Вітаміни в продуктах харчування: вся правда

Літо - роздолля для збагачення організму вітамінами. Свіжі фрукти та овочі буквально з грядки, найрізноманітніші види ягід прямо з куща. Але навіть при всьому цьому багатстві організм все одно може страждати від нестачі вітамінів.

Вітаміни в продуктах харчування: добова норма

На просторах інтернету легко знайти таблиці з добовою нормою вітамінів для людини. Можна докладно ознайомитися з кожною групою вітамінів і скласти для себе збалансоване харчування на день.

Так, наприклад, людині життєво важливий вітамін C, він зміцнює судини і зв`язки, запобігає старінню, підвищує загальний імунітет організму. Очевидно, що для того, щоб не допустити нестачі вітаміну C потрібно вживати цитрусові, також вітамін міститься в шпинаті, болгарському перці, чорній смородині. Щодня людині необхідно 70 мг.

Важливо розібратися з вітамінами групи B, яких досить багато і кожен з них відповідає за певні області людського організму: вітаміни В1 забезпечують здорове функціонування центральної нервової системи, В3 потрібні для травлення, В5 впливають на жировий обмін і так далі. Природно, для кожного вітаміну групи В розрахована своя добова норма.

Є ці вітаміни в продуктах харчування таких, як боби, яйця, печінку, м`ясо, морепродукти, а також їх отримують з горіхів, сиру, гречки.

Вітамін А, який відповідає за гладкість шкіри і здоров`я очей, потрібно людині в дозі 1 мкг на добу. Ми можемо знайти цей вітамін в продуктах харчування, наприклад, в яєчних жовтках, сирі, а також в помаранчевих фруктах і овочах: абрикос, гарбуз, морква, манго.

Найчастіше причиною втоми, сонливості і перенапруги може бути нестача вітамінів групи D. Ці вітаміни беруть участь в роботі щитовидної і статевих залоз, впливають на роботу нервової системи, а також допомагають формувати скелет. Вітаміни групи D здатні вироблятися під впливом сонячних променів, але ось невдача - вітамін С навпаки руйнується від сонячного світла. Виходить раціональніше отримувати вітамін D з їжі, до того ж добова норма становить всього 5 мкг.

Також людині необхідний вітамін К, вітамін Е, вітамін Н, отримувати ці вітаміни в продуктах харчування теж можна підібравши спеціальний раціон.

Як міліграми перетворюються в кілограми

З`ясувавши кількість необхідних вітамінів, можна звернутися до таблиці вмісту вітамінів в продуктах харчування і підібрати для себе ідеальний раціон. Однак, добова норма вітамінів поняття загальне. Адже насправді кожній людині потрібна різна кількість вітамінів.

Вітаміни в продуктах харчування особливо потрібні вагітним і годуючим матерям. Потреба у вітамінах також залежить від віку людини, стилю його життя, фізичних і розумових навантажень і навіть від його місця проживання.

Виходить, що недостатньо орієнтуватися на добову норму, необхідно розраховувати персональне кількість необхідних вітамінів, враховуючи індивідуальні потреби організму.

Дізнавшись свою персональну добову норму, можна зіткнутися з такою проблемою - вітаміни в продуктах харчування добути непросто. Виявляється, щоб отримувати з їжі вітаміни, є доведеться досить багато.

Якщо заповнити в організмі нестачу вітаміну С здається досить просто, то щоб отримати добову дозу вітаміну В1 (норма близько 1,5-1,7 мг) доведеться з`їсти кілограм хліба або майже півкіло гречки. І це тільки один вітамін!

Відео: Вітаміни в продуктах харчування. Як і які вітаміни пити.

Для того щоб отримати добову дозу всіх вітамінів, доведеться харчуватися величезними порціями.

Зміст вітамінів в продуктах

Підводні камені зустрічаються і на шляху до складання оптимального раціону. Адже далеко не всі продукти ми вживаємо в їжу свіжими і сирими. І справа не тільки в тому, що вміст вітамінів в продуктах харчування зменшується після термічної обробки, навіть одноденне зберігання впливає на овочі та фрукти.

На зменшення біологічної цінності впливає зберігання в холодильнику, в металевому посуді, заморзка або висушування продуктів харчування, очищення фруктів від шкірки.

Загальна біологічна цінність продуктів також невблаганно знижується через сучасних технологій вирощування і зберігання. Для того щоб боротися зі шкідниками, використовують хімікати, а для збереження гарного зовнішнього вигляду овочів і фруктів їх покривають спеціальними розчинами. Природно, вітаміни в продуктах харчування з-за такої обробки стають вже не настільки корисними, так і їх зміст суттєво скорочується.

Це означає, що для задоволення добової потреби нашого організму є доведеться ще більше. Виходом з цієї ситуації може бути вирощування власної зелені, овочів, фруктів і ягід. Однак в нашій країні вести природне господарство заважають погодні умови і елементарна зміна сезонів року. А запастися вітамінами в продуктах харчування про запас не вдасться.

засвоєння організмом

Вітаміни в продуктах харчування засвоюються організмом не завжди легко. Деякі вітаміни засвоюються тільки в сукупності з іншими. А при нестачі певних корисних речовин в організмі, вітаміни можуть засвоюватися набагато гірше - наприклад, якщо ви вживаєте недостатня кількість білка, то ваш організм буде повільніше засвоювати вітамін В2 і вітамін С, погіршиться також і процес синтезу вітаміну А з каротину.

Фактори, що впливають на падіння засвоюваності вітамінів організмом:

1. Шкідливі звички. Через куріння руйнуються вітаміни А і С, а вживання алкоголю перешкоджає позитивному впливу на організм вітамінів групи В.
2. Інтенсивні фізичні нагрузкі.К жаль разом з жиром при дуже активних тренуваннях можуть виводитися з організму вітаміни С, В6 і В2.
3. Ліки. Вітаміни в продуктах харчування можуть бути не засвоєні організмом через чутливість до лікарських засобів. Так, наприклад, проносні препарати впливають на кількість вітаміну А в організмі, тривалий прийом антибіотиків і оральних контрацептивів призводить до втрати засвоюваності вітамінів групи В, а також вітамінів Н і К.
4. Тривалі стреси. Короткочасні стресові ситуації активізують роботу організму, проте затягнув стрес завжди впливає на нас негативно, наприклад, змушує організм витрачати більшу кількість вітамінів В, Е, С.
5. Відмова від кисломолочних продуктів. Бактерії, що містяться в кефірі, молоці, сирі, активно беруть участь в синтезі амінокислот і навіть здатні синтезувати деякі вітаміни. При нестачі кисломолочних продуктів в раціоні у людини з`являється дефіцит вітамінів В, К, С.

Крім усього перерахованого для засвоєння корисних речовин організмом необхідно харчуватися натуральними продуктами, а не напівфабрикатами.

Вітаміни в продуктах харчування дозволяють нам отримувати разом з їжею ще й порцію здоров`я, нехай і зовсім невелику.

Відео: Зміст вітамінів продуктах