Поява у вашому житті дитини пов`язано з певними труднощами, незалежно від того, наскільки сильно ви любите свого малюка. "Післяпологова меланхолія", Що виникла відразу після пологів, - це відносно нормальний стан, але якщо з плином часу меланхолія посилюється або триває довше пари тижнів, то, можливо, у вас післяродова депресія. Через депресії і тривожності у вас можуть з`явитися негативні думки і почуття, які стосуються вас і вашої дитини. Дізнайтеся про способи, як подолати ці негативні думки і емоції, а також про те, як в цьому допоможе здоровий спосіб життя.
Зміст
кроки
Метод 1 з 4: Як знову жити щасливим життям
1
Не намагайтеся бути супермамою. Нагадуйте собі, що ви всього лише людина - ви не можете постійно все встигати. Однак можна бути відмінною мамою, залишаючись при цьому просто звичайною і люблячої. Чи не корите себе і не відчувайте себе винуватою, якщо ви зробили помилку - всі помиляються.
- Якщо ви відчули себе винуватою або пригніченою через досконалої помилки або того, що сталося, нагадайте собі про тих хороших речах, які недавно з вами відбулися. Подумайте про щось позитивному, що допоможе вам боротися з почуттям депресії і тривоги.
2
Дотримуйтеся збалансованого раціону харчування. Після того як ви народили дитину важливо, щоб ваш раціон харчування був збалансованим, тому що вам може не вистачати деяких поживних речовин. Поговоріть з лікарем про дефіцит вітамінів і мінералів, який у вас може бути. Постарайтеся включити в збалансований раціон наступні продукти:
3
Займіться тренуваннями, по крайней мере, три рази в тиждень. Важливо поступово нарощувати інтенсивність фізичних вправ, а не влаштовувати марафонський забіг. Вправи не обов`язково повинні бути складними, досить протягом півгодини погуляти з дитиною.
4
Спробуйте дихальні вправи, якщо відчуваєте занепокоєння. Кожен раз, як тільки відчуєте, що підкрадається паніка або занепокоєння, випийте води, сядьте і зосередьтеся на своєму диханні. Позбавтеся від всіх думок і просто зосередьтеся на своєму диханні, на вдиху і видиху. Ви можете спробувати такі дихальні вправи::
5
Відпочивайте, коли з`являється можливість. Страждаючи від післяпологової тривожності і депресії, ви можете відчувати труднощі зі сном, особливо якщо дитина протягом ночі прокидається. Незважаючи на ці труднощі важливо постаратися висипатися, принаймні, вісім годин протягом ночі і дня. Достатній відпочинок дуже важливий в боротьбі з післяпологовий депресією.
6
Проводьте деякий час на сонці. Коли рівень вітаміну D стає нижче норми, може швидше виникнути депресія і почуття тривожності, тому важливо отримувати необхідну кількість вітаміну D щодня. Один з найефективніших способів - це проводити деякий час на сонці. Ваш організм виробляє вітамін D, коли сонячне світло всмоктується через шкіру.
1
Поділіться своїми почуттями з людиною, якій довіряєте. Якщо ви будете приховувати свої почуття, замість того, щоб ділитися ними з кимось, то стан може тільки погіршитися. Тому важливо поговорити з кимось про те, що ви відчуваєте. Розповідаючи комусь про свої почуття, ви самі можете більш об`єктивно їх оцінити Знайдіть час, щоб поговорити з:
- Вашим чоловіком. Важливо розповісти своєму партнеру про те, що ви переживаєте, щоб він міг допомогти вам у міру своїх можливостей.
- Членом родини, який теж народжував.
- Другом, з яким вам легко спілкуватися і який вас не засудить.
- Психотерапевтом. Якщо ви вважаєте, що спілкування з сім`єю або друзями не принесе вам полегшення, тоді потрібно записатися прийом до психотерапевта. Якщо ви не знаєте, до кого звернутися, запитайте у своїх знайомих.
Відео: Депресія, стрес, тривожність
2
заведіть "журнал емоцій". Ведення такого журналу допоможе вам побачити, що ваші емоції швидкоплинні, а не постійні. Відчувши неспокій, смуток, гнів або будь-яку іншу емоцію, запишіть її, а також подробиці, які з нею пов`язані. Таким чином, ви зможете відслідковувати, що викликає занепокоєння або депресію, і допоможе вам справлятися з цими емоціями в майбутньому. Зокрема, запишіть:
Відео: Післяпологова депресія: як побороти? - Все буде добре. Випуск 925 від 5.12.16
3
Приєднуйтеся до групи підтримки. Іноді, перебуваючи поруч з жінками, котрі відчувають те ж саме, ви можете скористатися їхнім досвідом, щоб краще зрозуміти свій власний стан. Жінки в групах підтримки, у яких була або є в даний час післяродова депресія і тривожність, можуть поділитися своїм досвідом з тими, хто переживає подібне.
4
Знаходьте час, щоб займатися речами, які завдають задоволення і радість. Коли ви виділяєте час для себе, щоб присвятити його улюбленим заняттям, то це допомагає відволікатися від негативних думок і почуттів. Займіться чимось розслаблюючим за межами будинку і неквапливо подумайте про свої емоції, життя і здоров`я. Подумайте про речі, за які ви можете бути вдячні.
