перше, не наражати на організм додаткового стресу, а по-друге, щоб цієї системи можна було дотримуватися довгий час, хоч все життя. Через велику зайнятість ми і так пропускаємо в цьому житті масу задоволень. Давайте ж таки не будемо позбавляти себе залишилися Толік Отже, кава. Без нього я не можу уявити своє життя (те саме стосується і чаю, якщо ви його любите - зовсім необов`язково переставати його пити). Часто після безсонної ночі через дитини буває дуже складно працювати, мозок просто вимикається. У таких ситуаціях кофеиносодержащие напої є просто порятунком.
Якось раз лікар гомеопат порадила мені виключити з раціону каву, вважаючи, що у мене на нього алергія. Я стоїчно слідувала цій інструкції місяць, після чого впала в глибоку депресію, у мене хронічно боліла голова, впав тиск. Коли я зрозуміла причину і повернула в раціон кави, все пройшло. Якщо ви любите якийсь продукт, його не можна виключати. Цим ви лише збільшите психологічний дискомфорт, який відчуває будь-який худне людина. Тому тут питання лише в тому, що за каву (чай) ми п`ємо. Природно, краще пити не розчинний кава, а мелений і по максимуму обмежити споживання цукру. Нещодавно мене здивував один знайомий, який люто позиціонує себе послідовником відомої езотеричної системи. Він не вживає м`ясо, алкоголь тощо. Так ось, коли я запитала його, скільки ложок цукру йому покласти в чай, він відповів: Шість !!! Я була, м`яко кажучи, в легкому здивуванні! Коли я поцікавилася, навіщо йому стільки, він гордо відповів: Я збираюся прожити до 100 років, і мого мозку необхідне підживлення! Поклавши руку на серце, він навряд чи доживе до такого похилого віку, якщо буде їсти стільки цукру. До чого я це говорю? Безумовно, глюкоза необхідна для нормального функціонування мозку. Але будь-яка речовина може приносити як користь, так і шкоду. Навчіться обмежуватися однією ложкою цукру на найбільшу чашку чаю або кави, і ви не заподієте своїй вазі і організму шкоди. Однак вам доведеться забути про бадьорять напоях після полудня, якщо вам не подобається їхній смак без молока. Тобто до 12 ви можете додавати в них все, що завгодно, хоч морозиво, але після обумовленого часу - тільки чай або кава без всього з мінімумом цукру.
Тепер кілька слів про алкоголь. Я дивуюся, чому більшість дієтологів накладають на нього таке суворе табу. У сучасному світі вживання спиртних напоїв дуже поширене, тому кожен раз відмовлявся тим, що ви не п`єте через дієти, з моєї точки зору, щонайменше дивно.
Деякі обмеження в зв`язку з тим, що ви дотримуєтеся системи, все-таки будуть. Починаючи з сьогоднішнього дня вам доведеться перейти на червоне сухе вино і пити на всіх святах і вечірках тільки його. Це не так складно, як може здатися на перший погляд. Я завжди вживала тільки напівсолодке вино і не могла зрозуміти, як люди п`ють сухе. Але коли я почала керуватися своєю ж системою, то прийшла до висновку, що в сухому вині лише менше цукру, а за смаковими якостями саме воно вважається перевершує всі інші види. Наша проблема в тому, що ми надто звикли вживати велику кількість солодкого навіть тоді, коли нам це не потрібно. Якщо ви вилікуєтеся від цього непотрібного пристрасті, то станете автоматично отримувати менше непотрібних калорій. Я ще скажу кілька слів про це нижче, а поки повернемося до алкоголю. Деякі заперечать, що не на всіх вечірках (святах) можна знайти сухе вино. На крайній випадок ви можете собі дозволити кілька коктейлів на основі міцних наслідках напоїв (джин, віскі і так далі) з додаванням напоїв без цукру (типу тоніка) або, якщо їх теж не виявиться - свіжовичавленого цитрусового соку. Але пам`ятайте про те, що краще саме сухе вино, а останній варіант ви можете використовувати тільки в крайніх випадках. Я рекомендую червоне вино. Вчені довели, що саме в червоному винограді містяться речовини, що допомагають засвоєнню жирів, і хоча я не вірю, що винна дієта може сприяти схудненню, я точно знаю - від сухого червоного вина ви не будете набирати вагу. Додайте сюди рекомендації кардіологів випивати кілька келихів цього напою в тиждень - хіба не ідеальний продукт для святкування чого завгодно без шкоди для фігури і здоров`я?
