Зарядка для вагітних: варіюйте навантаження в залежності від терміну

зарядка для вагітних

Зміст

Відео: Дихальна гімнастика для вагітних. Школа здоров`я. guberniatv
Відео: Вправи для вагітних | 2 і 3 триместри

Під час вагітності дуже важливо робити вправи і залишатися підтягнутою. Це потрібно і майбутній мамі, і малюкові. У той час як більшість жінок цікавиться, чи безпечно робити зарядку під час вагітності, експерти вважають, що вагітна жінка повинна виконувати вправи протягом всієї вагітності, так як це допомагає зміцнити м`язи і придбати витривалість, яка підготує маму до пологів.

Зарядка під час вагітності допомагає запобігти такі поширені проблеми як біль в спині і стегнах, напруга в зв`язках, запори, випадання органів, нетримання через навантаження на кістково-м`язову систему. Крім того, ці вправи допомагають впоратися з ранковим нездужанням, тримати м`язи в тонусі, запобігти появі зайвої ваги, і набагато швидше знайти колишню форму після пологів.

Вправи для вагітних

Є кілька прекрасних вправ, які вагітні жінки можуть робити вдома в якості зарядки, і які поліпшать настрій, самооцінку і загальне самопочуття.

Вправи на розтяжку

вправи на розтяжку роблять м`язи гнучкими і розігрівають їх, що особливо корисно під час вагітності. Ось кілька простих вправ, які можна робити на початку і в кінці зарядки.

Обертання шиєю: Для виконання цієї вправи потрібно розслабити шию і плечі і опустити голову вперед. Повільно обертайте головою у напрямку до правого плеча, потім до центру, а потім до лівого плеча. Виконайте чотири обертання в кожному напрямку.
Обертання плечима і щиколотки: Спочатку подайте плечі вперед і підніміть їх до вух, а потім опустіть у напрямку назад. Потім, для обертання щиколотками, сядьте на стілець, витягніть ноги і розслабте пальці ніг. Повертайте ступнями, роблячи великі кола. Виконайте це не менше чотирьох разів на кожну сторону.
Плавання: руки опустіть вздовж тулуба, потім підніміть праву руку вгору і потягніться тулубом вперед і поверніть його вбік, як ніби ви пливете стилем кроль. Те ж саме виконайте з лівою рукою і повторіть цю послідовність десять разів.
Переміщення ваги на стегно: Встаньте прямо, одна нога попереду іншої приблизно на 60 см, шкарпетки дивляться в одному напрямку. Тепер нахиліться вперед і перемістіть вагу всього тіла на стегно, яке попереду. Повторіть це з іншою ногою. Виконайте це вправи по чотири рази з кожною ногою.

Відео: Дихальна гімнастика для вагітних. Школа здоров`я. GuberniaTV

Вправи для преса

Повороти в сторону: Встаньте на карачки, вага всього тіла на колінах і руках. Наблизьте плечі і стегна один до одного і виконайте невелику скручування. Те ж саме зробіть в інший бік.
Підйоми вгору: З усіх вправ для вагітних жінок, які виконуються лежачи на спині, цю вправу найпростіше, тому що все, потрібно робити - це лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Потім схрестіть руки на грудях і трохи підніміть плечі над рівнем підлоги.
Нахили тазу: Встаньте прямо, спиною до стіни, ступні знаходяться на відстані 30-45 см від стіни. Коліна злегка зігнуті. Тепер повільно рухайте поперек до стіни, поки вона не притулиться до стіни. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Перекати назад: серед багатьох вправ для вагітних жінок, які відчувають біль в спині, перекати назад дуже ефективно знімають біль. Потрібно сісти прямо на підлозі, коліна зігнуті. Потім постарайтеся нахилити спину назад і залишатися в цьому положенні до тих пір, поки вам комфортно.

Відео: Вправи для вагітних | 2 і 3 триместри

Це кілька основних вправ для вагітних, які можна виконувати в першому триместрі, а також протягом всієї вагітності. Вони допоможуть збільшити силу і гнучкість. Однак після першого триместру слід уникати вправ високої інтенсивності, тривалого стояння на ногах, або вправ, що виконуються лежачи на спині.

Вправи Кегеля для вагітних

зарядка для вагітних вправи Кегеля і Тейлора Вправи Кегеля допомагають зміцнити сечовий міхур, матку і кишечник. Зміцнюючи ці м`язи під час вагітності, можна навчитися розслабляти і напружувати м`язи, готуючись до сутичок і пологів. Вправи Кегеля настійно рекомендується виконувати в післяпологовий період, щоб прискорити одужання тканин промежини, зміцнити м`язи тазового дна і допомогти їм повернутися в здоровий стан, а також посилити контроль над сечовипусканням.

Уявіть, що ви намагаєтеся зупинити сечовипускання. В цей час ви скорочуєте м`язи тазового дна і виконуєте вправи Кегеля. Під час виконання цих вправ намагайтеся, щоб ноги, сідниці або м`язи живота не рухалися. Насправді, ніхто не зможе помітити, що ви виконуєте вправи Кегеля. Тому їх можна робити де завгодно.

Рекомендується виконувати по п`ять підходів вправ Кегеля щодня. Кожен раз, скорочуючи м`язи тазового дна, затримайтеся, повільно порахуйте до п`яти і розслабтеся. Повторіть цю вправу десять разів за один підхід.

Вправи Тейлора для вагітних

Вправи Тейлора зміцнюють таз, внутрішню і зовнішню сторони стегон, і можуть полегшити біль в попереку.

Сидячи на підлозі, зігніть коліна і схрестіть щиколотки. Повільно нахиляйтеся вперед, тримаючи спину прямо, але не напружуючи її. Цю позу приймайте протягом дня, коли можливо.
Сидячи на підлозі з ногами, зігнутими в колінах, з`єднайте підошви ступень. Обхопіть руками щиколотки і обережно тягніть ступні до тулуба. Помістіть руки під колінами. Зробіть вдих. Натискаючи колінами на руки, одночасно натискайте долонями на коліна (це називається засунений). Затримайтеся в цьому положенні і порахуйте до п`яти.

Пам`ятайте: перш ніж почати практикувати будь-які вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Він може скласти для вас індивідуальну програму вправ, засновану на стані вашого здоров`я.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!