Як правильно бігати, щоб схуднути?

Зайва вага хвилює багатьох наших сучасників. Він поступово накопичується через низьку рухової активності і неправильного харчування. Необхідність боротися з непроханими кілограмами зазвичай обумовлена бажанням не тільки зберегти зовнішню привабливість, але і запобігти багатьом неприємності зі здоров`ям.

Щоб скинути накопичилися "запаси", Потрібно подбати про нормалізацію раціону і підвищенні фізичного навантаження. Найпростішим, найдоступнішим і найдешевшим видом фітнесу можна назвати біг. Однак ефективність подібних занять часто недооцінюється, і новачки швидко відмовляються від них, не знайшовши бажаного результату. Його відсутність пояснюється дуже просто: далеко не всі знають, як правильно бігати, щоб схуднути. Спробуємо заповнити цю прогалину.

• Протипоказання
• загальні вказівки
• підготовка
• екіпірування
• Розминка і розтяжка
• А що з їжею?
• правильний забіг
• В своє задоволення
• А якщо немає часу?
• Як вести себе взимку?
• Де помилка?

Протипоказання

Біг є чудовим загальнозміцнюючим і оздоровлюючим видом активності. Він позитивно впливає на серцево-судинну і нервову систему, зміцнює опорно-руховий апарат, збільшує об`єм легенів, приводить в норму обмін речовин. В результаті систематичних тренувань сповільнюються процеси старіння, фігура стає привабливішим і граціозніше, а загальне самопочуття - краще.

Однак це не означає, що бігати можна і потрібно всім. Для деяких людей подібні заняття здатні обернутися серйозними проблемами. Щоб цього не сталося, перед першими тренуваннями рекомендується пройти медичний огляд. Наявність яких захворювань і станів повинно насторожити? Ось список:

• будь-які проблеми з серцево-судинною системою (вроджені чи набуті) - пороки, аритмії, недостатність, гіпертонія, варикоз і т. д .;
• відхилення в опорно-руховому апараті - травми, плоскостопість, деформації суглобів і хребців;
• легенева недостатність і астма;
• вагітність і період лактації;
• сильне зниження зору при короткозорості;
• порушення в роботі ендокринної системи - в першу чергу, цукровий діабет;
• період відновлення після травм і хірургічних втручань;
• захворювання нирок;
• наявність будь-яких запальних процесів;
• загострення хронічних патологій.

Зрозуміло, отримати повноцінні рекомендації можна тільки у лікуючого лікаря, здатного оцінити загальний стан пацієнта і визначити допустимий рівень навантаження.

загальні вказівки

Найбільш вдалими майданчиками для забігу вважаються парки, сквери і гаї, розташовані далеко від автодоріг. Тут не тільки повітря чистіше, а й доріжки, як правило, ґрунтові, а не асфальтовані. таке "м`яке" покриття амортизує, знижуючи навантаження на суглоби і хребет.

Якщо подібного райського куточка поруч з будинком виявити не вдалося, доведеться купити бігову доріжку. Втім, вона в будь-якому випадку стане в нагоді для зимових тренувань, якщо температура за вікном опускається нижче -15 C. При цьому слід купувати модель, здатну змінювати швидкість і режим руху полотна.

Інтенсивність занять потрібно співвідносити з рівнем підготовки "бігуна". Тим, хто зовсім далекий від спорту, рекомендується починати з нетривалих тренувань по 15-20 хвилин в низькому темпі, а то і зовсім зі спортивною ходьби. Поступово навантаження можна підвищувати, орієнтуючись на самопочуття і частоту пульсу. Остання повинна вписуватися в такі рамки:

Відео: Як бігати, щоб схуднути? Техніка бігу підтюпцем - Джоггінг | YourBestBlog

• мінімум: (220 - вік) * 0,6,
• максимум: (220 - вік) * 0,8

і зобов`язана повертатися до значення, звичного для спокою, але лише через 30 хвилин після забігу. В іншому випадку навантаження розумніше знизити. Так само варто вчинити, якщо відчувається брак кисню. А при виникненні болю будь-якої локалізації необхідно перервати тренування і перепочити. Однак зловживати зупинками не варто: різка зміна темпу дуже шкідлива для серця.

Вважається, що для зниження ваги потрібно бігати вечорами, коли організм вже витратив левову частку енергії, запасеної на день. Але такий варіант прийнятний не для всіх. Тому простіше вибрати зручний час, орієнтуючись на свої звички і розклад справ.

Мінімальна частота збігів - двічі в тиждень. Зміцнивши організм і привчивши себе до регулярності занять, можна поступово додавати кількість пробіжок. При цьому необхідно залишити на відпочинок хоча б один день з семи. Це дозволить тілу відновлювати сили і не "висушувати" м`язи.

Під час тренувань не можна забувати про рідину. Можна використовувати звичайну чисту негазовану воду або додати в неї фруктозу (3 ч. Л. На 1 л). Кожні 4-6 хвилин рекомендується змочувати рот і робити кілька дрібних ковтків. Ця тактика вбереже організм від зневоднення і пов`язаних з ним неприємних відчуттів - запаморочення, слабкість, нудота.

