Спорт і вагітність

Відео: ТІЛУ ЧАС: Дівчата! Тренування при вагітності

Тетяна Большакова
Лікар-терапевт, майстер-інструктор групових програм для вагітних клубу "Терра-фітнес", Фітнес-менеджер клубу "WORLD GYM"

"Спортсменка, активістка"...

Постійно і активно тренуються жінкам, професійним спортсменкам з настанням вагітності доведеться зменшити темп занять, а в ряді випадків направити свої зусилля в інше русло. Найбільш безпечний період для занять спортом - другий тріместр- в першому і третьому треба поводитися більш обережно. При цьому вагітним жінкам, яким би видом спорту вони не займалися, слід уникати тренувань, пов`язаних зі стрибками, підскіками, вібрацією, кисневим голодуванням, охолодженням або перегріванням, а також можуть призвести до падіннями, травмами, ударами в живіт.
Тепер перейдемо до конкретних видів спорту.
Біг. У першому триместрі краще перейти на ходьбу, потім бігові тренування зі зменшеною навантаженням можуть бути відновлені на кілька місяців, але тільки з дозволу лікаря.
Лижі. За умови зниження інтенсивності тренувань з дозволу лікаря можна займатися протягом практично всієї вагітності. Катання на лижах в умовах високогір`я заборонено зовсім - як через нестачу кисню, так і з-за небезпеки падіння.
Волейбол. Категорично заборонено.
Велосипедний спорт. Найбільшу небезпеку становить можливість падінь. Тому продовжувати тренування в перші місяці вагітності можна не тільки за умови зниження навантажень, але і при найбільшої обережності.
Ковзани. Про цей вид спорту можна сказати те ж, що і про велосипедний.
Кінний спорт. Краще взагалі відмовитися на весь час вагітності.
Теніс. За умови зниження навантажень можна займатися до 4-5-го місяця з дозволу лікаря. Оскільки навіть за умови зниження навантажень зберігається ймовірність падінь, а сама гра пов`язана з підскіками, то в деяких випадках краще призупинити тренування на період вагітності.
Парашутний спорт. Заняття в період вагітності виключені.
Плавання є прекрасним видом дозвілля та оздоровлення під час вагітності. Але, перш ніж зануритися в басейн або річку, дайте собі відповідь на питання: чи чиста там вода? Бійтеся інфекцій, що передаються статевим шляхом, а також інфекцій, що потрапляють у воду річки з фекаліями. Вибираючи басейн, поцікавтеся, як часто очищається там вода, чи потрібні для відвідування басейну довідки від лікаря, чи велика скупченість людей в басейні і т.д. Плавати у відкритих водоймах (наприклад, в річці або озері) під час вагітності не рекомендується.
Пірнання і стрибки в воду, підводне плавання - Дозволені під час вагітності.

Позитивним моментом багаторічних занять спортом є те, що спортсменки звикли дбати про повноцінність харчування, вміють правильно контролювати питний режим, відчувають свою норму навантажень, що дуже важливо при тренуваннях вагітних.
Про всяк випадок нагадаємо: застосування цілого ряду допінгових препаратів, анаболіків в період вагітності не дозволено.

...І ВСІМ ІНШИМ непосидючих ВАГІТНИМ

Тепер поговоримо про нетренованих жінок. Існує думка, що в перші тижні вагітності, поки вона ще не доставляє фізичного незручності, можна і потрібно активно нарощувати свою фізичну підготовку, щоб її "вистачило" на наступні місяці. Жінка думає приблизно так: поки є можливість пострибати, потренуватися, позайматися, поки все нормально, - потрібно це робити, потім буде не до того. А насправді все навпаки. У перші тижні вагітності, поки замість плаценти ще функціонують ворсинки хоріона, плодове яйце можна порівняти з зернятком, яке тільки недавно кинули в землю. Втеча пустив коріння, але він маленький, хиткий і при грубому поводженні може вискочити. Так і людський зародок - на перших порах він вимагає дуже дбайливого поводження. У перші місяці більшою мірою, ніж в наступні, існує загроза переривання вагітності, що може бути наслідком невідповідною зі станом вагітності фізичного навантаження: дуже часто на ранніх термінах жінка веде зайво активний спосіб життя, носить важкі сумки і т.д. Звичайно, це далеко не єдина, але в той же час важлива причина викиднів.
Якщо в цей період ви все ж вирішили почати надолужувати згаяне за роки малорухливого способу життя, ні в якому разі не слід робити це необдумано, наприклад, дотримуючись порад красунь-спортсменок, що пропонують ті чи інші гімнастичні комплекси з екрану телевізора.
Виберіть той шлях, який вам ближче: можна займатися по книжках для вагітних, вправи в яких розраховані переважно на тренування дихання і м`язів, що беруть участь в родах- можна звернутися в одну зі шкіл з підготовки до пологів, в яких є курси спеціальної гімнастікі- нарешті, можна потурбуватися про пошук спортивного клубу, в якому працюють спеціалізовані групи для вагітних. Другий і третій варіант можуть виявитися зручніше по ряду причин:
багатьом приємніше тренуватися в компанії,
такі тренування можуть чинити більший загальнозміцнюючий і оздоровчий вплив,
ви перебуваєте під наглядом тренера-професіонала, який і на помилки вкаже, і запропонує програму, в більшій мірі розраховану саме на ваші можливості.
Перший і другий варіанти розраховані головним чином на період вагітності, третій же - заняття фітнесом в спортивному клубі - може бути більш довгостроковими. Тому ми розповімо про нього докладніше.

