Комплекс ефективних вправ для ранкової зарядки чоловіків

Відомо, що для гармонійного життя людина повинна розвиватися розумово, духовно і фізично. В останні роки в результаті масової комп`ютеризації населення таке явище, як гіподинамія, все більше вражає чоловіків і жінок, викликаючи передчасне старіння, зайва вага і цілий букет хвороб.

Фахівці вважають, що відсутність фізичних навантажень погано відбивається не тільки на стані м`язової системи, але і погано впливає на інші органи.

Визначено, що постільний лікарняний режим протягом двох місяців дає падіння силових показників м`язової маси на чверть, вони втрачають витривалість, замість рельєфного тіла з`являються обпливли форми з великою кількістю підшкірного жиру. В аналізах крові зростає значення холестерину та інших ліпідних елементів.

Наслідки відсутності занять фізкультурою

Без тренування м`язів змінюється і стан кісткової системи, яка не отримує належної підтримки. Знижується мінеральна насиченість кісткової тканини, кальцій виводиться з організму у великій кількості, що веде до остеопорозу. Малоактивний спосіб життя перешкоджає повному засвоєнню калорій, які переробляються в жир в печінці і розміщуються в жирових депо (у чоловіків в першу чергу - на животі). До перелічених вище проблем додаються проблеми з серцево-судинною системою, артеріальним тиском, нервова система стає більш нестійкою і легко стомлюється. Щоб запобігти дострокове старіння всіх систем, потрібно щодня і повноцінно навантажувати організм фізично.

В умовах постійної нестачі часу непоганим варіантом буде ранкова зарядка для чоловіків. Вона дозволяє заощадити час на відвідуванні спорткомплексів (до них ще треба доїхати через пробки, які можуть бути багатогодинними в великих містах), не витрачати гроші на покупку абонемента і спеціальної спортивної форми (займатися можна в домашньому одязі). Крім того, коли виконаний комплекс вправ, можна піти в душ.

Час для того, щоб провести комплекс ранкових вправ, потрібно підбирати індивідуально. Наприклад, за біологічним годинником найвища працездатність у людини намічається в 5-6 годин ранку. У цей період після сну починає підніматися артеріальний тиск, серце працює активніше. 15-20 хвилин щоденних занять потрібно викроювати вранці так, щоб можна було прийняти душ і бажано почекати до сніданку 20-30 хвилин (за цей період можна зібратися на роботу), щоб вправи були максимально ефективними.

Тому якщо чоловікові потрібно вийти на роботу о 8.30, то підйом потрібно призначити на 6.10. Тоді до 6.30 можна буде закінчити з ранковою зарядкою, до 7.00 прийняти душ, одягнутися, приготувати сніданок, до 7.15 поснідати і закінчити збори на роботу. Відхід до сну при цьому потрібно робити до 23-ї години, тому що саме на цей період припадає спад активності, який дозволяє отримати максимально глибокий і корисний сон.

Як почати займатися спортом вранці в домашніх умовах?

Ранкова гімнастика повинна починатися з нетривалої ходьби (близько півхвилини). Потім в залежності від стану організму потрібно робити певну кількість наведених нижче вправ:

1. Прийняти положення стоячи, руки спрямовані вниз, ступні ніг разом. З підняттям рук по черзі відставляти назад ту чи іншу ногу.
2. Встати ноги на ширині плечей. Руки розведені в сторони. Піднятися на носки ніг, зробити мах лівою ногою в праву сторону, відводячи праву руку до лівої. Повторити те ж саме з іншою ногою.
3. Встати, як в першій вправі. Виконати глибоке присідання, відводячи обидві руки назад, повернутися в початкове положення. Рекомендована кількість разів - мінімум шість.
4. Ранкова зарядка повинна включати комплекси на опрацювання бічних м`язів тулуба, що дозволить чоловікові мати привабливий торс. На це спрямовано четверта вправа. Вихідна позиція - як у п. 1. Далі потрібно відставити одну ногу в сторону, піднімаючи протилежну руку, і зробити нахил до витягнутої нозі. Другу руку при цьому можна закладати за спину. Повторити кілька разів в обидві сторони.
5. Поставити ноги досить широко, руки опустити уздовж тіла. Потім нахилитися вперед тулубом до положення майже паралельно підлозі, розташувати руки вниз. Далі розводити руки в різні боки і повертати назад.
6. Поставити ноги разом, витягнути руки в сторони. З цього положення присідати, витягаючи убік то одну, то іншу ногу по черзі.