Раз вже мова зайшла про алкоголь, впору згадати найпоширеніший питання: Як бути зі святами? Адже, як правило, все застілля починаються не в першій годині дня, а ближче до вечора. Відразу скажу: більшість людей схильні драматизувати такі ситуації. По-перше, збираються гості зазвичай не пізно вночі. Тому ви завжди зможете, приїхавши до часу запрошення, а не на пару-трійку годин пізніше, як це зазвичай буває, поїсти цілком адекватно. Коли я худла, мене часто запрошували на різні свята, і ніхто жодного разу не запитав: Ти на дієті ?! Люди навіть не підозрювали, що я худну. Звичайно ж, я вносила корективи в меню. Я їла переважно салати без майонезу або просто овочі (огірки, помідори, баклажани) в сирому або обробленому вигляді, м`ясо, варену ковбасу і інші не сирокопчені вироби, сир, запивала все це червоним вином, і моя вага відчував себе прекрасно. Природно, чим пізніше застілля починається, тим менше я намагаюся їсти. Так, якщо обід починався в три, я не відмовляла собі пі в чому протягом першої години, а потім їла тільки те, що вже згадувала. Якщо ви приймаєте гостей і вони неабияк спізнюються (навіть коли запрошуєш до трьох, завжди знайдуться тс, хто підтягнеться ближче до дев`яти), просто почніть без припізнілих або поїжте на кухні, не афішуючи цього. Коли прийдуть останні запрошені, ви не будете відчувати зайвого почуття голоду, а поклавши собі що-небудь в тарілку для виду, зможете створити ілюзію, що їсте нарівні з усіма.
Окремий момент - солодощі та торти на святах. Їх завжди подають останніми, годинах так до 10 вечора. Звичайно ж, з точки зору тих, що худнуть, це самий невідповідний час. Що ж робити? Відповідь невтішний - подумати. І ось про що. Більшість тортів і тістечок, які подають в гостях, як правило, не є нічим видатного. Ні, я не кажу, що це несмачно, скоріше навпаки - дуже апетитно, інакше нам не було б так важко розлучитися з ідеєю їх поїдання в неймовірних кількостях. Однак подібні солодощі можна або купити в магазині, або замовити в наступний раз в цьому ж ресторані, або приготувати самій. Якщо ви прийшли в гості до родичів, які в курсі вашого схуднення, то можете попросити шматочок їх фірмового торта з собою і з`їсти його наступного ранку на сніданок. Повірте - він доставить вам незрівнянно більше задоволення, будучи з`їденим натщесерце, ніж та порція, яку ви запихали в свій вщерть забитий шлунок ввечері. І пам`ятайте - жодна солодкість на Землі не дасть вам такої гами нових відчуттів, яку може подарувати схуднення. Будь-яку їстівну річ можна купити, але нове життя купити неможливо. Пам`ятайте про це наступного разу, коли перед вами в гостях поставлять блюдо з тортом.
Мене часто запитують, чи можна вживати штучні вітамінні препарати людям, які дотримуються моєї системи. Однозначну відповідь - так. Я належу до тієї категорії людей, яка з трудом вірить, що з сучасних фруктів і овочів можна отримати достатню кількість мікроелементів і корисних речовин. Так, для погашення дефіциту вітаміну С необхідно з`їдати в день близько 6 апельсинів або лимонів, за умови, що ви не курите і мова йде не про зимових цитрусових, в яких кількість корисних речовин значно знижено. А скільки ще нам потрібно всього для правильного функціонування організму! Тому я навіть рекомендую вживати мультивітамінні комплекси для підтримки обміну речовин і дії всіх систем організму на потрібному рівні.
