Як боротися зі стресом?

На зміну популярному тези 90-их - всі хвороби від нервів, на початку 21 століття прийшло твердження - всі хвороби від стресу. Проблема масового психологічного стресу населення набуває все більшої актуальності. Профілактика стресу, розробка ефективних методів боротьби зі стресом є найважливішим завданням фахівців різних областей.

Згідно з даними, наданими Всесвітньою організацією охорони здоров`я, майже половина всіх захворювань населення пов`язана зі стресовим впливом, причому деякі фахівці стверджують, що це цифра ще більше.

фізіологія стресу

Профілактика стресу неможлива без чіткого розуміння фізіологічного механізму стресу. Природа наділила нас можливістю стресового реагування, щоб ми змогли вижити в небезпечній і агресивним навколишнім середовищі. Цей механізм працює однаково і у тварин і у людини.

При будь-якому екстремальному, непередбаченому впливі механізм стресу провокує неспецифічна відповідь організму, що включає в себе цілий каскад гормональних, фізіологічних, поведінкових ознак. Особина, таким чином, готується до необхідної реакції, щоб вижити: вступити в боротьбу або врятуватися втечею.

Відео: 10 СПОСОБІВ ЯК ДОЛАТИ зі стресом (Ellgin)

Але розвиток цивілізації призвело до того, що тепер людина боїться самотності, бідності або старості, а не сходження снігової лавини. Наздоганяє автобус, а не тікає від хижаків. Бореться зі своїми страхами, а не з реально існуючими ворогами.

Всередині нас діють ті ж механізми, що і у наших предків:

• активно виробляється кортизол - гормон стресу
• різко посилюється клітинний метаболізм
• підвищується рівень цукру в крові
• піднімається артеріальний тиск
• приливає кров до голови і кінцівок.

Природа готує нас до якнайшвидшої і найсильнішою реакції, мобілізуючи всі можливі резерви організму. Однак, миттєво піднявшись на дерево, людина не вирішує своїх внутрішніх проблем, не усуває причини і прояви стресу. Прийняті суспільством норми не дозволяють накинутися на злого начальника. І виходить, що найпотужніший інструмент реагування придушується свідомим зусиллям волі. Але не зникає, а переходить всередину, як слід нереалізованого напруги, утворюючи хворобливі ущільнення, які, в свою чергу, впливають на всі внутрішні органи, приводячи до їх розладів.

Щоденні руйнують впливу

Стресові ситуації відчуває кожен. Візьмемо простий приклад: конфлікт з начальством. Стандартна ситуація: ви б раді зробити те, що від вас вимагають, але у вас це не виходить. Ви напружуєтеся, витрачаєте велику кількість сил і енергії. Тут включаються і усвідомлені вольові зусилля і автоматичне подолання тиску згори.

Внутрішня напруга все наростає, з`являється страх, злість, частішає пульс і серцебиття. У цей момент організм відчуває стрес. Якщо ви подивіться на себе в дзеркало, то побачите, що ваше обличчя спотворила злісна гримаса: куточки рота опущені, губи міцно стиснуті, погляд зосереджений, м`язи судорожно напружені.

Стресовий стан як би пройде, але незабаром після нього проявиться головний біль або біль в спині, шиї, серце. Зв`язок між фізичним і психічним часто або зовсім не усвідомлюється. або усвідомлюється з великим запізненням.

стресостійкість

Відео: Як боротися зі стресом під час навчання: вчимося із задоволенням

Методи профілактики стресу в першу чергу спрямовані на формування і розвиток стресостійкості - здатності людини переносити значні навантаження без шкідливих наслідків для здоров`я. Стресостійкість являє собою сукупність вироблених, шляхом тренування і щоденної звички, методів саморегуляції, що включають в себе:

• заниження рівня чутливості до стресових впливів
• зменшення нервово-психічної напруги
• нормалізація дихання і кровообігу
• підтримання нервово-психічної рівноваги.

Повноцінна профілактика стресу обов`язково пов`язана з переробкою способу життя, з перебудовою звичайної щоденної повсякденності. Важливими сторонами профілактики руйнівного впливу стресу є:

• правильний режим дня і харчування
• кількість і якості сну і відпочинку
• активний і здоровий спосіб життя
• успішні взаємини з оточуючими та ін.

Механізми саморегуляції і методи профілактики стресу не усувають причини стресів, але дають можливість впоратися з напругою і уникнути негативних наслідків для організму.

