Найбільш частими стійкими травмами під час тренувань або марафону є м`язові судоми. Судоми виникають, коли організм вичерпує енергію, рідини і електролітів або коли м`язи перегріваються під час тренування. На щастя, судоми можна запобігти. Після належного режиму навчання і підготовки до марафону можна досягти мети марафону, не побоюючись судоми.
Зміст
кроки
Частина 1 з 3: Запобігання м`язових судом
1
Виконайте вправи на розтяжку. Вправи на розтяжку зменшать частоту і тяжкість м`язових спазмів. Напередодні марафону, ви повинні прагнути приділити принаймні 5 - 10 хвилин розтяжці, три рази в день.
- Так як судоми найчастіше випробовуються в литках, ви повинні зосередитися на розтягуванні цих м`язів. Одне хороше розтягування починається в положенні стоячи на відстані 60 - 90 см від стіни, ставлячи підошви ніг плазом на підлогу.
- Зробіть крок вперед однією ногою і зіпріться руками об стіну, поки не відчуєте розтягування в ікрі задньої ноги. Тримайте від 10 до 15 секунд перед перемиканням на іншу ногу.
- Для отримання додаткової інформації про користь розтягування читайте цю статтю.
2
Тримайте ноги в правильному положенні під час сну. Є кілька речей, які ви можете спробувати, щоб запобігти вкорочення литкових м`язів (і як результат - судоми) під час сну. До них відносяться:
3
Пийте належним чином перед, під час і після пробіжки. Зневоднення або втрата рідини є основною причиною судом. Тому дуже важливо пити, щоб уникнути зневоднення під час тренувань для марафону, під час марафону і після марафону.
4
Змініть тип або марку кросівок, які ви носите. Переконайтеся, що ви носите правильно підібрані кросівки. Черевики, які не відповідають правилам, можуть викликати напругу в м`язах і сухожиллях, що викликає у бігуна більш високий ризик розвитку м`язових спазмів.
5
Підтримуйте здорове харчування. Будьте в курсі, які продукти і напої можуть сприяти (або перешкоджати) м`язовим судом під час бігу. наприклад:
Відео: Marathon Training | Моя Підготовка До Марафону, Кросівки, Травми
6
Спробуйте їсти більше вуглеводів. Тривале вправу більше, ніж 90 хвилин, викликає небезпеку виникнення судом. Тіло позбавлене основної енергії палива, глюкози, як м`язи розтягуються перед фінішем. Вживання вуглеводів - метод, який фокусується на зберіганні глюкози в печінці і м`язах, які можуть бути використані для енергії пізніше
7
Переконайтеся, що ви вибрали потрібний темп. Помірний і послідовний темп бігу допоможе вам уникнути м`язових спазмів.
8
Спробуйте відрегулювати інтенсивність вашої тренування перед марафоном. Необхідно поступове зниження інтенсивності вправ перед змаганням. Це запобігає перевантаження і знижує ризик травми. Зниження дуже важливо в марафонській гонці, коли воно пов`язане з вуглеводної дієтою, щоб максимізувати темпи накопичення глікогену.
9
Переконайтеся, що ви досить спите. Отримання достатньої кількості відпочинку гарантуватиме, що ваші м`язи добре відновляться між тренуваннями і що вони не були пошкоджені або зношені на день марафону.
1
Прийміть знеболювальні, щоб зняти м`язові спазми і біль. Знеболюючі блокують рецептори, які сигналізують про біль в мозок, запобігаючи інтерпретацію і почуття болю. Таким чином, ці ліки можуть бути корисним інструментом в полегшенні болю при м`язових спазмах на наступний марафон. Є два різних класи болезаспокійливих:
- Прості знеболюючі: Це препарати, які використовуються, щоб зняти від легкого до помірного болю, такі як парацетамол і ацетамінофен. Дози простих знеболюючих можуть варіюватися в залежності від віку, але зазвичай рекомендована доза для дорослих становить 500 мг таблеток кожні 4 - 6 годин.
- Сильні знеболюючі: Коли прості знеболюючі не працюють, іноді рекомендується сильні знеболюючі, які продаються за рецептом, наприклад, кодеїн або трамадол. Для перорального трамадолу, звичайна доза для дорослих становить від 50 до 100 мг кожні 4 - 6 годин. Для кодеїну рекомендується пероральна доза 30 мг кожні 6 годин (drugs.com).
- НПЗП: НПЗП означає нестероїдні протизапальні препарати. Ці ліки працюють, блокуючи певні хімічні речовини організмі, що викликають ураження біль і запалення. Прикладами є ібупрофен, напроксен і аспірин.
2
Спробуйте техніку масажу, використовувану для полегшення м`язових спазмів. Це робиться натисканням м`язових волокон в тому ж напрямку протягом певного часу.
3
Використовуйте холодну терапію, щоб зменшити біль. Лікування холодом допомагає зменшити кровотік в опухлих і запалених м`язах і уповільнює больові сигнали, які передаються в мозок. Таким чином, біль під час м`язових судом знижується.
4
Теплова терапія для сприяння м`язової релаксації. Теплова терапія включає застосування тепла до зони ураження, що викликає розслаблення м`язи, розширюючи кровоносні судини і підвищуючи циркуляцію крові в області.
Відео: Біжу напівмарафон і відповідаю на питання - 8 тижнів підготовки до марафону з Nike Running
1
Бійтеся нервових розладів. Медичні проблеми, такі як травми спинного мозку або нервових волокон в області шиї і хребта, можуть привести до неправильної роботи постраждалих нервів і привести до розвитку м`язових судом.
2
Слідкуйте за м`язовою напругою. Виснаження певних м`язів може привести до втрати енергії в м`язах. Коли це відбувається, перевантажуються м`язи, що призводить до м`язової судоми. Це часто відбувається в таких видах спорту як біг, де одні і ті ж м`язи використовуються повторно.
3
Уникайте зневоднення. Відсутність адекватної гідратації може привести до дисбалансу рідини та електролітів, який, швидше за все, спровокує судоми м`яз.
4
Зверніть увагу на стан крові. М`язи вимагають адекватного кровопостачання, щоб нормально функціонувати. Таким чином, будь-які базові умови крові, які заважають постачання крові до м`язів, можуть привести до м`язової судоми.
5
Будьте обережні, спираючись на талію. Коли людина втомлюється, нормальна реакція - спертися в сторону, з рукою на талію. Перебувати в цій позиції протягом тривалого часу може напружити основні м`язи. Це ставить м`язи живота в уразливе становище, що може привести до м`язових спазмів.
6
Будьте сумлінними у виборі правильного розтягуванні стегна. Правильне розтягування стегна під час бігу включає в себе розміщення на верхній частині стегна і ноги назад, коли нога вдаряється об землю. Це дає більше потужності і швидкості при бігу. Однак якщо стегна не розтягуються належним чином, навантаження на литкові і чотиримісні м`язи стає надмірною, що призводить до судом.
Судоми в ногах - причини появи, перша допомога та лікування
Судоми в ногах ночами: причини, лікування
Як зробити ноги стрункішими
Сверблячка, судоми і набряки ніг при вагітності і причини їх появи
Чому зводить ноги при вагітності
Чому білок допомагає спалювати калорії
Що таке спортивний масаж
Перша допомога при судомах у кішок