Багато послідовники системи просять розповісти мене про моє приблизному меню. Зробити це дуже непросто, оскільки протягом тижня воно постійно змінюється в залежності від того, який у мене настрій, чи багато роботи, або я перебуваю на стадії спаду (в одній з наступних глав я детально розповім, що таке спад і як поводитися під час пего). Звичайно, я завжди намагаюся дотримуватися своїх же правил, але всі вони носять загальний характер, а зокрема в моїй системі не так важливі. Наводжу деякі основні принципи.
СНІДАНОК
Перший прийом їжі обов`язково повинен бути вранці! Коли ви снідаєте, ви запускаєте обмін речовин, тобто, до того як ви поїдете перший раз, ваші внутрішні органи будуть знаходитися в напівдрімоті.
Ще раз нагадую, що ви можете їсти абсолютно все, не рахуючи калорії і не думаючи, наскільки шкідливий даний продукт. Але це не означає, що ви завжди повинні снідати щільно. Краще з`їсти щось легке, особливо якщо відразу після пробудження у вас немає апетиту (наприклад, житній сухар з шматочком сиру і кавою / чаєм), а потім ближче до 12 години дня влаштувати другий прийом їжі, коли ви з`їсте все, що захочете.
В принципі, якщо ви дійсно прямуєте системі, деякий час проблем з щільним сніданком виникати не повинно. Як правило, важко тим людям, які щільно вечеряють. Якщо ж ви їли не особливо ситно останній раз в 6 вечора, швидше за все вранці ви прокинетеся голодної.
Не забувайте купувати шкідливі продукти на кшталт тортів і шоколаду ввечері. Тоді вранці вам не доведеться йти в магазин, щоб поласувати чимось. Крім полегшення життя, це створює додаткові умови для розвитку сили волі (Не буду їсти це зараз, подумаю про це завтра).
ОБІД
Перший раз я обідаю одночасно з донькою десь о дванадцятій-на годину. Другий - в районі 3-4 годин дня. Увечері я або обходжуся без їжі, або обмежуюся легким перекусом. І тут я не можу не звернути уваги на одну цікаву деталь.
Деякі люди не мають ні найменшого уявлення про поняття легкий. Якщо ми відкриємо таблицю калорійності і вдумаймось в сенс того, що там написано, то прийдемо до висновку, що майже всі продукти досить низькокалорійні. Багато шкідливих і корисні продукти знаходяться приблизно в одному діапазоні, проте все дієтологи проголошують, що картопля шкідливіше, припустимо, рису, гречки або овочів. Чому так відбувається? Раніше мені здавалося, що більшість людей і так знає прості істини. Першим сигналом, що я, можливо, помиляюся, став мій чоловік, який кілька разів просив не готувати нічого важкого на вечерю і в цілях схуднення смажив собі яєчню з ковбасою, сиром і хлібом. Всі мої слабкі спроби пояснити, що це, м`яко кажучи, не найбільш дієтична їжа, закінчувалися провалом. Подібних випадків у моїй практиці було досить багато.
Отже, що ж можна їсти на обід? Будь-які сирі, варені, тушковані або запечені овочі, включаючи картоплю (але ні в якому разі смажені), м`ясо (включаючи варену ковбасу і сосиски), рибу, птицю, приготовлену тими ж способами. Хліб днем можна їсти тільки житній, а краще замінити його на дієтичні сухарики. Як десерт - фрукти, які відносяться до групи дозволених після 12. Необов`язково запивати все це водою або кавою / чаєм, цілком вітається склянку свіжого соку. Суші я також відношу до розряду продуктів, дозволених в обід (виділяю окремим рядком, оскільки це питання часто піднімається на форумі). Відповідно такі комбінації, як гречка / рис плюс м`ясне / рибне блюдо - не забороняються. Сир в кількості до 50 г теж не забороняється протягом всього дня. Кефір без добавок відноситься до продуктів до 6, але краще використовуйте його в якості доповнення до основного прийому їжі, а не в проміжках. Як десерт ви також можете з`їсти йогурт нормальної жирності без добавок.
Я не прихильниця щоденного вживання супу, оскільки він насичує добре, але ненадовго. Якщо ви не можете зовсім без нього обійтися, раджу, по-перше, скоротити регулярність включення його в меню до 3-4 разів на тиждень, а по-друге, віддавати перевагу супів, зробленим нема на м`ясному бульйоні.