Ситуація екзаменаційного стресу

Розглянемо на прикладі підготовки до здачі вступних або випускних іспитів. До речі, ситуація іспиту, внаслідок своєї поширеності, є найбільш вивченої стресовою ситуацією.

Часто буває таке, що значимість результату чинить величезний тиск на студента. Напруга може наступити задовго до ситуації (1-3 дні), потім наростати і досягти такого ступеня, що під час іспиту дають збої все механізми пам`яті: пригадування, відтворення, мозок перестає давати звіт про те, що відбувається. Настільки сильно виражені нейро-фізіологічні реакції: серцебиття, викид адреналіну, тремор кінцівок і т.д. А в результаті - провал на іспиті, почуття безпорадності, провини, заниження самооцінки і недопрацьовані затискачі всередині органів.

В даному випадку, може допомогти правильна та ефективна профілактика екзаменаційного стресу, що включає в себе наступні прийоми і методи:

1. Напередодні іспиту:

• відволікання або перемикання думок від джерела стресу (що насувається іспиту) на якесь приємне заняття: читання книги, захоплюючий фільм, улюблена музика та ін.
• перемикання уваги від стресової ситуації на інші подразники. Зокрема, заспокійливо діє природа: прогулянки в лісі, на березі річки і т.д.

2. Під час стресової ситуації:

• вплив на усвідомлювані прояви стресу: емоції злості, образи, поведінкові прояви: міміку, жестикуляцію. Стримування і придушення усвідомлюваних реакцій сприяє фізіологічному ослаблення рівня стресу.
• застосування спеціальних дихальних вправ і методик.

Відео: Як боротися зі стресом. Ельман Османов

Спеціальні методи боротьби зі стресом

Позбутися від наростаючих хвиль руйнівного стресового впливу можна, занурившись в хвилю позитивних емоцій. Нерідко цьому допомагає застосування різних протистресових дихальних вправ, виконання емоційної гімнастики, релаксація, концентрація, аутогенний аналіз стресу і інші прийоми.

релаксація

Це ефективний метод позбавлення від напруги, корисна і результативна профілактика стресу. Оволодіти цим методом досить легко - для цього не потрібно ніяких спеціальних умінь. Є тільки одна умова - ваше бажання і усвідомлення того, для чого ви хочете освоїти релаксацію.

Освоївши її, ви зможете в потрібний момент запросто протистояти накопиченої втоми і психічного напруження. Добре було б проводити релаксацію щодня, відразу ж по приходу додому. Так як часто люди повертаються з роботи збудженими, стомленими, напруженими, приносячи з собою все емоції і переживання, що накопичилися протягом робочого дня.

Знайдіть час: полежіть, послухайте приємну музику, виконайте одну релаксаційні вправу. Наприклад, стежте за своїм диханням, вважаючи вдихи і видихи. Протягом декількох хвилин зосередьтеся тільки на цьому, не думаючи ні про що інше.

Релаксація дозволяє скинути фізичне і психічне напруження, послабити ступінь збудження нервової системи, відрегулювати емоційний фон. При постійному здійсненні занять, релаксаційні вправи увійдуть до звички і будуть асоціюватися з приємними відчуттями.

Аутогенний аналіз стресу

Дозволяє виявити і пояснити вплив стресової ситуації на свій організм, тобто визначити свої особисті реакції на стрес.

Метод полягає в постійному фіксуванні в спеціальному щоденнику того, як, коли, які і за яких обставин вами були виявлені ознаки стресу. Свої відчуття і спостереження краще записувати щодня перед сном, бажано, пригадуючи найдрібніші подробиці.

Аналізуючи записи в спокійному і урівноваженому стані, ви зможете швидко визначити які життєві ситуації і події призводять вас до стресу і знайдете найбільш прийнятний для себе вихід з стресових ситуацій.

висновок

Ще раз нагадаємо, що профілактика стресу легше, ніж боротьба з ним або з яскраво вираженими його наслідками. Освойте техніку релаксації і аутогенного аналізу, відточите власні навички саморегуляції, виробляйте і розвивайте стресостійкість.

Кожна людина здатна винайти свій власний ліки від стресу, і не тільки убезпечити організм від його руйнівного впливу, а й подружитися зі стресовим механізмом. І використовувати стресовий вплив як спонукання до корисної і продуктивної мобілізації життєвих резервів і вивільнення енергетичного потенціалу.