Ідеальний живіт - створіть фігуру своєї мрії

Як зробити живіт плоским і красивим? У тому, щоб мати ідеальний живіт, немає нічого неможливого, головне розуміти, в чому полягає проблема і наполегливо працювати над її вирішенням.

Ідеальний живіт і спорт

Треновані м`язи преса - це не тільки красиво, але і корисно для здоров`я. Якщо у вас сильні черевні м`язи, це автоматично відбивається на вашій поставі, позбавляє від болю в попереку і в хребті.

Зовнішній вигляд живота і стан м`язів черевного преса визначається генами, довжина тулуба, ріст і структура м`язів закладена в людині генетично і ніякі тренування не здатні змінити цей факт.

Приступаючи до тренування черевного преса, не бійтеся включати в комплекс вправ роботу з вагою. Дослідження показали, що жінки, які по годині на тиждень працюють з додатковою вагою, втрачають на 15% більше жиру в області животі, ніж ті, хто цього не роблять. Крім цього при використанні ваги загальна кількість жирового прошарку знижується на 4%.

Відео: Тонка талія і плоский живіт. Наталія Короткова.

Насправді виконання вправ на зміцнення м`язів черевного преса не займає багато часу. Досить п`яти хвилин в день, причому упор потрібно робити не на кількість повторень, а на якість виконання.

• Не забувайте давати відпочинок м`язам преса, в цьому вони потребують точно так же, як і весь наш організм. Наростити м`язову масу можна трьома-п`ятьма тренуваннями.
• Не забувайте про кардионагрузки. Одні лише силові тренування не зроблять ваш живіт плоским і красивим, жировий прошарок спалюється саме в процесі кардіонагрузок. 30 хвилин кардіотреніровки більш ефективні в боротьбі з жирів в області живота, ніж 30 хвилин скручувань.
• Прямий м`яз живота найкраще тренувати на рухомий поверхні, наприклад на фітбол. Помістіть м`яч під поперек, коліна зігніть, ступнями упріться в підлогу. Руки заведіть за голову. Напружуючи м`язи преса, відірвіть лопатки і верхню частину спину від м`яча. Зробіть 2 підходи по 20 повторень. Повторюйте два-три рази на тиждень.
• Не робіть розгонистих рухів, концентруйте зусилля тільки на ті м`язи, які хочете пропрацювати.
• Тренувати прес можна в парі, це анітрошки не відбивається на ефективності вправи, але зате вам не буде нудно. Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Попросіть вашого партнера кидати вам невеликий м`яч в різних напрямках, прямо, вліво, вправо. Ловіть м`яч, рухаючи тільки торсом і руками. Поверніть м`яч партнеру. Зробіть 2 підходи по 20 повторень, повторюйте 2-3 рази в тиждень.
• Нижня частина живота дуже погано піддається тренуванню, але підйом ніг з положення вису дуже ефективний в цьому плані. Ця вправа виконується на тренажері або шведській стінці зі спеціальним навісом для упору рук. Прийміть положення вису і підтягувати коліна до грудей, потім повільно опустіть вниз. Повторіть 20 разів.
• Існує маса різновидів скручувань для тренування черевного преса, але при правильному виконанні, стандартне скручування прекрасно опрацьовує прямий м`яз живота. Ляжте на підлогу, напружуючи м`язи живота, одним рухом відірвіть голову, верхню частину спину і плечі від підлоги, погляд спрямований в стелю, а не на коліна. Чи не підштовхуйте голову руками. Затримайтеся у верхній точці, стискаючи м`язи преса, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Тренування м`язів черевного преса в деякому роді нагадує роботу на біцепси. Щоб накачати прес не обов`язково робити незліченну кількість повторень. Спробуйте виконувати вправу з невеликою вагою, наприклад, візьміть гантель або невеликий м`яч, помістивши снаряд за голову або на груди. Піднімайте корпус з положення лежачи, утримуючи вагу, зробіть 15 повторень. Згодом кількість підходів можна збільшити.
• Не забувайте про правильну поставу. Красива постава - це не тільки сильний прес, а й треновані м`язи спини. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть. Напружуючи м`язи спини відривайте руки і ноги від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть стільки раз, скільки захочете.
• Зворотні скручування з підйомом ніг особливо корисні для зміцнення середнього відділу черевного преса. Ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей, руки покладіть під сідниці. Витягніть ноги вперед, утримуючи їх в 15 см від підлоги. Потім витягніть ноги вгору перпендикулярно тулуб і додайте невеликий підйом сідниць. Зігніть ноги в початково положення. Зробіть три підходи по 10 повторень.
• Популярне вправу "велосипед": Ляжте на підлогу, пальці зчепите за головою. Зігніть коліна і підніміть ноги, гомілки паралельні підлозі. Тягніться ліктем до протилежного коліна, одночасно витягаючи ногу вперед на 45 градусів. Поміняйте ноги.

Ідеальний живіт і харчування

Чим більше ваш раціон насичений натрієм, тим швидше у вас з`явитися непривабливий животик. Скоротіть споживання солі, приправляючи їжу пряними травами, спеціями або цитрусовими соками.

• У тренінгові дні намагайтеся повністю виключити з раціону продукти, що провокують накопичення жиру, відмовтеся від цукру, який міститься в яблуках, грушах, персиках і сливах. Уникайте крохмалю, тобто картоплі, кукурудзи, рису, макаронів борошняних виробів.
• До здуття живота і утворення газів призводить споживання бобових, які складаються з крохмалю і білка. Перед вживанням в їжу, бобові рекомендується вимочувати у воді.
• Не варто захоплюватися клітковиною, як розчинної, так і нерозчинної. Якщо ви підвищуєте обсяг споживаної клітковини, пийте якомога більше рідини, не допускаючи зневоднення організму. Підвищений вміст клітковини може привести до здуття живота, запорів і спазмів.
• Газовані напої ніколи не допоможуть вам знайти плоский живіт. Вуглекислий газ провокує утворення газом в організмі і уповільнює процес спустошення шлунка.

Ідеальний живіт і відпочинок

Здоровий сон - запорука здоров`я і краси. Безсонні ночі супроводжуються стресами протягом дня, а в стані стресу людина нерідко шукає розради в їжі. Вчені з`ясували, що у тих, хто спить по чотири години на добу апетит на 23% вище. Намагайтеся спати не менше семи годин на добу.