Друга частина комплексу

1. У цій вправі чоловік повинен покласти руки на пояс, потім поставити ступні ніг разом. Після необхідно піднімати руки з одночасним поворотом тулуба убік. Чергувати руху в різні боки.
2. Ранкову зарядку потрібно обов`язково доповнити махами. Для їх виконання необхідно широко поставити ноги. Потім відвести одну нижню кінцівку убік, одночасно піднімаючи обидві руки. Прекрасна тренування, в тому числі для м`язів стегон і вестибулярного апарату.
3. З цією вправою впорається з першого разу далеко не кожен, хоча воно дуже просте у виконанні. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, потім зробити глибоке присідання, поклавши руки на коліна, встати, чи не випрямляючи, і спробувати долонями торкнутися підлоги. Затриматися в цьому положенні кілька секунд і випрямитися.
4. Комплекс вправ може включати схожі один на одного елементи. Наприклад, цю вправу нагадує перше. Для його виконання потрібно встати прямо, підняти обидві руки. Одну ногу відставити назад на носок. Після чого, опускаючи руки, робити мах вперед.
5. З положення ноги нарізно потрібно піднятися на носки. Далі руки потрібно підняти, робиться нахил вперед так, щоб кінчиками пальців торкнутися ступні ноги, протилежної одній руці.
6. Багато комплекси щоденних вправ включають в себе стрибки. І цей - не виняток. Якщо шумоізоляція житла (і досить міцні суглоби в поєднанні з некритично великою вагою) дозволяють це зробити, то протягом 30 секунд потрібно стрибати на місці, після чого перейти на ходьбу з високо піднятими колінами.
7. Ранкова зарядка завершується релаксацією. Для цього потрібно поставити ноги нарізно, піднятися на носки і розвести на вдиху руки в сторони. На видиху нахилитися, схрестити руки, трохи зігнути коліна. Повторити кілька разів.

Вищевказаний комплекс розрахований на чоловіків найрізноманітнішого віку зі слабкою фізичною підготовкою. При постійному виконанні і збільшується числі виконань кожної вправи виходить хороший заділ для більш складних і інтенсивних тренувань, які можуть укладатися за часом в ті ж 20 хвилин.

Що складного може бути в вправі для чоловіків?

Люди з деякою фізичною підготовкою можуть почати свій комплекс вправ з №1-3 з вищевказаної добірки. Після чого перейти до непростого завдання, укріплюючому всі м`язи тіла. Для його виконання потрібно зі стійки випроставшись, руки звисають вільно вздовж тіла, зробити нахил вперед. Потім покласти руки долонями на підлогу і робити кроки руками вперед до положення, як для віджимань. Після чого крокувати руками в зворотному напрямку, випрямитися, підняти руки вгору. П`ята вправа з вищенаведених можна замінити на більш енергійне у вигляді кругових рухів двома руками вперед-назад.

Більш просунуті в фізичній підготовці чоловіки можуть включати і поворот з положення сидячи в упор лежачи. Для цього потрібно сісти на підлогу так, щоб ноги були розташовані вільно нарізно, руки поставити назад в упор. Під час вдиху потрібно повернутися в сторону, встати на одну руку, випрямити все тіло, протилежну руку направити вертикально вгору. Повернутися в початкове положення, зробити в інший бік. Прості підстрибування на одному місці в посиленому варіанті можуть включати елементи поворотів. Для цього після трьох стрибків в одному положенні на четвертий раз потрібно стрибнути з поворотом на 90 або навіть на 180 градусів. Такі доповнення на перших порах можна виконувати лише мінімальна кількість разів, між ними потрібно відпочивати 0,5-1 хвилину з глибоким диханням і розслабленням.

Також існує комплекс вправ, який можна робити вранці, якщо ви проспали або не маєте ніяких сил, щоб встати і зайнятися вдосконаленням своєї фізичної форми в 6-7 годин ранку. Його можна виконати на роботі, він займає 5-6 хвилин і базується на принципах прихованої гімнастики. Відзначимо, що цю сукупність вправ краще виконувати кожну годину для схуднення і максимальної ефективності або хоча б 5-6 разів за день, щоб компенсувати ранкове упущення.

1. Необхідно поставити ноги під столом так, щоб кут згину колін становив приблизно 90 градусів. 40 раз потрібно виконати піднімання шкарпеток.
2. З того ж положення потрібно 40 разів підняти одночасно п`яти. Це дозволяє уникнути застою кровотоку в ногах, запобігає варикозне розширення вен.
3. Після цього потрібно таку ж кількість разів стиснути і розтиснути сідничні м`язи (профілактика геморою).
4. Далі потрібно на вдиху випнути живіт, а на видиху втягнути його назад. Зробити мінімум 15 разів.
5. Сідаємо прямо. Зрушуємо лопатки до центру хребта не менше 40 разів. Стежимо, щоб плечі не ворушилися. Це дозволяє підсилити підтримку хребта, зміцнити ряд м`язів спини.
6. Розводимо руки в сторони, стискаємо і разжимаем кулаки 40 разів. Позбавляє від тунельного синдрому
7. Повертаємо голову то до одного плеча, то до іншого 40 разів.
8. Така ж кількість разів витягуємо підборіддя вперед. Останні 2 вправи знімають скутість в плечовому поясі, покращують кровопостачання мозку.

Пам`ятайте, що мінімальні заняття спортом вранці - це великі вкладення в майбутнє!