Як впоратися з СДУГ (синдром дефіциту уваги і гіперактивності) у дорослих

Синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ) є звичайним розладом, який вражає 11% дітей шкільного віку в США. 30-70% дітей, які страждають СДУГ будуть в майбутньому страждати від його симптомів і в дорослому житті. У дорослих СДУГ може викликати порушення в таких сферах, як навчання, робота, самообслуговування, відносини, дружба і хоббі.Однако, існує багато способів, які ви можете використовувати, щоб поліпшити ситуацію.

Зміст

кроки
Поради

кроки

Метод 1 з 3: З чого почати

Отримайте точний діагноз. У дорослих з СДУГ багато симптомів, схожих на симптоми СДУГ в дитячому віці. Головна відмінність в тому, що ці тенденції поведінки починають впливати і на повсякденне життя дорослого. Якщо ви не можете сконцентруватися на завданні на роботі, завжди спізнюєтеся на роботу або важливі заходи, імпульсивні або вам ставили діагноз СДУГ в дитинстві, то у вас може бути і дорослий СДУГ.

Сходіть до лікаря і розкажіть про свої тривоги, щоб переконатися в діагнозі СДУГ. Перш ніж лікувати його? вам необхідно виключити будь-які інші причини.

Зображення з назвою Cope With Adult ADHD Step 2

Дізнайтеся все, що тільки можна про цей розлад. Чим більше ви розумієте свою недугу і помічаєте, як він впливає на всі сфери вашого життя, тим краще ви зможете поміняти власні звички для боротьби з СДУГ. Прочитайте кожну книгу, яка тільки потрапить до вас в руки, шукайте інформацію в інтернеті, запитайте у лікаря або сходіть на семінари по СДУГ у вашій місцевості.

Чим краще ви проінформовані про свою проблему, тим краще ви зможете побачити, як СДУГ впливає на вас.

Зображення з назвою Cope With Adult ADHD Step 3

Спробуйте медитацію. СДУГ - це розлад хімічних реакцій у мозку. Це розлад заважає вам вчитися, завершувати завдання, добре виконувати роботу, доглядати за собою, повністю насолоджуватися відпочинком, піклуватися про сім`ю, розподіляти бюджет і зберігати важливі відносини. Уважно розробіть з лікарем найбільш підходящий для вас спосіб лікування. Дози препаратів можуть змінюватися в залежності від вашого особливого випадку. Можливо, потрібно буде час, щоб знайти підходящу вам дозування, але ваш доктор буде шукати її з вами, поки не знайде правильний метод.

У більшості випадків це може допомогти вам так, як ви ніколи не очікували. Як тільки у вас буде правильний курс лікування, ви зможете почати будувати своє повсякденне життя так, щоб стати краще як ніколи. Цей процес буде надихаючим, ви зможете себе контролювати і подобатися самому собі.

Існує три основних види курсу лікування СДУГ: короткодіючий / моментальне позбавлення, умереннодействующій і довготривалий, які можуть бути як стимулюючими, так і нестімулірующімі. Форми відрізняються тривалістю лікування і дії ліків.

Коли приймаєте ліки від СДУГ, зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте і, коли відбуваються зміни у відчуттях. Доповідайте про свої почуття лікаря. Ви не повинні відчувати напруги, тривоги, байдужості або оніміння. Щоб упевнитися, обов`язково розкажіть докторові, якщо раптом щось таке відчуєте, адже це може означати, що вам необхідно змінити дозування. Ви повинні відчувати себе трохи енергійніше з бажанням щось робити, спокійною концентрацією, що зможете закінчити свої обов`язки і після цього пишатися собою.

Метод 2 з 3: Змініть напрямок своєї діяльності

Дайте собі час подумати. Через СДУГ іноді ви можете імпульсивно сказати або зробити щось не те. Ви недостатньо думаєте, перш ніж говорите або дієте. Наприклад, ви говорите босові, що його прогнози продажів абсолютно невірні або, може, ви купите собі новий наряд, хоча не могли його собі дозволити, але вам просто потрібно було його купити.

