Коротка тренування для всього тіла з лавкою

1. Болгарські спліт-приседи

• Встань спиною до лави на відстані кроку від неї. Ліву стопу поклади на опору (A)
• Зберігаючи спину прямою, а м`язи кора напруженими, опустися максимально глибоко. Простеж, щоб в кінцевій точці коліно не вийшло за проекцію стопи (B)
• Відштовхнувшись правою п`ятою від статі, повернися в положення A. Це 1 повтор. Виконай таких 8-12, потім поміняй сторону

2. Динамічна планка з підйомом ноги

• Встань в упор лежачи з ногами на опорі, напряги м`язи кора (A)
• Повернись вправо і підніми руку: стопи разом, тіло утворює букву T. Чи не гублячи стегон, підніми праву ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд (B)
• Відмотати рух назад, щоб повернутися в позицію A, в ній теж пробудити 20 секунд. Потім повтори поворот в інший бік

3. сідничні місток на одній нозі

• Ляж на спину перед лавою і обіприся лівою п`ятою об край. Коліно зігнуте під кутом приблизно 90 градусів, права нога витягнута вгору, руки лежать уздовж корпуса (A)
• Відштовхнувшись п`ятою від опори, підніми стегна якомога вище. Права стопа прагне до стелі (B)
• Повільно опустися назад. Ледве торкнувшись сідницями статі, виходь в наступний повтор. Виконай 8-12, потім стільки ж - помінявши сторони

4. "землемір"

• Встань в упор лежачи з ногами на опорі (A)
• Напружуючи м`язи кора і сідниць, повільно йди руками у напрямку до лави. Стегна при цьому піднімай до стелі, а ноги по можливості зберігай прямими (B)
• У кінцевій точці витримай паузу, потім, теж кроками, повернися у вихідне положення A. (Якщо захочеш ускладнити вправу, в цьому місці виконай віджимання.) Ось 1 повтор, зроби 4-8

Відео: Для всього тіла Коротка домашня тренування Комплекс "делатель"

Відео: Для всього тіла коротка домашня тренування Комплекс 5кА

Відео: Коротка Жиросжигающая тренування - 4 хвилини [Фітнес Подруга]