Пружні, округлі сідниці виглядають дуже привабливо. Але не всіх природа обдаровує таким багатством. Сідничні м`язи можна накачати. Дуже швидко зробити це не вийде, але якщо кожен день займатися, вже через місяць попка стане опуклою і спокусливою. Потрібно тільки не лінуватися.
Інструкція
1
Для початку розігрійте м`язи. Для цього з`єднаєте ноги разом і нахиляйтеся. Кінчиками пальців потрібно прагнути дістати до підлоги. Навіть якщо зробити цього не вийде, м`язи сідниць розтягнуться і стануть еластичними, що допоможе посилити вплив наступних вправ.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
2
дуже добре м`язи сідниць накачуються від присідань. Присідати потрібно довго. Але якщо ви втомлюєтеся. Присідайте хоча б 10 разів на день. Головне, щоб при цьому п`яти рівно стояли на підлозі і не відривалися від нього. Це дозволить давати на м`язи потрібне навантаження.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
3
Ляжте на підлогу на живіт. Розпряміть руки вздовж тулуба. Головою потрібно спиратися на підборіддя. Тепер піднімайте вгору то одну пряму ногу, то іншу. Піднімати треба на те максимальна відстань, яку вам доступно. Якщо вийде, краще затримати ногу нагорі протягом декількох секунд. Робити вправу потрібно не менше 10-15 хвилин без перерви.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
4
Ляжте на підлогу на спину. Покладіть долоні під сідниці. Зігніть ноги. Потім якнайвище піднімайте таз. Обов`язково треба одночасно стискати, напружувати м`язи сідниць. Коли таз буде нагорі, розводьте і зводите коліна. Повторювати вправу треба до тих пір, поки м`язи не заболят.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
5
Встаньте на карачки, долоні повинні лежати на підлозі. Одне коліно залиште на підлозі, а другу ногу випрямити і піднімайте вгору. Її носок повинен бути спрямований вниз. Пола стосуватися не можна, нога повинна бути навісу. Потім робіть так само другою ногою. Потім ускладните вправу, піднімаючи не прямі, а зігнуті в колінах ноги. Те естьнадо для початку випрямити ногу, а потім зігнути її навісу вгору п`ятою і рухати вгору - вниз.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
6
Встаньте НЕ карачки. Відводите в сторону ногу під кутом 90 °. Потім - іншу ногу. Так треба робити не менее10-15 хвилин або 10-15 разів кожною ногою. Головний критерій - втома м`язів.
сідниці швидко" class ="lightbx" data-lightbox ="article-image"gt;
Рада 2: Як швидко підтягти сідниці
акуратні підтягнуті сідниці створюють гарний силует і дозволяють своїй власниці відмінно виглядати як в бікіні, так і в обтягуючих джинсах або вузькій спідниці. Поліпшити свої форми цілком можливо - потрібно лише приділити цій частині тіла особливу увагу. Включіть в щотижневий комплекс вправи, призначені для сідниць і задньої поверхні стегна, займайтеся на тренажерах і більше ходіть пішки - результати не змусять себе довго чекати.
Вам знадобиться
- степ-платформа-
- степпер, бігова доріжка або велотренажер-
- гантелі.
Інструкція
1
Складіть програму занять, розраховану на 8 тижнів. Правильно розподіливши навантаження, за цей термін ви зможете збільшити м`язову масу, спалити надлишки жиру і підтягти шкіру, добившись більшої пружності і красивих обрисів сідниць. Тренування повинні тривати 30-50 хвилин, з яких 10-20 хвилин займе кардіоподготовка, а решту часу слід приділити силовим навантаженням, вправам, спрямованим на роботу з сідничний м`яз і розтяжці. Займайтеся три рази в тиждень через день.
2
Почніть з кардіо-розминки. Виберіть будь-який відповідний тренажер - похилу сходи, міні-степпер, бігову доріжку або велотренажер. Якщо ніяких відповідних механізмів у вашому розпорядженні немає, використовуйте степ-платформу або виконайте нескладні вправи з комплексу аеробіки. На цьому етапі ви підготуєте організм до силового навантаження. Крім того, інтенсивні кардіо-навантаження добре спалюють калорії і сприяють швидкому схудненню в проблемних зонах.
3
Закінчивши розминку, зробіть кілька вправ, підтягують сідниці і м`язи задньої поверхні стегна. Встаньте на карачки, впираючись у підлогу ліктями і колінами. Опустіть голову і підніміть праву ногу, відтягнувши носок на себе. Тримайте ногу прямо, спину не прогинайте. Затримайтеся в такому положенні. При правильному виконанні вправи ви відчуєте напругу в сідницях. Повторіть 6-10 разів для кожної ноги.
4
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і відтягнувши шкарпетки на себе. Рухайтеся вперед на сідницях, не допомагаючи собі руками. Для початку зробіть кілька таких "кроків", З часом збільшіть дистанцію. Просувайтеся як вперед, так і назад. Ця вправа чудово зміцнює задні м`язи стегон.
5
Візьміть в руки гантелі вагою 3-6 кілограмів. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть їх в колінах. Руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Зведіть лопатки і напружте прес. Повільно нахиліться вперед, напружуючи м`язи стегон і сідниць. Так само повільно, із зусиллям випростався. Повторіть вправу 6-10 разів у два прийоми.
6
В кінці тренування займіться розтяжкою м`язів. Поставте ноги на ширину плечей, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте, широко розводячи коліна і напружуючи м`язи сідниць. Зробіть глибокий випад однією ногою і кілька разів присядьте, торкаючись коліном витягнутої ноги статі. Ляжте на живіт, підніміть корпус на прямих руках, зігніть ноги в колінах і постарайтеся торкнутися спини ступнями. Виконуйте вправу на видиху, затримуючись в кожній позі на 30 секунд.
Корисна порада
Протягом дня якомога частіше виконуйте "непомітну гімнастику", Підтягуючи м`язи сідниць по 20-30 разів. Таке нескладна вправа відмінно зміцнює задню частину стегон, прибирає надлишки жиру і позбавляє від целюліту.
Корисна порада
Якщо м`язи після занять сильно болять, можна полежати в теплій ванні з морською сіллю.