Гімнастичний м`яч є універсальним тренажером, зміцнює безліч різних груп м`язів. Слідуйте за цими кроків для вправи квадріцепсов за допомогою такого роду м`ячем.
Метод 1 з 3: Тренуйтеся тримати рівновагу на гімнастичному м`ячі
Існує багато комплексів вправ, що включають в себе тренування рівноваги, так як багатьом людям необхідно звикнути до непосидючому предмету. Вашим стабілізуючим м`язам доведеться добре попрацювати для цього.
1
Відпрацьовуйте всі рухи ногами на килимку для йоги. Так як вам знадобиться час на звикання до виконання багатьох вправ, тому найкраще обзаведіться м`якою поверхнею для вправ.
2
Підключайте м`язи кора для кожної вправи. Напруга м`язів преса і спини посприяє стабілізації і тонізації ваших м`язів.
Метод 2 з 3: Використовуйте м`яч для вправи квадріцепсов
Деякі варіації вправ можуть бути виконані стоячи, спираючись спиною об м`яч, розташований на стіні. Виконайте кілька підходів по 8-10 разів кожної вправи.
1
Виконайте традиційні присідання для квадріцепсов. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Спершись на м`яч для підтримки тіла.
Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть куприк до того, як ви займете положення сидячи. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і повільно поверніться в положення стоячи.
Відео: тугі стегна і плоский живіт. Вправи з фітболом [Workout | Будь у формі]
2
Відпрацьовуйте присідання з широкою постановкою ніг. Розмістіть ноги на ширині плечей, спираючись спиною об гімнастичний м`яч, розміщений на стіні.
Опустіть своє тіло повільно, підтримуючи вагу за допомогою квадріцепсов і зафіксуйте позицію на кілька секунд. Повільно встаньте і повторіть.
3
Спробуйте присідання з вузьким розташуванням ніг. Розмістіть ноги недалеко один від одного, спираючись спиною об гімнастичний м`яч, розташований на стіні.
Зігніть коліна до кута в 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться в положення стоячи.
Метод 3 з 3: Виконайте просунуті вправи для квадріцепсов
Після тренування почуття рівноваги на гімнастичному м`ячі ви можете перейти до більш складних вправ. Найкраще виконувати наступні елементи босоніж або в зручних і неслизькою кросівках.
1
Відео: Вправи для стегон і сідниць на фитболе
Ляжте спиною на килимок для йоги. Розмістіть стопи на м`яч і зігніть коліна, притягаючи м`яч під себе, стабілізуючи положення тіла.
Зберігайте рівновагу, напружуючи м`язи кора. Коли ви знайдете момент рівноваги, витягніть ноги вперед, відкочуючись м`яч від себе.
2
Підтримуйте напруга в тілі після випрямлення ніг. Зафіксуйте положення на кілька секунд, а потім прикотив м`яч назад до тулуба.
При необхідності підтримуйте рівновагу, маючи в своєму розпорядженні руки по сторонам на килимку. Лягайте спиною на підлогу між повтореннями вправи для відпочинку.
Намагайтеся виконувати по 4 або більше повторень за підхід, виконуючи мінімум 2 підходи.
3
Станьте на четвереньках на килимку. Розмістіть м`яч у стоп позаду себе.
Заберіть ногами на м`яч, підтримуючи себе руками.
4
Випрямити ноги, відкочуючись м`яч стопами назад. Підтримуйте свій кор, дивлячись при цьому вниз на підлогу.
Зафіксуйте положення на кілька секунд перед тим, як повертатися у вихідне положення.
Виконайте від 4 до 6 повторень за підхід, роблячи мінімум 2 підходи для тренування м`язів квадріцепсов.
Поради
Під час виконання присідань не виводьте коліна за межі великих пальців ніг, щоб уникнути отримання травми.
попередження
Перед початком будь-якого фізичного комплексу вправ проконсультуйтеся з терапевтом щоб уникнути травми.
Відео: тренування з використанням гімнастичного м`яча (Fitball)