Кардіо тренування для спалювання жиру

Кардіо тренування є багатофункціональним "інструментом", Що сприяє зміцненню здоров`я, поліпшенню кисневого обміну, відновленню щодо виконання силових вправ, спалюванню зайвих кілограмів.

Дана публікація присвячена розгляду специфіки впливу даного інструменту на зайву вагу.

Відео: Кардіотренування для спалювання жиру без стрибків і бігу.

Вплив на калорії

Виконання вправ кардіо дозволяє спалити калорії. У сукупності з правильно організованим раціоном такий вид тренувань сприяє створенню негативного балансу калорій в людському організмі і дозволяє здійснити спалювання жиру зі збереженням м`язів.

Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру | ДЛЯ НОВАКІВ!

Які б аргументи не наводилися на підтвердження ефективності простого дотримання дієт і споживання меншої кількості їжі для створення красивих форм, одних таких дій мало.

різновиди тренувань

Слід знати, що в систему кардіо вправ входить не лише заняття бігом або ходьбою. Існує широкий вибір, представлений біговою доріжкою, плаванням, роликами, степпером, велотренажером і под. Основне, на що необхідно звертати увагу - це ступінь інтенсивності навантажень, що і відрізняє один тип кардіо від іншого.

Найчастіше в основі їх поділу - пульс (кількість серцевих скорочень за хвилину).

Найбільш простою формулою обчислення є: 220 - "написаних вами віку" = "написаних вами максимального пульсу".

Наприклад, якщо ваш вік двадцять п`ять років, то максимальне значення ваших серцевих скорочень в хвилину становить 195 (220-25 = 195).

Значення середньої інтенсивності навантажень коливається в межах 65-ти-70-ти% від максимальної кількості ударів. Отже, помноживши максимальне значення - 195 на 0.65 виходить приблизно 127 серцевих удару за хвилину.

Щоб досягти 70% інтенсивності серцеві скорочення повинні складати близько 137 (195x0,70). Таким чином, для досягнення інтенсивності середнього рівня, в незалежності від типу виконуваних вправ (використання бігової доріжки, велосипеда, еліптичного тренажера), необхідно, що серцеві скорочення були не менш 127-137-ми за хвилину. Слід підкреслити, що дані параметри розраховані для двадцяти п`ятирічного людини. Для більшої частини займаються, такий вид навантаження подібний нешвидко пробіжці, при якій вже відчувається злегка втома, але все ж ви ще здатні підтримувати розмову з рядом, що біжить.

Тренування з таким рівнем навантаження сприяють використанню організмів відкладених жирів як джерело калорій, однак, лише в разі нестачі в організмі глікогену. У разі, коли ви їли ситну їжу протягом дня і у вас немає відчуття голоду перед початком занять, то глікогену, що має в організмі буде достатньо протягом перших двадцяти хвилин кардіо тренувань, в період яких спалювання жиру не відбуватиметься.

Рівень низької інтенсивності охоплює навантаження значенням менше 65-ти% від максимально. Наприклад, для двадцяти п`ятирічного людини такий ступінь навантажень представляє ті, при яких серце робить менш 127-ми скорочень за 60 секунд (195x0,65 = 127). Такий рівень обсягу навантажень є підходящим для людей, що мають обмеження згідно стану здоров`я, і здебільшого тих, хто тільки приступив до кардіо тренувань протягом перших двох-трьох тижнів.

Навантаження високого ступеня сили включають в себе ті, при яких значення пульсу знаходиться в межах 70-ти-85-ти% від максимуму. Такий рівень інтенсивності найчастіше використовується під час здійснення тренувань інтервального типу, рекомендовані для тих, хто має значний досвід в заняттях фітнесом. Протягом такого типу тренувань етапи з високими навантаженнями змінюються з низькою.

Орієнтовний план занять може бути наступним:

• Виконання разминочного бігу середнього рівня інтенсивності протягом трьох хвилин.
• Вчинення коротких спринтів: біг з прикладанням всіх зусиль протягом 15-ти секунд, далі на протязі 45-ти секунд виконується гранично повільний біг.

Вправи слід виконати безперервно повторно від десяти до п`ятнадцяти разів.

Як правильно підібрати тип навантажень?

Для правильного розподілу необхідно користуватися простим правилом: ступінь інтенсивності кардіо тренувань слід вибирати відповідно до кількості вуглеводів, які надходять в організм. У разі, коли під час вашої організмі велику кількість вуглеводів, найбільш підходящим буде кардіо з високоінтенсивної навантаженням, яке виконує три - чотири рази за тиждень. Якщо тренуватися частіше, тіло не встигатиме відновлюватися.

