Ідеальний прес: інтенсивний курс

Розроблено безліч тренувань на прес. Але всі вони складаються з різних комбінацій одних і тих же вправ.

Відео: Качаємо ідеальний прес

Отримати красивий прес можна, займаючись в спортзалі або удома, для цього потрібно дотримуватися кількох правил і ознайомитися з найбільш ефективними вправами на область живота.

Як потрібно займатися

Якщо необхідно досягти видимого результату за короткий термін, віддати перевагу варто інтенсивних тренувань.

• Вони включають в себе 6-7 вправ на верхній і нижній прес, які виконуються по черзі. Один коло - це повністю виконаний обсяг обраних вправ. Повноцінне тренування містить 2-3 кола з відпочинком від двох до п`яти хвилин між ними.
• Кожну вправу роблять по 15-20 підходів або по 30 секунд. Між вправами можна відпочивати. Для новачків число підходів збільшується поступово, на 2-3 рази в тиждень.
• Займатися потрібно через день. За часом виконання всього комплексу вправ на прес займає від 7 до 15 хвилин.
• Додатково потрібно стежити за харчуванням - виключення з раціону солодкої і жирної їжі, дотримання норм калорійності дозволить досягти необхідного результату швидше.

Сім найефективніших вправ на прес

Виконання даних вправ зробить пружним і плоским будь живіт. Поєднуючи їх між собою, можна скласти ефективну тренування.

1. Просте скручування.

Скручування - базова вправа на верхню частину черевних м`язів.

Початкове положення: лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Необхідно скручувати верхню частину тіла, піднімаючи її і направляючи плечі до колін. При цьому лопатки від підлоги відривати не можна.

2. Підйом ніг.

Початкове положення: те ж саме, що і при скручуваннях. У цьому положенні підтягуємо вгору стегна, трохи відриваючи сідниці від підлоги. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги.

3. Бічний скручування.

З аналогічного вихідного положення потрібно тягнутися до колін по черзі правим і лівим ліктем. Ця вправа розвиває бічні м`язи живота, але з ним не можна перестаратися, інакше талія стане широкою.

4. Скручування з підйомом ніг.

Здійснення другого перших вправ - коліна і голова тягнуться один до одного. Посилити ефективність можна, якщо на кілька секунд затриматися в кінцевому положенні.

5. Велосипед.

З вихідного положення лежачи потрібно підняти зігнуті ноги і здійснювати ними руху, аналогічні тим, які виконуються при їзді на велосипеді. Більшого ефекту від вправи можна досягти, якщо одночасно підняти верхню частину тіла і утримувати її у висячому положенні.

6. Ножиці.

З вихідного положення лежачи з руками за головою необхідно витягнути вперед ноги і, утримуючи їх на вазі, здійснювати рухи вгору-вниз, імітуючи рух ножиць.

7. Планка.

Передня і бічна планка - кращий спосіб зміцнити м`язи корпусу. Техніка виконання передньої планки: необхідно встати в упор на лікті і пальці ніг, а потім зафіксувати тіло в даному положенні на час від 30 секунд до 2,5 хвилин. Це статична вправа можна ускладнити, по черзі піднімаючи вгору ноги. Тоді одночасно з пресом можна зміцнити сідниці.

Бічна планка виконується в упорі на передпліччя однієї руки і бічну поверхню стопи. Вправа виконується по черзі на кожну сторону від 30 секунд до 1,5 хвилин.

Головне для того, щоб зробити прес ідеальним, - це регулярні заняття і дотримання техніки виконання вправ.