підготовка

Щоб пробіжки приносили користь, а не шкоду, до них потрібно повністю підготуватися. Зрозуміло, головною складовою успіху є мотивація. Саме вона визначає, наскільки сумлінно "спортсмен" буде підходити до тренувань. Але, незважаючи на це, іншим факторам, що впливає на якість і безпеку занять, слід приділити не менше пильну увагу.

екіпірування

Підібрати одяг для тренувань зовсім нескладно. Вона повинна бути зручною й легкою, добре вбирати вологу і швидко відводити її. Краще віддавати перевагу костюмам з натуральних матеріалів. Втім, бажаючі схуднути в стегнах і талії можуть скористатися і спеціальними антицелюлітними речами, що створюють ефект сауни.

Буде зручніше, якщо екіпірування для занять виявиться виконана з швидковисихаючої тканини. Особливо це актуально, якщо тренування планується проводити часто. В іншому випадку буде потрібно кілька комплектів, адже на пробіжку приємніше виходити в свіжої одязі.

Зрозуміло, спортивну амуніцію слід підбирати, орієнтуючись на погодні умови. Для зимових тренувань знадобляться теплий костюм, рукавички і тонка трикотажна шапка або навушники. Літня форма повинна складатися з шортів і майки. А для демісезонного варіанту підійде одяг з просоченням, яка не дозволяє атмосферної вологи проникати всередину.

Не варто економити на взутті, адже від якості кросівок залежить безпека занять. Занадто жорстка підошва без супінаторів або недостатня підтримка гомілковостопного суглоба можуть призвести до травм. Тому щоб знизити компресійну навантаження на стопи і коліна, а також звести до мінімуму ризик розтягнення зв`язок, потрібно купувати спеціальні кросівки, призначені для бігу. Як правило, подібні моделі мають маркування Running. При покупці слід вибирати взуття, ідеально підходить за розміром.

Розминка і розтяжка

Попередити несподівані травми допоможе і попередній "розігрів" м`язів і зв`язок. Щоб привести організм в "бойову готовність", Потрібно зробити невелику зарядку:

• присідання;
• обертання ступнями, колінами, стегнами;
• випади в сторони, вперед і назад;
• стрибки на місці (можна зі скакалкою);
• перекати з п`яти на носок і назад.

Для кожного з вправ буде достатньо 10 повторень.

Після пробіжки повернути дихання і серцебиття в норму дозволить дихальна гімнастика. Чи не зашкодить і розтяжка м`язів, відновлює кровообіг в тканинах. Особливу увагу потрібно приділити стегнах і гомілках, які відчувають під час бігу максимальне навантаження.

Якщо тренування призначена на ранній ранок, підбадьоритися допоможе контрастний душ. Замінити його здатне холодне обливання, але лише для тих, хто давно і успішно загартовується. А ось після пробіжки краще розслабитися, стоячи під теплими струменями води.

А що з їжею?

Тут важливо знайти золоту середину. Останній раз щільно поїсти можна не пізніш як за 2 години до забігу. Однак перед самим стартом варто трохи перекусити. Фрукти, овочі та інші вуглеводи дадуть необхідну енергію, що не перевантаживши шлунка. Особливо важливо не відмовлятися від подібного поповнення запасів, якщо тренування призначена на ранній ранок. Також до заняття бігом рекомендується випити склянку рідини. Це може бути чай, мінеральна вода, фруктовий сік.

Інтервал між пробіжкою і наступним прийомом їжі повинен становити не менше 40 хвилин. Якщо його не витримати, організм відновить витрачені сили за рахунок недавно з`їдених продуктів, а не жирових клітин, і схуднути не вийде. Після тренування рекомендується віддати перевагу білкам: рибі, пісному м`ясу, сиру. До них допустимо додати вуглеводи у вигляді овочів. А ось від масла та інших жирів слід утриматися.

правильний забіг

Це може здатися смішним, але бігати теж потрібно вміти. Наприклад, дуже важливо дотримувати правильну поставу: тримати спину рівною, плечі розправленими, а живіт - втягнутим. Також не варто занадто низько опускати голову, оскільки це утруднить вентиляцію легенів, і організм буде відчувати брак кисню.

Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Поради Ірини Турчинської як правильно бігати.

Не менше значення має положення кінцівок. Руки повинні рухатися уздовж тулуба, щоб не збільшувати площу поверхні тіла, що стикається із зустрічним потоком повітря. Не слід стискати кулаки або надмірно розмахувати долонями, подібна зайва активність зажадає додаткових витрат енергії.

Ширина кроку повинна бути середньої. довгі "стрибки" часто призводять до травм, а при дрібних, метушливих рухах м`язи не отримують необхідного навантаження. Приземлятися рекомендується на всю стопу, що знаходиться прямо під тілом, а не попереду нього. При цьому не повинно бути занадто гучного тупання: рухатися варто м`яко, щоб жорсткі "скачки" Не перевантажуйте суглоби.

