Тривожність - це стан, знайоме багатьом. Якщо у вас постійно виникають необгрунтовані переживання через повсякденних дрібниць, у вас може бути тривожний розлад - наприклад, загальне. Однак якщо вас раптово наздоганяють напади з прискореним серцебиттям, нудотою, тремтінням, сильним страхом, у вас можуть бути панічні атаки. Панічні атаки лякають, тому важливо знати, як зупинити їх, коли вони вас наздоганяють. При належній увазі і тренуванні ви зможете позбавлятися від симптомів панічних атак, боротися з тривожністю і не допускати нападів в майбутньому.
Зміст
кроки
Метод 1 з 4: Як заспокоїтися в момент панічної атаки
1
Робіть глибокі вдихи. Якщо у вас панічна атака, вам може не вистачати повітря. Навіть якщо ви можете дихати, слід робити глибокі вдихи, щоб послабити стрес, дати кисню наситити мозок і допомогти вам зосередитися. Якщо вас наздоганяє панічна атака, зупиніться і почніть дихати повільно.
- Для початку спробуйте затримати дихання. Це допоможе вам впоратися з відчуттям, що ви задихаєтеся або не можете зробити вдих.
- Коли затримайте дихання, почніть повільно дихати діафрагмою. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Ви повинні відчути, як ваш живіт роздувається і опадає під час дихання. Плечі при цьому повинні залишатися нерухомими.
- 4 секунди вдихайте через ніс. Затримайте дихання на 2-3 секунди. Повільно видихніть ротом за 5-6 секунд.
- Продовжуйте робити глибокі вдихи протягом декількох хвилин, поки не відчуєте, що м`язи почали розслаблятися, і ви знову можете ясно мислити.
2
Зосередьтеся на своїх відчуттях. Під час панічної атаки ваші думки можуть плутатися. Ваші відчуття загостряться, і ви будете почувати, що не справляєтеся з ними. Це відбувається тому, що ваш організм входить в режим "бийся або біжи", Через що серцебиття і дихання прискорюються, м`язи напружуються, а кровообіг порушується. Зупиніться і відчуйте кожне з відчуттів. Це допоможе вашому мозку перейти в режим автоматичної реактивності, тобто він буде реагувати на подразники певним способом, розбиваючи інформацію на окремі частини.
3
Вдамося до когнітивним ухиленням. Якщо у вас почалася панічна атака, постарайтеся відвернути свій мозок від страху за допомогою різних факторів. Наприклад, почніть рахувати від 100 до нуля, згадайте всіх президентів в порядку появи, почніть читати по пам`яті улюблений вірш чи слова пісні. Примусьте себе зробити одну або кілька речей з цього списку і продовжуйте займатися цим, поки не зможете злегка заспокоїтися.
4
Почніть займатися прогресуючої м`язової релаксацією. Це система поступового напруги і розслаблення всіх груп м`язів. За допомогою цієї техніки можна домогтися двох цілей: сконцентруватися на чомусь відверненому і розслабити м`язи. Почніть з м`язів обличчя, потім пройдіться по всіх м`язах до кінчиків пальців на ногах.
1
Визнайте наявність тривожності. Хоча ви явно хочете послабити тривожність, повністю ігнорувати її не можна. Якщо придушувати емоції або не звертати на них уваги, вони можуть стати сильніше і страшніше. Прийміть той факт, що вам страшно і що в цьому стані немає нічого поганого або хорошого.
2
Спробуйте зупинити думки і замінити їх іншими. Ця техніка дозволяє припинити потік тривожних думок і замінити їх думками про щось приємне і спокійному. Це допоможе вам уникнути румінаціі - тобто замкнутого кола, в якому ви не можете перестати переживати через що-небудь.
Відео: Як справитися з нападами паніки
3
Вдамося до керованим психічним образам. Ця техніка дозволить вам розслабитися і перестати турбуватися.
Відео: Як впоратися з нападом паніки в лісі
4
Записуйте свої почуття. Якщо у вас часто бувають панічні атаки або напади тривожності, почніть вести щоденник і описувати в ньому свої відчуття. Пишіть про те, що ви відчуваєте, чого ви боїтеся, що ви думаєте або відчуваєте по відношенню до страху, наскільки сильні ваші почуття. Це допоможе вам сконцентруватися на своїх думках, а якщо ви будете перечитувати свої записи, вам буде простіше боротися з занепокоєнням.
5
Доглядайте за своїм тілом. Турбота про своє фізичне здоров`я допоможе вам зберігати психічне здоров`я. Заняття спортом і правильне харчування не вилікують вас від тривожності, проте завдяки їм вам буде простіше справлятися з занепокоєнням.
6
Займіться чимось. Якщо ви будете сидіти і думати про одне й те ж, тривожність посилиться, і вам буде складно подолати панічну атаку. Відволікаючи свідомість і тіло якоюсь справою: помийте що-небудь, намалюйте, зателефонуйте одному - зробіть що-небудь, що займе вас. Найкраще робити те, що вам дуже подобається.
7
Спробуйте послухати музику. Складіть плейлист з пісень, які допомагають вам розслабитися і які піднімають вам настрій. Наступного разу, коли вас наздожене напад тривожності, послухайте цю музику. Використовуйте шумоподавляющіе навушники, щоб вас не відволікали сторонні звуки. Намагайтеся прислухатися до всього: і до звуку, і до слів. Це допоможе відвернути свідомість від страху.