Ще раз звертаю вашу увагу, що не варто вживати в їжу консервовані продукти на кшталт горошку, баклажанної ікри тощо, оскільки зайва кількість солі, консервантів і цукру вам абсолютно ні до чого. Що ж стосується заморожених сумішей, тут я обома руками за, адже вони дозволяють економити час і містять масу корисних речовин, що особливо актуально в зимовий і весняний періоди.
Кілька слів з приводу солі. Я не вважаю за необхідне виключати її з раціону, навпаки, вважаю, що в розумних межах вона потрібна організму. Та й що б пі говорили, в міру солона їжа смачніша. Звичайно, можна привчити себе зовсім не є сіль, але навіщо? У первісному вигляді вона не настільки критично позначається на фігурі (інша справа, якщо мова йде про горішках або сухариках з пивом - в такому випадку сіль дійсно є неприйнятною). Та й потім, якщо серйозно займатися питанням виключення солі з раціону, вам доведеться готувати самостійно абсолютно все, включаючи хліб, тому що в сучасному світі її додають усюди. Останнім часом я використовую в їжу соєвий соус, але лише в якості часткової заміни солі.
Майонез - не можна, сметана в обід теж небажана, чому ж тоді заправляти салат? Спробуйте лимонний сік з приправами або оцет. Дозволяється також невелику кількість рослинної олії (неважливо, оливкового, соняшникової або якогось іншого). Запевняю вас, що після закінчення якогось часу ви будете дивуватися - як це ви щодня вживали в їжу інші салати. Особисто я через три роки проходження системі відчуваю дискомфорт аж до болю в шлунку, вживаючи занадто жирну їжу.
ВЕЧЕРЯ
Вечір - час розслаблення не тільки зовнішнього, але і внутрішнього. Всі органи починають перебудовуватися па щадний режим, по настає час вечері. Чи не пообідавши толком протягом дня, голодна жінка па шаленій швидкості забігає додому, готує що-небудь на швидку руку, паралельно перекушуючи бутербродик, щоб дочекатися основного блюда. Потім слід довгий вечерю, що складається, як правило, з гарніру, м`ясного / рибного / курячого страви, салату, приправленого майонезом, ну і, звичайно, чай з печивом або чимось смачненьким.
Знайома картина? Про неї краще забути. Тепер вам доведеться вибудовувати CROC харчування по-іншому. Раніше ви могли дозволити собі не обідати, тому що розраховували на щільний вечеря? Відтепер денний прийом їжі повинен стати для вас такою ж обов`язковою програмою, як і сніданок. Це два основних, що насичують прийому їжі. Вечеря потрібен лише для того, щоб підтримати свої сили на нормальному рівні до ранку. Тому список продуктів стає ще більш обмеженим, ніж для обіду. Згадуємо приказку: Сніданок з`їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові. Звичайно, зовсім відмовлятися від останнього прийому їжі не варто. По-перше, ви навряд чи почнете від цього набагато швидше худнути, в той час як ризик отримання різних болячок значно збільшиться. По-друге, при регулярному повну відмову від вечері ви станете нервової і, можливо, навіть почнуться проблеми зі сном. По-третє, обмін речовин необхідно підтримувати на постійно високому рівні, а дворазове харчування явно цьому не сприяє. Тому не відмовляйте собі в тому, щоб поїсти годин в 5-6 вечора. Питання в тому, що саме ви можете вжити без шкоди для фігури? Нижче я пропоную кілька варіантів па вибір. Ви можете з`їсти тільки один з них за одну вечерю:
-перш за все це салати з сирих овочів з заправками, використовуваними в обід (крім рослинного масла) -
-варені або тушковані овочі (крім бобових, грибів і картоплі) -
-рис або гречка: будь-яке м`ясо у відвареному або запеченому вигляді-
-кефір або йогурт без добавок з яблуком або інший дозволений до 6 фруктом (до таких належать: чорнослив, цитрусові, ананас) -
-житні сухарики з сиром (не більше 50 г) -
-знежирений Сир
-яйця відварні тільки у вигляді самостійного блюда.