Обов`язково потрібно стежити за диханням. новачки нерідко "забувають" про вдихах або видихах, що сприяє занадто швидкому виникненню почуття втоми. Найкраще впускати кисень через ніс, зігріваючи і зволожуючи повітря, а викидати вуглекислий газ через рот. При диханні тільки ротом ймовірне виникнення запаморочень. А спроби зберегти звичний газообмін через ніс можуть стати причиною кисневої недостатності. Рекомендується контролювати ритм дихання: на 3-4 кроки - вдих, на 2-3 кроки - видих.

Поява раптової колючої болю в боці слід вважати сигналом до зниження темпу бігу. Також в подібній ситуації необхідно зробити дихання глибшим і повільним. При цьому в процесі розширення обсягу легких повинні більшою мірою брати участь м`язи живота і діафрагма, а не грудна клітка.

В своє задоволення

Отже, розібравшись з основними правилами бігу, можна вирушати на тренування. Якщо головне завдання занять складається саме у втраті зайвих кілограмів, знадобиться терпіння. Справа в тому, що жири починають розщеплюватися тільки через 30-40 хвилин після початку забігу, а до цього організм витрачає глікоген, швидко відновлюваний з першим же прийомом їжі.

Відео: Біг для схуднення - скільки потрібно бігати що б схуднути

Це означає, що бігати підтюпцем доведеться хоча б протягом години. Але і занадто "розтягувати задоволення" теж не варто. Тренування, що триває довше 70-80 хвилин, здатна принести більше шкоди, ніж користі. Пояснюється це повільністю розщеплення жирів: відсутню частину енергії організм змушений буде витягувати з білків, "з`їдаючи" м`язову масу.

А якщо немає часу?

Втім, при необхідності тривалість тренувань можна скоротити без шкоди для їх ефективності. Як? Використовуючи інтервальний біг. Він являє собою чергування коротких спринтів, бігу в середньому темпі і підтюпцем. Інакше кажучи, на кожному з 100-метрових відрізків шляху змінюється швидкість руху: повільно - середньо - прискорення - середньо, а далі цикл повторюється.

Займатися в такому ритмі досить 30 хвилин. Результативність в цьому випадку забезпечується тим, що після спринту організм прагне швидко поповнити запаси глікогену і береться за розщеплення жирів. Робота метаболізму в даному режимі не закінчується разом з тренуванням, запущений механізм продовжує діяти, за деякими даними, ще 5-6 годин. А це забезпечує швидку втрату ваги.

Однак попеременний біг показаний далеко не всім. Наприклад, кращим людям від нього краще відмовитися. Та й тим, у кого є серйозні проблеми з судинами і серцем, не слід влаштовувати собі подібні "катування". Натомість їм можна порадити здійснювати пробіжки по горбистій місцевості. У цьому випадку інтенсивність навантаження на легені і серцево-судинну систему також буде варіюватися, але не настільки кардинально.

Як вести себе взимку?

Невеликі морози не варто вважати приводом для скасування пробіжок. Однак в холодну погоду слід дещо скоригувати свої дії. По-перше, потрібно змінити форму одягу і додати до екіпіровці необхідні аксесуари. По-друге, рекомендується починати тренування відразу після виходу з дому, а завершувати її біля самих дверей. Нехтування цим правилом може стати причиною переохолодження під час подорожі до місця пробіжки.

Відео: Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Втім, зі зміною погоди набагато розумніше перебратися в закриті приміщення і встати на бігову доріжку. Якщо площа житла або фінансова ситуація не дозволяють придбати такий тренажер, можна скористатися послугами будь-якого спортзалу. Зрозуміло, слід віддавати перевагу установам з якісним обладнанням і продуманою системою вентиляції. В іншому випадку візит в задушливий зал здатний обернутися різким погіршенням самопочуття через нестачу кисню.

Де помилка?

Якщо тренування не приносять бажаного результату, потрібно шукати помилки в своїй поведінці. найпоширенішими "винуватцями" виявляються:

• короткочасність забігів, що сприяють лише зміцненню м`язів, а не втрати ваги;
• прийняття їжі відразу після занять, що приводить до заповнення витраченого глікогену з їжі, а не з жирової тканини;
• неправильний режим тренувань, при цьому негативно на результатах може позначатися як недолік, так і надлишок кількості занять на тиждень.

Ретельний аналіз дій допоможе бігунові виявити свої "огріхи" і нейтралізувати їх. Після цього ефективність бігу в боротьбі із зайвою вагою перестане викликати сумніви.

Найскладнішими в будь-яких тренуваннях є перші заняття. Вони нерідко супроводжуються болем в м`язах і сильною втомою. Все це наводить на думку про те, що розпочате, ймовірно, варто закинути. Але якщо знайти собі товариша, також одержимого ідеєю перейти до здорового способу життя, пробиратися через труднощі цього періоду буде простіше. Якщо ж подібного однодумця серед знайомих немає, можна обмежитися прослуховуванням під час тренувань динамічних музичних композицій, що підвищують настрій і задають ритм. Завдяки таким хитрощів через 2-3 тижні пробіжки увійдуть до звички і навіть перетворяться в необхідність. А слідом за цим і результати не змусять себе довго чекати!