Відео: Панічна атака Вправи для ліквідації нападу
8
Зверніться по допомогу до друзів. Якщо вас охопила паніка, і ви ніяк не можете заспокоїтися, зателефонуйте одному або члену сім`ї. Попросіть відвернути вас від паніки і проаналізувати ваш страх, щоб ви могли подолати неприємні відчуття. Якщо у вас часто бувають панічні атаки, навчіть одного різним способам боротьби з ними, щоб він міг допомогти вам, якщо ви звернетеся до нього.
1
Зверніться по допомогу до психотерапевта. Якщо у вас сильні панічні атаки, які тривають тривалий час, запишіться на прийом до психотерапевта. Можливо, у вас панічний розлад або загальне тривожний розлад, а ці захворювання піддаються лікуванню.
- Одним з найбільш поширених і ефективних методів лікування тривожних розладів вважається когнітивно-поведінкова терапія. При цій терапії вас вчать впізнавати і міняти шкідливі шаблони в мисленні і реагуванні на ситуації. Ви навчитеся розуміти, що ваші думки розходяться з фактичними обставинами, і думати і реагувати інакше.
- У деяких випадках лікарі також призначають препарати для зниження тривожності, якщо інші способи боротьби з панічними атаками не працюють.
2
Поговоріть з лікарем. В окремих країнах знайти хорошого фахівця складно, особливо якщо у вас невисокий дохід, а страховка не покриває ці послуги. Як правило, тільки психотерапевти і психіатри можуть призначати лікування, однак і звичайний невролог може поставити діагноз "підвищена тривожність" або "депресія" і виписати ліки.
Відео: Панічні атаки. Що це таке і як їх лікувати
3
Пошукайте спеціальні клініки та інші організації. Якщо у вас немає коштів на лікування у психотерапевта, пошукайте недорогі варіанти. Є кілька можливостей.
1
Проаналізуйте фізичні симптоми. Панічні атаки можуть виникнути у будь-якої людини, але найчастіше вони зустрічаються у людей з панічним розладом - це тривожний розлад, при якому людина відчуває часті напади сильного страху і занепокоєння. Спровокувати їх можуть будь-які ситуації, не тільки небезпечні. До фізичних проявів панічної атаки відносяться:
- Біль у грудях. Зазвичай вона локалізована і відчувається в лівій частині грудей як серцевий напад.
- Запаморочення і непритомність
- задуха
- Нудота або блювота. Блювота частіше супроводжує серцевого нападу, а не панічної атаки.
- Оніміння та поколювання.
- Швидке серцебиття.
- брак повітря
- Сильне потовиділення, липка шкіра, приливи жару.
- Тремтіння або лихоманка
2
Зверніть увагу на інші симптоми. Крім фізичних симптомів, при панічних атаках проявляються і інші відчуття. наприклад:
3
Вмійте відрізняти панічну атаку від серцевого нападу. Симптоми панічної атаки і серцевого нападу частково збігаються. Якщо ви хоча б трохи сумніваєтеся в тому, що з вами, викличте швидку допомогу. Симптоми серцевого нападу включають в себе:
4
Навчіться розрізняти тривожність і панічну атаку. Весь час від часу відчувають стрес і навіть сильну тривожність. Однак найчастіше ці почуття викликає будь-яку подію або ситуація - наприклад, важливий іспит або необхідність прийняти серйозне рішення. Занепокоєння зазвичай проходить, коли ситуація дозволяється. Люди з тривожними розладами відчувають занепокоєння набагато частіше і сильніше, ніж всі інші. У таких людей регулярно спостерігаються гострі панічні атаки.
Поради
- Ромашка може допомогти розслабитися і заспокоїтися, проте на неї буває алергія, і вона може взаємодіяти з іншими препаратами. Перш ніж почати вживати її, порадьтеся з лікарем.
- Якщо панічна атака наздогнала вас вночі, почніть ходити по кімнаті і робити глибокі вдихи і видихи.
- Регулярно займайтеся спортом, навчитеся технікам релаксації, які допоможуть вам боротися зі стресом і спати довше. Сон вкрай важливий для тих, у кого бувають напади тривожності, і спеціально відмовлятися від сну не можна.
- Навіть якщо це здається очевидним, пам`ятайте, що ваша сім`я любить вас, піклується про вас і підтримує вас. Не бійтеся поговорити з рідними про свої проблеми, навіть якщо вам ніяково.
- Якщо у вас панічна атака, не намагайтеся заснути - при сильному стресі це дуже складно. Якщо ви спробуєте розслабитися перед сном (за допомогою дихання або інших прийомів), ефект від релаксації і хороший сон допоможуть вам в боротьбі з тривожністю.
- Спробуйте складати списки речей (улюблених пісень, фільмів і так далі) або просто почніть вважати або промовляти алфавіт. Це відволіче вас від неспокою і змусить зосередитися на чомусь іншому.
попередження
- Якщо панічні атаки бувають у вас часто, зверніться до фахівця якомога швидше. Якщо ви вирішите відкласти лікування, це лише посилить проблему.
- Якщо ви не впевнені, панічна атака у вас або серцевий напад, відразу ж викличте швидку допомогу.
Як позбутися страху під час польоту на літаку
Як перестати плакати, коли ви дуже засмучені
Як впоратися з депресією без ліків
Як привести себе в розслаблений стан
Симптоми, відчуття і стану
В контролі почуття страху бере участь шлунок
Як розпізнати у себе симптоми панічного атаки
Як допомогти дитині впоратися з тривогою