Як стати більш витривалим

На розвиток фізичної витривалості може знадобитися певна кількість часу, терпіння і рішучості. Ось кілька підказок, які допоможуть вам почати.

Зміст

кроки
Відео: Як розвинути витривалість?
Відео: тренування силової витривалості.
Відео: Як стати більш витривалим
Відео: Техніка бігу
Поради
попередження

кроки

Частина 1 з 2: Перед тренуванням

Зображення з назвою Have More Endurance Step 01

Перед тим, як почати тренуватися, проконсультуйтеся з вашим терапевтом або фахівцем з лікувальної фізкультури.

Відео: Як розвинути витривалість?

Зображення з назвою Have More Endurance Step 02

Визначте ваші фізичні можливості. Це дозволить вам відслідковувати прогрес і виміряти, яку роботу ви можете виконати за певний проміжок часу. Радимо заміряти наступні показники:

Частота пульсу перед і після бігу / прогулянки на дистанцію 1,5 км

Кількість часу, необхідне, щоб побігти / пройти 1,5 км

Кількість віджимань і присідань, які ви можете виконати

Ваш індекс маси тіла

Зображення з назвою Have More Endurance Step 03

Відео: тренування силової витривалості.

Складіть план тренувань. Хто завгодно може сказати, що щодня тренується, але серйозний план буде вас мотивувати і нагадувати про ваші цілі. Радимо наступне:

Ставте конкретні цілі. Будьте точні і розумні. Ви хочете скинути вагу? Якщо так, то скільки конкретно? Або ви тренуєтеся для марафону? Якщо так, коли він відбудеться, і скільки часу у вас є на тренування?

Нехай тренування стануть звичкою. Аеробні навантаження 30 хвилин в день, 5 разів на тиждень - рекомендована лікарями норма.

Не поспішайте. Почніть з малого, поступово підвищуючи навантаження при тренуваннях. Фізична витривалість розвивається не за день, а за кілька місяців. Так що йдіть до мети маленькими кроками.

Відновлюється. Дайте своєму тілу відновитися. Ви отримуєте максимальну користь, якщо період між тренуваннями становить 48 годин, тому що саме цей час потрібно для вашого тіла, щоб відновитися.

Робіть різні вправи. Постійно пробуйте що-небудь нове і цікаве, щоб зберегти мотивацію. Різноманітні вправи також допомагають зміцнити різні частини вашого тіла. Ви можете поєднувати два типи тренувань, кардіо-дихальні та м`язові,, якщо будете кататися на велосипеді, бігати, ходити, плавати, танцювати і т.п.

Записуйте результати. Ведіть щоденник або список ваших щоденних навантажень. Записуйте результати на дошці крейдою або маркером, щоб вони були на виду. Подібні записи будуть підтримувати вас і заряджати.

Частина 2 з 2: Початок тренувань на витривалість

Зображення з назвою Have More Endurance Step 04

Почніть з малих або помірних навантажень, таких як ходьба або біг.

Зображення з назвою Have More Endurance Step 05

Відео: Як стати більш витривалим

Робіть розминку, виконуючи вправи на розтяжку. [1], щоб в наслідок не потягнути м`язи.

Відео: Техніка бігу

Зображення з назвою Have More Endurance Step 06

На першому тренуванні 5 хвилин пройдіться, і 1 хвилину пробіжіть. Наступного разу 10 хвилин пройдіть і 2 пробіжіть. Поступово збільшуйте навантаження за тим же принципом.

Спробуйте спочатку пройти 100 метрів, а потім 100 метрів пробігти. Збільшуйте пробіжку на 50 метрів, а дистанцію, яку потрібно пройти, зменшуйте на тій самій відстані.

Продовжуйте змінювати це співвідношення до тих пір, поки повністю не пробіжите всю дистанцію.

Зображення з назвою Have More Endurance Step 07

Завершіть тренування заспокійливої м`язи, довшої [2].

Зображення з назвою Have More Endurance Step 08

Дотримуйтесь плану тренувань або змінюйте їх, якщо в цьому є необхідність.

Поради

Знайте свої межі і тренуйтеся в повну силу.
Припиніть тренування, якщо відчуваєте біль в спині, колінах або голеностопе. Зробіть розтяжку і відпочиньте.
Спробуйте потренуватися на шкільному корті, в місцевому парку або просто десь поруч з вашим будинком. Чергуйте місця тренувань, щоб обстановка постійно змінювалася і стимулювала вас.

попередження

Точно знайте можливості свого тіла, то, що ви можете і не можете зробити. Чи не тренуйтеся занадто посилено, якщо у вас є проблеми з серцево-судинною та дихальною системою.
"Без болю немає результату" - поширений міф. Є хороший вид болю, як потягування в м`язах після тренування, і поганий вигляд болю, як розтягнута кісточка. Якщо біль змушує вас знизити темп або спосіб, яким ви біжите, то можливо вам краще припинити пробіжку. Якщо біль не припиняється, проконсультуйтеся зі своїм терапевтом або фахівцем з лікувальної фізкультури. Не варто займатися самолікуванням. Буває, що біль в коліні може бути викликана проблемами зі спиною або стопою.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!