Перш ніж говорити перше, що прийде в голову, зробіть глибокий вдих і, перш ніж відповідати комусь, подумайте про себе: " Давайте подумаємо про це ". Також спробуйте покласти собі на рот палець так, ніби задумалися перед відповіддю, так у вас буде час обдумати відповідь.
Ви також можете говорити повільніше, тоді у вашого мозку буде час обробити інформацію, перш ніж ви її скажете. Також, перш ніж прийняти рішення, пов`язане з грошима і іншими потрібними речами, подумайте, а чи можна вчинити по-іншому, більш розумно.
Щоб зупинити себе на покупці речі, в необхідності якої ви не впевнені, слід задати собі пару питань. Перш ніж тягнутися за гаманцем, запитайте себе, чи є у вас гроші на цю покупку, потрібна вона вам і чи буде вам ніяково, якщо ви скажете комусь, на що витратили гроші. Це допоможе вам подумати, перш ніж щось купувати.

Думайте про минуле - це допоможе вам у майбутньому. У дорослих з СДУГ бувають проблеми з використанням невербальної робочої пам`яті, а значить, що їм складно робити висновки з минулого для того, щоб рухатися в майбутнє. Це означає, що дорослим з СДУГ часто складно змінити результат якоїсь події, з яким раніше вони вже зустрічалися, тому що їх реакція не змінюється. Щоб змінити ситуацію, не поспішайте і подумайте над рішенням, яке збираєтеся прийняти, згадайте, зустрічалися ви з ним раніше чи ні.

Для цього візуалізують свій минулий досвід нібито на уявному екрані телевізора і перейдіть пам`ять назад до такого або подібного рішення в минулому. Вчіться на помилках і намагайтеся змінити результат.

Візуалізують кінцеву мету. Для багатьох дорослих з СДУГ складно завершити щось, тому що вони не бачать переваг, які можна отримати, завершивши проект, як і наслідків його провалу. Це особливо стосується завдань поменше, які для інших неважливі. Коли працюєте над проектом, витратьте час на роздуми: " Як я буду себе почувати після закінчення цього проекту? " Сконцентруйтеся на позитивних почуттях, наприклад, на достоїнствах, гордості, самовдоволення або щастя. У міру того як ви думаєте про ці почуття, постарайтеся відчути їх прямо в той момент. Це змусить вас захотіти відчути їх насправді після закінчення проекту.

Якщо ви не можете візуалізувати кінцевий результат, то знайдіть картинки і слова, які опишуть вашу кінцеву мету і почуття, які ви будете відчувати в кінці проекту. Нехай під час роботи вони будуть для вас видимими нагадуваннями про кінцеву мету.

Якщо у вас все одно проблеми, постарайтеся самі для себе розробити систему завдань. Подумайте про те, що вам хочеться, наприклад, про кекс або перегляді фільму вдома. Скажіть собі, що якщо зробите цю роботу, то зможете подивитися вдома як мінімум один фільм або з`їсти кекс на десерт на вечерю. Тоді у вас буде більш конкретні і справжні нагороди за виконану за день роботу.

Визнайте свої помилки. СДУГ може бути серйозною проблемою, але вам не потрібно завжди ставитися до неї серйозно і приховувати її. Коли ви робите щось, викликане СДУГ, то просто визнайте це, але не втрачайте почуття гумору. Навчіться говорити людям з посмішкою: " Знову заїло кнопку СДУГ. Вибачте, я винен. Наступного разу я постараюся це виправити ". Це підійде для роботи, школи або особистих ситуацій і відносин. Вам не потрібно звинувачувати інших або перекладати на когось відповідальність.

Таким чином ви визнаєте помилки і поясніть іншим, чому так сталося. Не дозволяйте СДУГ псувати вам роботу або життя. Визнаючи те, що сталося і не втрачаючи почуття гумору, ви зможете краще боротися з хворобою кожен день.

Виконуйте завдання якомога раніше. Може бути складно запам`ятати виконати щось, коли відкладаєш це. Замість того, щоб відкладати на потім, виконуйте завдання як тільки їх отримаєте. Кладіть паперу в папки, коли закінчите над ними працювати, передзвонюйте, як тільки отримаєте повідомлення і прибирайте будь безлад відразу.

Якщо у вас немає часу розбиратися з появою завданнями, обов`язково напишіть собі нагадування, щоб доробити завдання пізніше, але як можна швидше.