У разі, коли ви бажаєте виконувати вправи більш часто, слід знизити ступінь інтенсивності на низьку або середню. Наприклад, можна займатися два- три дня протягом тижня з високим навантаженням, а один-два дня вибрати середню.

Відео: Кардіо тренування для спалювання Жира. Олена Силка

При дотриманні дієти з низьким вмістом калорій заборонено виконувати високоінтенсивні кардіо вправи. Зважаючи на це, в такій ситуації рекомендується здійснювати тренування з низькими або середніми навантаженнями.

Основним енергетичним джерелом, що забезпечує м`язову тканину енергією, виступає глікоген. У разі дотримання низкоуглеводного раціону в організм не надходить його необхідну кількість. У ситуації браку даного компонента організмом здійснюється самостійний синтез глікогену з тканин м`язи. Інакше кажучи, в разі виконання вправ з високим навантаженням відбувається "спалювання" власних м`язів.

Слушна нагода для тренувань

З приводу даного питання думки фахівців протилежні. Точка зору поділяється на тих, хто підтримує виконання кардіо в ранковий час натщесерце, і тих, хто вважає, що таким видом тренувань можна займатися в будь-який зручний час.

Все ж краще виконувати вправи вранці, що дозволить вам отримати заряд бадьорості на залишок всього дня. Безсумнівно, в разі нестачі ранкового часу, можна приступити до тренування в будь-який час дня.

Ряд тренуються людей переживають з приводу того, що при заняттях натщесерце можлива втрата м`язової маси. Однак, це помилкова думка, оскільки в разі такої реакції організму, при якій він починає "спалювати" свою м`язову тканину лише через виконання фізичних навантажень на голодний шлунок, складно було б взагалі говорити про виживання людства як виду.

Переваги ранкових тренувань.

Виконання кардіо вправ в ранковий час має ряд своїх переваг:

• Неодмінно після пробудження зміст таких речовин як глікоген і інсулін досить низька в організмі, з огляду на це основним енергетичним джерелом при цьому виступає жир (в разі низьких і середніх навантажень). Виконуючи ж тренування в іншу частину доби, вам буде потрібно приблизно двадцять хвилин лише на те, що переробити глікоген і тільки потім як паливо стане "спалюватися" жировий прошарок.
• Кардіо є прекрасним способом для отримання заряду бадьорості. При виконанні вправ почне генеруватися ендорфін, який надає поліпшує вплив не тільки на фізичний стан, а й на психіку.
• І врешті-решт, краще виконати вправи вранці, щоб потім вже не повертатися до них.

Однак, слід пам`ятати, що в разі невідповідності ваших біоритмів або робочого графіка того, щоб дозволити здійснювати тренування вранці, не потрібно відмовляти від кардіо в будь-який інший час дня, оскільки навіть в обіді або ввечері виконані вправи здатні вас підбадьорити. Основне, що необхідно уникати в даному випадку - це лінь.

Поряд з вищевказаним, відмінним варіантом буде виконання кардіо вправ відразу після закінчення навантажень на силу. При цьому вашими м`язами буде спалюватися НЕ гликогеновие речовина, а безпосередньо жир. У такій ситуації необхідно вибирати середній рівень інтенсивності.

У ситуації, коли ви тренуєтеся ввечері, а після це спостерігає розлад сну, необхідно відмовитися від вечірніх тренувань, і здійснювати заняття в інший час доби.

обсяг тренувань

У заняттях кардіо головним правилом повинно бути дотримання почуття міри. Безсумнівно, приступати до тренувань слід поступово, наприклад, займаючись не більше трьох разів протягом семи днів тривалістю близько тридцяти-сорока хвилин. У разі спостереження уповільнення прогресу необхідно звернути увагу на раціон або злегка додати часу, відведеного на тренування. Під цим мається на увазі виконання вправ близько чотирьох-п`яти разів за тиждень по півгодини.

Коли, з поступовим збільшенням частоти занять ви досягнете виконання вправ кожен день по півгодини, необхідно почати збільшувати тривалість кардіо на п`ять хвилин. Кінцевою метою має бути час коло години - півтора щодня, відведений на тренування. Якщо при таких умови не спостерігається спалювання жиру, необхідно переглянути своє харчування, оскільки в дотриманні дієти полягає 70% ефективності ваших дій.

В якості висновку

Аналогічно дієті, заняття кардіо необхідно підбирати і організовувати відповідно до конкретною людиною і його ситуацій. Дотримуючись нескладних принципів, що описані в даній публікації, можна неодмінно досягти високої ефективності в прагненні стати досконалими.