вам складно засипати
Зміст
кроки
Метод 1 з 4: Змініть ранковий режим
1
Не використовуйте відкладений сигнал на будильнику. Незважаючи на те, що вам може захотітися поспати ще п`ять хвилин з ранку, щоб виспатися краще, натискання кнопки сплячого режиму призведе до ще більшої втоми. Коли ви натискаєте кнопку відкладеного сигналу, ваш мозок занурюється в ще більш глибокий сон. На той час, коли ви використовуєте відкладений сигнал кілька разів і, нарешті, встанете, ви будете почувати себе ще більш втомленим і розбитим, ніж якби ви встали відразу.
- Якщо це можливо, придбайте будильник без функції відкладеного сигналу. Або вимкніть цю функцію на своєму будильнику.
2
Помістіть будильник у вітальні. Замість того, щоб поставити будильник в спальні біля ліжка, де ви легко можете перевести його в сплячий режим або вимкнути, помістіть його, наприклад, у вітальні або на кухні. Таким чином, вам доведеться встати з ліжка і знайти будильник, щоб вимкнути його.
3
Купіть світловий будильник. Такого роду будильники починають випромінювати все більше світла в міру наближення часу пробудження. Це світло допоможе вам прокинутися поступово, і, сподіваємося, простіше, чи не шокуючи тіло різким звуком будильника. Будильник з градієнтним світлом відмінно підійде для зимового часу, коли вранці ще темно і встати з ліжка - справжня проблема.
Відео: Як перестати лаятися матом?
4
Зробіть свій ранковий режим позитивним і послідовним. Потягніться і встаньте, відкрийте штори в кімнаті і впустіть світ білий. Ставтеся до ранкового часу позитивно і з любов`ю дивіться в новий день.
5
Спробуйте прокидатися без будильника. Якщо ви будете підтримувати регулярний режим сну, вам простіше буде прокидатися самостійно, не використовуючи будильник і не прокидаючись.
1
Дотримуйтеся регулярних годин сну. Створіть такий режим сну, при якому ви лягаєте спати і прокидаєтеся в один і той же час щодня, навіть на вихідних і у відпустці. Вимоги до сну розрізняються у різних людей, але, в середньому, вам необхідно від 7 до 9 годин сну, щоб ефективно функціонувати, коли ви не спите.
- Деякі люди думають, що, якщо поспати всього на годину менше, це ніяк не вплине на їх функціонування в денний час або що вони можуть відіспатися на вихідних. Але будь-які зміни у вашому регулярному режимі сну матимуть негативний ефект і приведуть до пробудження або втоми протягом дня.
- Це міф, що ваше тіло швидко звикає до змін в режимі сну. Хоча багато людей можуть перебудувати свій біологічний будильник, це носить тимчасовий характер, і навіть тоді - всього на одну-дві години в день, в кращому випадку. На те, щоб пристосуватися до подорожі в різних часових поясах або переключитися на роботу в нічну зміну, у ваших внутрішніх годин може піти більше тижня.
- Додатковий сон вночі не позбавить вас від денної втоми. Кількість сну, одержуване вами щоночі, важливо, але якість сну важливіше. Ви можете спати по 8-9 годин на день, але не відчувати себе відпочив, якщо якість сну недостатня.
Відео: ЯК НАВЧИТИСЯ РАНО прокидається?
2
Вимкніть всю електроніку й прилади за кілька годин перед сном. Вимкніть телевізор, смартфон, iPad і комп`ютер або приберіть всю електроніку зі спальні. Тип світлового випромінювання, яке виробляють ці прилади, стимулює ваш мозок, пригнічує вироблення мелатоніну (який допомагає вам заснути) і заважає вашому тілу налаштувати внутрішній годинник.
3
Поставте на будильнику нагадування про те, що вам пора лягати спати. Якщо у вас є тенденція занадто сильно занурюватися в вечірні заняття або бесіди і забувати дотримуватися режиму сну, ви можете поставити нагадування на телефоні або комп`ютері за годину або півгодини до часу відходу до сну.
4
Займіться чимось розслаблюючим перед сном. Наприклад, прийміть теплу ванну, почитайте хорошу книгу або тихо поговоріть з партнером. Таке заспокійливо заняття допоможе налаштувати ваш мозок на розслаблення і засипання.