Тобто для останнього прийому їжі ми запозичуємо якусь подобу принципу роздільного харчування. Не змішуйте продукти різних типів па вечерю, щоб не ускладнювати роботу травної системи.
Часто я чую заперечення: Закінчуючи робочий день в 6 вечора, як я можу встигнути повечеряти?! * Я вже говорила про тисячі відмовок. Ви ж не забуваєте попити або, вибачте за грубість, сходити в туалет. Ви підтримуєте свої фізіологічні потреби, де б не знаходилися. Відтепер для вас сніданок, обід і вечерю стануть такою ж необхідністю, як сон та інше. З плином часу ви звикнете до цього режиму і не зможете жити по-іншому. Ваш шлунок сам буде нагадувати вам про те, що настала пора поїсти. Прислухайтеся до себе протягом дня частіше, і тоді вам не доведеться боротися з докорами сумління, відкушуючи ковбасу о 10 годині вечора прямо від батона.
Ось, загалом-то, і все, що вам доведеться змінити в системі харчування. Звичайно, це не єдине, що вам доведеться робити щодня, якщо ви вирішили стати послідовником моєї системи. Буде ще кілька важливих моментів, по про них ми поговоримо в наступних розділах.
Закінчу главу я відповідями на часто виникаючі питання, викликані харчуванням за системою:
Питання- В цілому все відмінно, худну - здорово. Змінилися харчові пристрасті: мені вже не так сильно хочеться солодкого, м`яса, прямо-таки тягне до корисної їжі. Це, звичайно, радує, по, буває, хочеться чогось шкідливого, починаю є, а мене чомусь починає нудити. Нудить від такої їжі, як пельмені, свинина, жирна риба або коли в їжу додано занадто багато масла. Але іноді і від інших продуктів спостерігається подібна реакція, якщо починаю переїдати. Чуть-чуть пере - і все тому лізе. Шлунок щось зменшився. Починаю є - все добре, а якщо більше норми, то конкретно блювотні позиви. Лежу півгодини на дивані, щоб легше стало. Це хіба нормально? Хочу, наприклад, млинців поїсти, але дивлюся на них, і живіт скручує.
Відповідь-то, що ви описуєте, - мрія багатьох тих, що худнуть жінок. А якщо серйозно - це нормальне явище. Організм перебудовується на новий, більш здоровий лад, відвикає від шкідливих продуктів. Звичка мозку до певних речей кілька сильніше, тому виникає своєрідний дисбаланс, коли подумки ми ще не готові від чогось відмовитися, але нашому шлунку жирна їжа, наприклад, вже не потрібно. Як тільки пройде! `Ще деякий час і ви досягнете гармонії, неприємні відчуття будуть виникати тільки в період спадів, коли ви іноді будете не витримувати і з`їдати більше, ніж ваш організм звик

Питання- Як ви ставитеся до розвантажувальним дням? Чи допускає їх система?
Відповідь-Я категорично проти розвантажувальних днів в будь-якому вигляді. Я не бачу в них сенсу для послідовників моєї системи. Якщо ви керуєтеся нею - не вживати надмірно жирну їжу, не їсте на ніч, то чи не перевантажує свій травний тракт. Голодування, безумовно, стрес для організму, який ви обмежуєте найжорсткішим чином. Крім того, що, швидше за все, ви наберете по закінченню розвантаження весь зниження ваги назад, а то і зовсім підете в плюс, ви піддаєте ризику свій імунітет, настрій, і заради чого? Щоб скинути 1 кг за один день? Повірте, це не варто того. Досить дотримуватися системи, і піде значно більше. Може, не так швидко, зате безповоротно.
Питання- Як ви ставитеся до того, щоб скинути на низькокалорійної збалансованої дієти 3-5 кг за 10 днів, а потім дотримуватися вашої системи, щоб утримувати цю вагу, ну і, може, скинути ще 2-3 кг?
Відповідь-Негативно. 3-5 кг за 10 днів це занадто багато. Чим швидше йде вага, тим швидше він згодом повертається. Якщо ви вирішили слідувати системі, то повинні дотримуватися її починаючи з сьогоднішнього дня, а не через тиждень або два.