Знайдіть собі тренера СДУГ. Є такі люди, яких називають СДУГ тренерами, вони допомагають вам у щоденній діяльності та показують, що вам потрібно ефективніше справлятися із завданнями. Ці тренера допомагають з роботою і сімейним життям. Зазвичай, тренер допоможе визначити труднощі і розвинути сильні сторони як особисто, так за допомогою телефонної консультації кілька разів на місяць.

Шукайте в інтернеті або запитайте у лікаря, де вам знайти підходящого СДУГ тренера.

Зображення з назвою Cope With Adult ADHD Step 5

Займайтеся спортом. Це допоможе мозку виробляти більше тих хімічних речовин, яких вам не вистачає. Вправлятися потрібно як мінімум 30 хвилин в день. Для людей з СДУГ дуже складно піти в зал або вправлятися просто так. Знайди форму тренувань, яку ви зможете робити. Дофамін, який виділяється під час занять спортом, на кілька годин після тренувань допоможе вам краще сконцентруватися.

Займайтеся бойовими мистецтвами, танцями, гімнастикою для дорослих або йогою, це все відмінно підходить людям з СДУГ. Це не тільки допоможе вам попрацювати над тілом, а й поліпшити розумові здібності і процеси, і ви будете більш уважні. Дослідження показали також, що такі вправи можуть також допомогти збільшити загальний обсяг пам`яті і концентрацію уваги.

Харчуйтеся краще. Ваш раціон допоможе з проблемами від СДУГ. Не вживайте перероблену і рафіновану сахарозу, багато жирів або жирну їжу в цілому. Вони сповільнюють вашу мозкову активність. Вранці їжте більше протеїнів, щоб збільшити рівень дофаміну. Їжте більше продуктів з жирними кислотами омега-3, наприклад, лосось і вівсяну муку, щоб поліпшити роботу мозку.

Люди з СДУГ часто забувають їсти і пити воду. Не забувайте добре харчуватися і багато пити води в день. Залишайте собі нагадування, якщо потрібно.

Давайте мозку відпочити. З СДУГ мозок постійно працює. Щоб йому допомогти, вам необхідно дати йому відпочити від усього. Кілька разів в день беріть коротку перерву від подразників, вимикаючи електроніку. Знайдіть тихе містечко, де зможете посидіти хвилин п`ять далеко від шуму. Спробуйте активну медитацію в якості відпочинку для мозку. Так ваш мозок трохи зупиниться і зрозуміє, що з ним відбувалося.

Де б то не було, якщо ви не будете приймати необдумані рішення, то ви зможете більш ефективно працювати.

Метод 3 з 3: Використання методів боротьби

Зведіть зовнішні подразники до мінімуму. На роботі вам необхідно їх зменшити. Якщо у вас немає особистого офісу, то це може бути складно. Якщо це проблематично, то пошукайте вільні кабінети для конференцій, де ви зможете працювати, особливо якщо ви працюєте над великим проектом. Якщо не можете, то змініть місце роботи, щоб там було краще працювати. Поверніть письмовий стіл обличчям до стіни, нехай метушня залишиться десь позаду разом з балакучими колегами.

Якщо і це не спрацювало, спробуйте використовувати навушники з шумопоглинання.

Розділіть роботу на частини. Через СДУГ великі проекти можуть здатися складними і нездійсненними, через що дорослі з СДУГ часто шукають шлях відступу. Замість того, щоб вдаватися до паніки, розділіть завдання на кілька простих і зручних вам підзавдань. Якщо ваш начальник або професор дав завдання, яке потрібно здати через місяць, розділіть його на щоденні завдання, які потрібно виконати. Запишіть, що має відбуватися щодня і підкреслюєте їх, коли закінчите.

Якщо щоденні завдання надто складні, постарайтеся давати собі завдання щогодини. Відразу пишіть їх і беріться за виконання тієї ж миті.

Як тільки закінчите кожне завдання вчасно, привітайте себе і якось нагородите. Нехай це буде коротко, але не повинно ставитися до вашого проекту. Все одно похваліть свою працю.