5
Слідкуйте за тим, щоб в спальні було темно, прохолодно і тихо. Повісьте товсті фіранки, щоб світло не проникало в кімнату з вікна. Накрийте всю електроніку, наприклад, телевізор або монітор комп`ютера, щоб не було мерехтіння світла в кімнаті. Ви також можете скористатися маскою для сну, щоб краще заснути.
6
Прокидайтеся разом з сонцем. Ви можете встановити таймер так, щоб яскраві сонячні промені заповнювали вашу кімнату в один і той же час щодня. Сонячне світло допомагає вашим внутрішнім годинником перезавантажуватися кожен день. Ще це зменшує ризик проспати, так як сонячне світло розбудить вас.
1
Не вживайте кофеїн за 4-6 годин до сну. Практично половина того кофеїну, який ви вжили о 7 годині вечора, залишається у вашому організмі до 11 годин. Кофеїн - стимулююча речовина, яке є в каві, шоколаді, солодкої газованої води, нетрав`яний чаях, дієтичних ліках і в деяких знеболюючих. Обмежте кількість чашок кави, який ви вживаєте за кілька годин до сну, або постарайтеся взагалі уникати вживання кофеїну.
- Алкоголь також заважає як глибоке, так і швидкому сну. Він змушує мозок залишатися на більш поверхневих стадіях сну, що може полегшувати пробудження і ускладнювати засинання. Не вживайте алкоголь за годину-дві до сну, щоб добре виспатися і не проспати вранці.
2
Чи не дрімаю після 3 годин дня. Кращий час для короткострокового сну - це відразу після обіду, до 3 годин дня. Це той час дня, коли ви можете відчути післяобідню сонливість або знижену активність. Короткочасний сон до 3 годин дня не повинен заважати вашому сну вночі.
Відео: Михайло Лабковской: Як перестати турбуватися і почати жити? / Дорослим про дорослих
3
Почніть вести журнал сну. Журнал або щоденник сну може стати потужним інструментом, за допомогою якого ви обчисліть заняття, що заважають вам спати вночі і призводять до пробудження вранці. Ви також зможете визначити симптоми розладів сну, якщо такі є. Записуйте в свій журнал сну:
4
Вживайте снодійне тільки тоді, коли це необхідно. Якщо ви приймаєте снодійне протягом короткого проміжку часу і за рекомендаціями лікаря, воно допоможе вам з засипанням. Але це тимчасове рішення. Часто снодійне може стати причиною безсоння і інших розладів сну гірше.
5
Бережіться безрецептурних ліків, які можуть викликати безсоння і проблеми зі сном. Багато з побічних ефектів наступних ліків можуть чинити шкідливий вплив на ваш сон і денну активність. Поширені ліки, які можуть негативно вплинути на сон, включають:
1
Поговоріть з лікарем про побічні ефекти прокидання. Якщо ви постійно прокидалася протягом тижня, у вас можуть з`явитися головний біль та біль у спині. Пробудження впливає на нейротрансмітери в мозку і стає причиною головних болів. Болі в спині можуть з`явитися від сну на звичайному матраці протягом занадто тривалого часу.
- Ще бувають психологічні побічні ефекти прокидання, серед них - депресія, тривожність і сонливість. Ваш лікар може допомогти подолати ці явища - він запропонує поправки в ваш режим сну, денний режим або пропише певні ліки.
2
Пройдіть діагностику на наявність розладів сну. Розкажіть доктору про особливі симптоми і зміни в режимі сну. Якщо ви не можете встати вранці, тому що прокидається, ви насилу утримує від сну в сидячому положенні, ви засинаєте, коли ведете машину, вам потрібно кофеїн щодня, щоб не засипати, - у вас може бути розлад сну. Існує 4 основні види порушень сну:
3
Поговоріть з лікарем про відвідування центру сну. Якщо ваш доктор направить вас в центр сну, фахівець досліджує ваш режим сну, мозкові імпульси, частоту ударів серця і частоту руху очей за допомогою пристосувань, прикріплених до вашого тіла. Фахівець зі сну проаналізує отримані результати і розробить індивідуальну програму лікування.
Як побороти медикаментозну залежність від снодійних препаратів
Як привчити новонароджених спати вночі
Як навчити дитину часу
Детально про те, як поставити будильник на ноутбук
Чому людина не висипається при нормальній кількості сну
Alarm clock - універсальний будильник
Несподівані факти про безсоння