5
Постарайтеся не ізолюватися. Може здаватися, що вам хочеться одного - триматися подалі від своєї дитини, чоловіка, друзів і сім`ї, але вам потрібно подолати ці почуття. Ізоляція не тільки посилить ваш стан, але також може погіршитися і фізичне здоров`я. Замість цього побудьте трохи наодинці з дитиною, чоловіком, близькими друзями або родиною.
6
Спробуйте визнати, що ви чудова мати. Хоча через депресію і тривожності ви можете відчути себе так, ніби ви не найкраща мати, але вам потрібно боротися з цими думками. Нагадуйте собі, що ви народили красивого малюка, якого любите і заради якого готові на все.
1
Розпізнайте свої негативні думки. У корені післяпологової депресії і занепокоєння лежать негативні думки. Якщо до вас в голову часто приходять хворі думки, то вони можуть стати машинальними і навіть звичними. Щоб подолати своє післяпологове стан, вам потрібно спочатку побороти ці негативні думки. Для цього вам потрібно визнати, що вони у вас є. Існують різні види негативних думок. З післяпологовий депресією пов`язані такі найпоширеніші думки::
- мислення "все або нічого" означає бачити речі в чорно-білих фарбах. Наприклад, якщо результат ваших зусиль не дотягує до досконалості, ви можете вважати, що це повний провал.
- Сверхобобщеніе означає бачити одні тільки негативні події в вигляді низки нескінченних невдач.
- Ментальний фільтр означає зосередженість на негативних деталях і зациклення на них.
- Дискваліфікація позитивного означає відмову від позитивного досвіду, як ніби його не було.
- Емоційна аргументація означить віру в те, що випробовувані вами негативні емоції відображають реальність, хоча насправді це може бути не так.
- затвердження "повинна" виникає на грунті провини через те, що ви чогось не зробили, але, як ви думали, вам "слід було" зробити.
- Персоналізація - це коли ви бачите себе в якості причини події, яка була фактично повністю поза вашою владою.
2
Складіть список своїх негативних думок. Це дозволить вам поглянути на негативні думки більш об`єктивним чином. Тримайте при собі аркуш паперу, і коли ви зрозумієте, що почали думати негативно, то запишіть те, про що ви думали, а також те, що привело вас до цього негативного мислення. Наприклад:
3
Зверніть увагу на факти, які доводять неправильність ваших негативних думок. Іноді ми не помічаємо що знаходиться прямо перед нами через те, що занадто зосереджуємося на чимось, що є тільки в наших думках. Це стосується післяпологової депресії і тривожності. Спробуйте відокремитися від негативних думок і подумати про позитивні моменти і свої досягнення. Наприклад:
4
Говоріть з собою в жалісливий манері, як якщо б говорили з одним. Замість того, щоб придушувати себе в суворій, яка засуджує манері, говорите з собою як з хорошим другом. Ви не ставили б подругу на місце, кажучи їй, що вона все робить неправильно. Ви б зосередилися на її позитивних досягненнях, ви б хвалили її, виявляючи доброту. Таким же чином ви повинні ставитися до себе, якщо хочете позбутися від післяпологової депресії.
5
Розгляньте інші фактори, які можуть бути важливими в ситуації, які викликали у вас негативні думки. Замість того, щоб автоматично звинувачувати себе у всіх проблемах, враховуйте і інші чинники, які можуть вплинути на ситуацію. Таким чином ви зрозумієте, що ні несете відповідальності за всі невдачі, що відбуваються у вашому житті. Наприклад:
1
Поговоріть з професіоналом про те, що ви переживаєте. Іноді недостатньо поговорити з друзями і сім`єю, завести щоденник емоцій і роздумів, а також змінити спосіб життя. В цьому випадку потрібно подумати про те, щоб звернутися за допомогою до професіонала.
- Психотерапевт допоможе вам розібратися в своїх емоціях, а також допоможе скласти план дій, як боротися з депресією і тривожністю.
- Консультант по шлюбно-сімейних стосунків допоможе вам отримати необхідну підтримку. Іноді післяродова депресія і тривожність може виникнути в результаті того, що ви не відчуваєте підтримку з боку свого супутника.
2
Обговоріть з лікарем гормональну терапію. Після пологів гормональний фон зазнає сильних змін. Іноді гормональна терапія допомагає збалансувати рівень гормонів, особливо тих, які пов`язані з естрогеном. Проте, при гормональної терапії можуть виникнути деякі ускладнення, тому потрібно детально обговорити з лікарем цей метод лікування
3
Попринимайте антидепресанти, якщо депресія і тривожність посилилася. Якщо ви виявите, що не можете подбати про себе або свою дитину, то вкрай важливо зверніться за медичною допомогою. Одним з можливих варіантів лікування, які запропонує лікар, може бути прийом антидепресантів.
Поради
- Дозвольте іншим вам допомогти. Пристосуватися до дитини може бути не просто, тому прийміть допомогу членів сім`ї та друзів.
попередження
- Якщо у вас коли-небудь виникнуть думки про те, щоб заподіяти шкоду собі, своєму малюкові або комусь ще, то необхідно негайно викликати поліцію.
Як пережити смерть дідуся чи бабусі
Як подолати неспокій
Як позбутися від парнойі
Як самостійно вийти з депресії?
Як перестати плакати, коли ви дуже засмучені
Як позбутися від гніву
Як впоратися з депресією без ліків
Післяпологова депресія: причини, профілактика і лікування недуги
Як допомогти дитині впоратися з тривогою