Відео: Правила занять спортом при вагітності. Частина 1

ВАМ ДОПОМОЖЕ ФІТНЕС

Оптимальним часом для початку занять є другий триместр. А якщо жінка займалася фітнесом протягом перших трьох місяців, то, як правило, у другому триместрі "репертуар" вправ розширюється.
Найбільш гармонізує дію на організм надає поєднання силових вправ, акцент в яких робиться на зміцнення м`язів, і аеробіки, основний ефект якої пов`язаний з тренуванням серцево-судинної системи. Заняття в спеціалізованих групах для вагітних значно відрізняються від практики основних груп спортклубів. З усіх варіантів тренувань вибираються найбільш щадні вправи і спокійний ритм. Наприклад, в період вагітності виключені високоударная аеробіка зі стрибками, підскіками, зі складною хореографією, високоинтенсивний степ (тренування з використанням спеціальної степ-платформи), але практикуються найпростіший рівень степ-аеробіки, ходьба по біговій доріжці, спеціалізована низкоинтенсивная аеробіка (аеробіка, з якої виключаються стрибки, високоамплітудні руху). Силова ж тренування буде проводитися з меншою вагою, але з великим числом підходів. Інакше кажучи, буде тренуватися не стільки сила, скільки витривалість.
Існує таке поняття, як аеробне пульсовая зона. Це діапазон частоти серцевих скорочень, за межами вищого значення якого не рекомендується проводити тренування. У кожної людини ця зона своя, вона визначається частотою серцевих скорочень в спокої в ранкові години, віком і станом здоров`я. Якщо під час тренування частота вашого пульсу - в межах цього діапазону або нижче його, то серцево-судинна, дихальна, м`язова системи працюють в оптимальному режимі, а в крові достатньо кисню для підтримки їх нормального функціонування. Не знаючи свою пульсову зону, не можна починати тренування. Справа в тому, що якщо вагітна тренується з більшою інтенсивністю, ніж вона собі об`єктивно може дозволити, і частота пульсу знаходиться на верхній межі дозволеного їй діапазону або вище його, то кількість кисню в крові падає, позитивний ефект заняття сходить нанівець і, що особливо небезпечно, може розвинутися кисневе голодування плода. Якщо при тренуванні в межах аеробного зони організм черпає енергію, спалюючи свої жирові запаси, то, долаючи верхню межу цієї зони, ви змушуєте організм працювати, розщеплюючи білок м`язів.
Коли жінка приходить в спортивний клуб, її першим ділом запитують, чи займалася вона спортом до вагітності. Якщо немає, то до неї буде застосовано більш щадний підхід. За спеціальними таблицями хороший професійний тренер або спортивний лікар клубу знайде індивідуальну аеробне пульсову зону. На заняттях вагітні жінки зазвичай займаються на нижньому рівні пульсової зони - у них постійно контролюють тиск і пульс. Для контролю частоти серцевих скорочень під час тренування в тренажери, наприклад в бігові доріжки (за якими, до речі, вагітні не бігають, а ходять), найчастіше вмонтовані спеціальні пристрої. Але такий спосіб визначення частоти пульсу не завжди буває точним. Ідеальні помічники - це надягають безпосередньо на людину монітори серцевого ритму - індикатор у вигляді наручних годинників і спеціальний кардіопояс з датчиком. З їх допомогою вагітна жінка, обізнана про свою аеробного зоні пульсу, сама контролює навантаження. Якщо пульсова зона перевищена, жінка зменшує навантаження, наприклад повільніше йде по біговій доріжці.
Тривалість тренування вагітної жінки в клубі - від 30 хвилин до години. При цьому 30 хвилин зазвичай приділяється тренуванню серця і легенів, решту часу відводиться або на силову частину, або на розтяжку.
Під час тренувань важливо підтримувати водний баланс. Жінка активно дихає, потіє, крім того, продукти розпаду, що утворюються під час заняття, необхідно виводити. Тому через кожні 15 хвилин рекомендується випивати по 50 мл негазованої (можна мінеральної) води.
Зв`язки і суглоби в міру розвитку вагітності і наближення пологів змінюються. Зв`язки стають більш еластичними, а суглоби - більш рухливими. Тому в цей період не можна сильно розтягуватися, легко допустити травму. Один із критеріїв безпечного виконання вправ, пов`язаних з розтяжкою, - больові відчуття. Як тільки з`являється біль, вправу слід припинити. Ні в якому разі не можна в момент розтяжки робити скручування тіла, згинання.
При неускладненій вагітності, при незмінених аналізах крові і сечі, нормальному тонусі матки деякі елементи фітнесу (степ і аквааеробіку) можна продовжувати практично до пологів. Хоча частіше заняття рекомендують припинити в кінці 8-го місяця.

Відео: Аніта Луценко - Спорт: до, під час і після вагітності

На закінчення хочу ще раз нагадати: збираючись займатися будь-якою гімнастикою, нехай навіть з книжки для вагітних, слід проконсультуватися зі своїм лікарем!