Питання- Я часто їжджу у відрядження за кордон, доводиться міняти часові пояси. Як харчуватися в такій ситуації? Чи робити знижку на місцевий час?
Відповідь-Природно, якщо ви перебуваєте за межами Росії, вам потрібно орієнтуватися на місцевий час, тому як лягаєте спати і вставати ви виходячи з іншого часового режиму. І якщо, наприклад, ви перебуваєте в європейській країні, то, орієнтуючись на вечерю до 6 години вечора, вам доведеться переносити останній прийом їжі аж на 4 години дня, що природно, дуже рано. Тому дотримуйтеся системи, але зі виноскою на місцевий час.
Питання- Чи можна на перших порах застосовувати різні допоміжні засоби для зниження апетиту на кшталт коктейлів, крапель?
Про від- Як я вже неодноразово писала, я категорично проти застосування будь-яких штучних добавок з метою схуднення. Рано чи пізно вам вага одно доведеться піти основним принципам системи без допоміжних засобів, і тоді буде складніше подвійно, тому що доведеться відмовитися від вже звичного препарату. Щоб уникнути такої ситуації, просто не звикайте до нього. У будь-якого штучного замінника їжі є протипоказання, навіть якщо інструкція до нього стверджує зворотне.
ПИТАННЯ: Як ви ставитеся до напівфабрикатів і фаст-фуду? Вони категорично забороняються вашою системою?
ВІДПОВІДЬ: Ні в якому разі. Давайте реально дивитися на життя. Готова їжа іноді стає для нас єдиною альтернативою сніданку, обіду або вечері. Головне, щоб ви не використовували не саму здорову їжу постійно. Один-два рази на тиждень переклеїти гамбургером або піцою, супом з пакетика або розігрітій котлетою - я не бачу в цьому нічого поганого. Через якийсь час шкідливості зразок сендвічів просто не полізуть вам в горло, ви з подивом виявите, що вони зовсім не такі смачні, як здавалися раніше. Тобто подібна їжа не забороняється, але і не вітається її регулярне споживання.
На системі 2 місяці! За цей час я попрощалася з
14кг! Дві педелі вага стояв, але рушив. Радує! зараз
стабільно прощаюся з ним.
Випадково натрапила па сайт і спонтанно вирішила сісти на цю дієту, хоча це дієтою-то назвати не можна - все набагато легше. Худнути почала з 6 березня, зріст 173 см, вага була 91 кг ... Зараз 29 травня, моя вага 76 кг, т. Е. За 2 місяці і 3 тижні схудла на 14 кг, планую схуднути ще на 14, до 62 кг . Спасибі за те, що поділилися своїм досвідом!
На системі 3 тижні, і такі результати! Вага зменшився на 5 кг, талія - на 5 см, стегна - на 2 см і груди - на 6 см. Залишилося ще трохи. Продовжую слідувати основним принципам.
На системі 2 місяці і тиждень! За весь період - 15кг, за останній місяць - 5 кг. половина гардероба
більше розміру на два - доводиться роздавати! Ех! Навіть трохи шкода! Вчора ходила купатися, не соромно вже і купальник надіти! І нехай я ще не ідеальна, але працюю в цьому напрямку!
Думаю, що відгуки людей остаточно переконали вас в тому, що моя система працює. Як ви бачите, у всіх свої темпи втрати ваги, хтось худне швидше, хтось - повільніше, важливо те, що при її дотриманні фігура дійсно стає краще. Система успішно випробувана не тільки па мені, по і на тисячах людей, які так чи інакше впроваджують її в життя. Що заважає і вам спробувати ?! Ви нічого не втрачаєте, в будь-якому випадку, вам не потрібно ніяких додаткових вкладень. Просто почніть, і я впевнена, що вже через кілька тижнів ви з подивом виявите на вагах нову цифру, і з кожним тижнем вона буде зменшуватися.
Чарівне схуднення глава 1
Чарівне схуднення глава 2
--
Чарівне схуднення глава 4
Чарівне схуднення глава 5
Чарівне схуднення глава 6
Чарівне схуднення глава 7