Здорове харчування для школяра

Школяру необхідно різноманітне і повноцінне харчування. Його організм активно росте і одночасно йому потрібна енергія для розумової діяльності, тому їжа учня повинна бути багата білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мікроелементами.

Однак перегодовувати школяра не рекомендується, так як зайві калорії, які дитина не витратить, відкладаються у нього у вигляді жиру, так само, як і у дорослого. З дитинства порушений обмін речовин дуже важко буде потім відновити, а зайву вагу у дітей так само небезпечний, як і у дорослих.

• Учневі молодших класів потрібно в добу приблизно до 2400 кілокалорій,
• Старшокласнику - близько 3000 ккал,
• А якщо ваш школяр займається спортом, плюс ще 300-500 ккал.

Відео: Правильне харчування школярів

Режим харчування школяра

Розподіляйте калорії так:

• сніданок повинен складати 25% добової кількості калорій,
• на обід йде 35-40%,
• в полудень школяр вживає 10-15%,
• і на вечерю - приблизно 25%.

Меню школяра

• Молоко і молочні продукти - джерело білка. Протеїни (білки) - головний "будівельник" органів і тканин дитини. Дитячий організм найкраще засвоює молочний білок, потім йде м`ясної білок, і нарешті - рослинний. Молоко, вершкове масло і сметану треба їсти щодня. Сир і сир - 2-3 рази в тиждень.

• М`ясні продукти - м`ясний білок - птицю, баранину, свинину нежирну, шинку, яловичину треба їсти хоча б 1-3 рази на тиждень.

• бобові - рослинні білки - можна їсти 1-2 рази в тиждень.

Відео: Здорове харчування. Соціальний ролик російською мовою.

• жири - жирні кислоти і вітаміни - дають організму енергію і калорії. Рослинні жири засвоюються краще тварин, використовуйте їх для заправки салатів і приготування страв.

• риба - джерело кальцію і фосфору - бере участь в правильному розвитку кісток дитини. Рибу і морепродукти рекомендується їсти 2 рази на тиждень.

• яйця - цінний поживний продукт - рекомендуються 2-3 рази на тиждень у вигляді омлету, яєчні або у відварному вигляді.

• Свіжі фрукти і овочі, які багаті вуглеводами, вітамінами і харчовими волокнами (клітковиною), сприяють виробленню енергії і поліпшення травлення. Овочі і фрукти необхідно вживати щодня 3 порції в день.

• каші, макарони, картопля містять складні вуглеводи, які забезпечують зростаючий організм енергією. Ці продукти можна чергувати для різноманітності меню школяра.

• Солодощі, мед і кондитерські вироби (вуглеводи) краще вживати тільки після їжі. Дитина повинна розуміти, в чому користь і шкоду солодкого: в невеликих кількостях цукор сприяє розумовій діяльності, а в надлишку - викликає лінь, порушує обмін речовин і погіршує роботу мозку.

• Хліб і хлібобулочні вироби містять вітаміни і клітковину, регулюють травлення, кровообіг і роботу нервової системи. Корисний хліб з борошна грубого помелу або з пророслих зерен, хоча для сніданку підходить і здоба.

• Напої. Школяру треба випивати в день від 1 до 1,5 літрів різних напоїв: фруктових або овочевих соків, води.

• Вітаміни і мікроелементи беруть участь в зростанні дитини і зберігають його здоров`я. При раціональному харчуванні дитина все необхідне отримує з їжею. Особливо, якщо овочі та фрукти відповідають сезону: навесні - зелень, влітку і восени - свіжі ягоди, фрукти і овочі, взимку - сухофрукти та заморожені фрукти. У разі нестачі вітамінів в раціоні, можна приймати полівітаміни за порадою лікаря.

Гострі, пряні, мариновані, копчені продукти, консерви, спеції і багато солі дітям не потрібні, особливо малюкам.

Гарячими стравами годувати школяра обов`язково на сніданок, обід і вечерю.

Дотримуйтесь поєднання продуктів:
• Сирі овочі і салати добре давати дитині перед їжею, вони тоді краще засвоюються і стимулюють травлення.

Відео: ЩО Я ЕМ // ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ // ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКА

• Якщо, наприклад, на перше - борщ, то на друге можна подати на гарнір кашу або макарони- якщо на перше - суп з крупою або локшина, то на друге підійде овочеве блюдо.

• Чи не поєднуйте в одній страві (або в один прийом їжі) білки або жири різного походження, а також рослинні і тваринні. Наприклад, м`ясо не поєднувати з молоком, краще - з овочами, а з молоком або сиром сумісні крупи.

Відео: Здорове харчування -здоровий життя | 3-й ключ доброго здоров`я

• Свіжі ягоди і фрукти краще всього засвоюються самостійно, без цукру та інших продуктів, тому давайте їх дитині на полуденок.

Що робити, якщо дитина не хоче їсти?
Якщо дитина погано їсть або відмовляється від їжі, простежте, чи не напивається він газованої перед їжею, і не їсть чи солодощів. Солодкі напої з газом викликають відчуття повного шлунка, тому йому є і не хочеться.

Слідкуйте, щоб одне і те ж блюдо не повторювалося протягом дня, тоді дитина з задоволенням буде їсти те, що сьогодні ще не пробував.

А красиво оформлене блюдо не тільки викликає апетит у дитини, але і виховає у нього естетичний смак.