Станьте відповідальніше. Можливо стане легше працювати над проектами і налаштовувати розклад, якщо будете відчувати відповідальність перед іншими людьми. На роботі знайдіть надійного колегу, контролера і наставника, який допоможе вам не звертати з вірного шляху. Якщо використовуєте якісь техніки психологічної адаптації, то повідомте йому про це, тоді він зможе запитати про успіхи у вас. Будинки попросіть про допомогу другу половинку, дружина, члена сім`ї або надійного сусіда.

Обов`язково розбийте на частини те, що саме вам потрібно зробити. Якщо необхідно, складіть список речей, над якими ви працюєте, щоб ви змогли відповісти за них перед іншими.

Розставте все на свої місця. Будинки і на роботі вам потрібно, щоб ваше оточення було організовано, щоб допомогти вам боротися з імпульсивністю і неуважністю. Подумайте, що вам потрібно кожен день у всіх сферах життя. Позначте певні області тим, що необхідно, наприклад, ключі, рахунки, канцелярія або інші речі, які можуть лежати не на своїх місцях. Постарайтеся їх там залишати завжди.

Що стосується речей, потрібних вам рідше, знайдіть відповідні для них місця зберігання, наприклад, в ящику, шафі, на полицях. Так вони будуть поруч, але не будуть заважати дістати те, що потрібно кожен день.

Розсортуйте паперу. І вдома, і в школі, і на роботі у вас може бути багато документів. Рахунки, форми та інші важливі папери, які збираються і завалюють вас. Розкладайте все по файлах у всіх сферах життя. Знайди систему, яка допоможе вам бути зібраними. Щоб вона працювала, постарайтеся не перевіряти пошту кожен день. Коли отримали щось, то відразу ж кладіть на місце в потрібний файл.

Спробуйте прожити без паперової роботи якомога довше. Таким чином вся інформація буде зберігатися на електронних носіях, за якими набагато легше стежити.

Використовуйте календар. Дорослі з СДУГ часто забувають про зустрічі або інші важливі події. Запишіть всі найважливіші деталі, наприклад, бізнес зустрічі, прийом лікаря або зустрічі за вечерею з друзями. Обов`язково читайте замітки кожен день, щоб до всього підготуватися.

Якщо знаєте, що не зможете стежити за написаним від руки планом, то використовуйте додаток календаря на телефоні. Як тільки ви призначите зустріч, то автоматично додайте дату і встановіть собі нагадування.

Це ще добре спрацює для інших справ, які потрібно зробити вчасно, наприклад, оплата рахунків.

Налаштуйте автоматичні платежі. Оскільки багато людей з СДУГ не пам`ятають про певні події, може бути складно згадати оплатити за рахунками. Коли це можливо, налаштуйте автоматичні платежі за рахунками. Таким чином ви будете їх оплачувати щомісяця, і не потрібно буде про них пам`ятати.

Слідкуйте за фінансами через інтернет-банкінг, з ним набагато легше розібратися, чим зі звичайними послугами банку.

Зображення з назвою Cope With Adult ADHD Step 7

Знайдіть групу підтримки. У багатьох регіонах є групи підтримки дорослих з СДУГ. На таких заходах обговорюються питання з тими, хто вас розуміє. Вони вам можуть дати кілька прекрасних ідей. Пошукайте в інтернеті або запитайте лікаря, в яку місцеву групу підтримки вступити. Групи підтримки таких організацій, як Діти і дорослі з СДУГ, можуть бути по всій Північній Америці.

Якщо не можете знайти групу підтримки в області, спробуйте створити таку або пошукати в інтернеті.

Поради

Уникайте поспіху. Постарайтеся підходити до життя більш розслаблено і уникайте постійних тривог. Ваша пам`ять стане краще, якщо ви заспокоїтеся і сконцентруєтеся, тоді ви не пропустіть деталей, про які потрібно пам`ятати.
Прийміть СДУГ як вашу складову. Не прагніть боротися з хворобою в надії, що вона піде. Зрозумійте нарешті, що це частина вас, що робить вас особливим творчим людиною. Вашою метою має бути правильне управління вашим життям, щоб ви все робили правильно і вчасно. Якщо ви збираєтеся все забувати, то будете робити помилки. Це дозволено, якщо ви думаєте одночасно про кілька речей.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!