Спортивні гирі є одним з найбільш популярних снарядів у професійних спортсменів і бодібілдерів, оскільки вони дозволяють наростити м`язи, а також опрацювати їх рельєф і сформувати красиву скульптурну форму рук. Для тренування зазвичай використовуються гирі різних ваг, що мають своє окреме призначення.
Інструкція
1
Основним призначенням спортивних гир є збільшення м`язової сили і зміцнення суглобів. Для зручності у використанні дані снаряди сферичної форми оснащують спеціальної рукояттю або захватними отворами / гаками / і так далі. Наявність гаків та інших подібних елементів дозволяє застосовувати спортивні гирі в поєднанні з певними тренажерами, дія яких спрямована на розвиток м`язів спини, грудних м`язів і плечового пояса.
2
Спортивні гирі бувають розбірними і суцільнолитими, а їх вага традиційно становить 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 і 56 кілограмів. У змаганнях з гирьового спорту використовуються снаряди вагою 16, 24 і 32 кілограмів - згідно з правилами Міжнародного союзу гирьового спорту висота, діаметр корпусу і діаметр ручки таких гир повинні складати 280 м, 210мм і 35 мм відповідно. Щоб визначити відповідний для себе вагу спортивної гирі, потрібно орієнтуватися на показник жиму штанги від грудей - якщо він менше 100 кілограмів, то оптимальною вагою є 16-кілограмова гиря, а якщо більше - то гиря на 24 або 32 кілограма.
3
Вправи зі спортивними гирями дозволяють натренувати силу захоплення і м`язи передпліччя завдяки їх більш об`ємною рукоятці (в порівнянні з вузькими ручками штанг і гантелей), а також комбінації статичних і динамічних м`язових скорочень. Дані скорочення відбуваються при контролюванні зміни руху гирьового центру ваги, одночасно активізуючи основні дихальні м`язи, які є ключовими в роботі легких і серцево-судинної системи.
4
Для початку занять бажано придбати по дві гирі вагою 16 і 24 кілограми. При виконанні різних вправ їх вага можна чергувати або поєднувати дві різні гирі одночасно. Так, при легкому підйомі гирі в 24 кілограми можна взяти в одну руку ще й гирю в 16 кілограмів - наприклад, для виконання вправи "підйом гирі в нахилі". При жимі вгору 16-кілограмовою гирею близько 20 разів, слід виконувати не більше 5-6 підходів - цього цілком достатньо для силового тренування і збільшення обсягу м`язової маси рук.
Зверніть увагу
Згідно зі статистикою, наданої спортивними магазинами, гирі займають друге місце за популярністю в категорії спорттоварів.
Корисна порада
Для тренувань з гирями не потрібні спеціально обладнані зали і мінімум корисного простору.